Anónimo
Dieta y Rutina para ectomorfo
Tengo 19 años, mido 1.73 metros y peso 55 kilos. Soy flaco, nunca he hecho deporte y llevo 3 semanas en el gimnasio adaptándome a las máquinas. Quisiera una rutina para ganar mucho volumen y fuerza. También cuanto se supone que tendría que levantar, ya que voy variando de peso cada vez que voy al gym. Puedo ir unas 3/4 veces a la semana.
Y sobre los descansos musculares, sería perjudicial hacer ejercicio diario en mi casa como abdominales y flexiones, ¿o incluso nadar de vez en cuando?
Sobre la dieta, información a nivel de alimentación diaria y posibles suplementos.
Y sobre los descansos musculares, sería perjudicial hacer ejercicio diario en mi casa como abdominales y flexiones, ¿o incluso nadar de vez en cuando?
Sobre la dieta, información a nivel de alimentación diaria y posibles suplementos.
1 respuesta
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amigo, te comento:
1º-No debes de entrenar más de 3 veces por semana y siempre alternando con días de descanso. Recuerda que con el entrenamiento estimulas, pero con las alimentació y el descanso es cuando realmente creces. Debido a tu metabolismo alto, debes prestar mucha atención a la comida y al descanso.
2º-Respecto al peso a utilizar, te sugiero que siempre levantes el máximo posible para realizar las repeticiones acordadas, es decir, si tienes que hacer 10 repeticiones en un ejercicio, te recomiendo que pongas el peso para hacer esas repeticiones. Hacer más significa que tienes que poner más peso, y hacer menos repeticiones es debido a que tienes que quitar. Te recomiendo que apuntes siempre lo que levantas e intentes superar el peso (5%) cada vez que entrenes. Así sabrás si estas progresando.
Realiza el siguiente entrenamiento y dieta:
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x máximas
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x máximas
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x20
Prensa-2x20-2x5
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al máximo durante los ejercicios y después de finalizar el entrenamiento))
Dieta:
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en poco tiempo.
Saludos amigo, te comento:
1º-No debes de entrenar más de 3 veces por semana y siempre alternando con días de descanso. Recuerda que con el entrenamiento estimulas, pero con las alimentació y el descanso es cuando realmente creces. Debido a tu metabolismo alto, debes prestar mucha atención a la comida y al descanso.
2º-Respecto al peso a utilizar, te sugiero que siempre levantes el máximo posible para realizar las repeticiones acordadas, es decir, si tienes que hacer 10 repeticiones en un ejercicio, te recomiendo que pongas el peso para hacer esas repeticiones. Hacer más significa que tienes que poner más peso, y hacer menos repeticiones es debido a que tienes que quitar. Te recomiendo que apuntes siempre lo que levantas e intentes superar el peso (5%) cada vez que entrenes. Así sabrás si estas progresando.
Realiza el siguiente entrenamiento y dieta:
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x máximas
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x máximas
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x20
Prensa-2x20-2x5
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al máximo durante los ejercicios y después de finalizar el entrenamiento))
Dieta:
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))
Trabaja duro y verás lograr tus objetivos en poco tiempo.
Wooow, muchas gracias experto! :D
Solo aclarar un par de dudas, je je.
¿10' significa 10' minutos cierto?
Luego, sobre el polivitamínico, la enzima digestiva, y el batido proteico... ¿me recomiendas algunos en particular? ¿El batido ha de ser del día?
Muchas gracias, eres de gran ayuda!
Solo aclarar un par de dudas, je je.
¿10' significa 10' minutos cierto?
Luego, sobre el polivitamínico, la enzima digestiva, y el batido proteico... ¿me recomiendas algunos en particular? ¿El batido ha de ser del día?
Muchas gracias, eres de gran ayuda!
Disculpa, se me paso! Entre cada serie, me recomiendas aumentar el peso, ¿o eso surgirá progresivamente a medida que pasen los días?
Y en el día 1, en remo de máquina, sugieres 2x5 y 1x20. ¿Aquí he de cambiar el peso o algo entre una serie y otra?
Gracias de nuevo!
Y en el día 1, en remo de máquina, sugieres 2x5 y 1x20. ¿Aquí he de cambiar el peso o algo entre una serie y otra?
Gracias de nuevo!
1º- en efecto 10´son 10 minutos.
2º- Los suplementos: esenciales el polivitamínicos. Buenos el polivitamínico, las enzimas digestivas y el batido. Marcas hay muchas, de la marca Word Gym, las puedes encontrar. Los batidos mejor hacerlos al día, para evitar que se oxide.
3º-intenta levantar el máximo peso posible a partir de la segunda serie, de tal modo que la primera te sirva de calentamiento y las otras dos a tope. Lo importante es que en el entrenamiento siguiente aumentes de peso (mínimo un 5%)
2º- Los suplementos: esenciales el polivitamínicos. Buenos el polivitamínico, las enzimas digestivas y el batido. Marcas hay muchas, de la marca Word Gym, las puedes encontrar. Los batidos mejor hacerlos al día, para evitar que se oxide.
3º-intenta levantar el máximo peso posible a partir de la segunda serie, de tal modo que la primera te sirva de calentamiento y las otras dos a tope. Lo importante es que en el entrenamiento siguiente aumentes de peso (mínimo un 5%)