Rutina de 4 días para aumentar masa muscular
Quisiera que me ayudaras con una rutina de 4 días
actualmente, llevo ia 1 año y 3 meses en el gimnasio
antes de ir pesaba 62 kg, ahora peso 71 y mido 1.82y tengo 20 años
me gusta mucho ir al gimnasio, he tenido cambios muy buenos
en mi físico, pero al tiempo que llevo siento que tendría que tener un mejor físico aun
solo que por -x- o -y- algunos meses no fui constante, y también he batallado mucho
en encontrar una verdadera rutina pues siempre e ido solo al gym
y sin algún experto que me oriente. Ahorita mi rutina es de 4 días
LUNES: bíceps y tríceps
MARTES: hombro y pierna
JUEVES: pecho
VIERNES: espalda
Lo que necesito es que me des una rutina más especifica, con los ejercicios series y repeticiones indicadas, incluyendo el tiempo de cardio y también abdominales,...
También nunk he tomado nada. Solo me e alimentado bn, pero quisiera empezar a tomar y he leído que la mejor combinación para lo que quiero es tomar proteína combinado con creatina.. ¿qué me dices de esto? Cual marca me recomendarías y como lo tomaría,
De vdd agradeceria muchisimo tu respuesta y el tiempo q tomes al leer mi pregunta
actualmente, llevo ia 1 año y 3 meses en el gimnasio
antes de ir pesaba 62 kg, ahora peso 71 y mido 1.82y tengo 20 años
me gusta mucho ir al gimnasio, he tenido cambios muy buenos
en mi físico, pero al tiempo que llevo siento que tendría que tener un mejor físico aun
solo que por -x- o -y- algunos meses no fui constante, y también he batallado mucho
en encontrar una verdadera rutina pues siempre e ido solo al gym
y sin algún experto que me oriente. Ahorita mi rutina es de 4 días
LUNES: bíceps y tríceps
MARTES: hombro y pierna
JUEVES: pecho
VIERNES: espalda
Lo que necesito es que me des una rutina más especifica, con los ejercicios series y repeticiones indicadas, incluyendo el tiempo de cardio y también abdominales,...
También nunk he tomado nada. Solo me e alimentado bn, pero quisiera empezar a tomar y he leído que la mejor combinación para lo que quiero es tomar proteína combinado con creatina.. ¿qué me dices de esto? Cual marca me recomendarías y como lo tomaría,
De vdd agradeceria muchisimo tu respuesta y el tiempo q tomes al leer mi pregunta
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
1
(http://www.musculargym.com/ te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, en primer lugar te comento que puedes incorporar la creatina y la proteína en tu alimentación, pero eso siempre que lleves una buena dieta, pues aunque tomes suplmentos, si careces de una buena alimentación, no te servirá de mucho. De todos modos aquí tienes una. Respecto al entrenamiento, aquí tienes una muy bueno para conseguir los objetivos que persigues, sólo comentarte que si desconoces alguno puedes ver como se realizan en la web, en la sección LISTA DE EJERCICIOS.
SUPLEMENTOS
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Entrenamiento
Dia1º-
Jalones de frente-2x50
Dominadas-25rep (en total)
Remo en máquina-3x10
Elevaciones gemelos de pie-2x25
Elevaciones gemelos sin peso-2x50
Dia2º-
Contractor-2x30
Press d. Banca incln. Con mancuerna-3x12
Press de banca-3x8
Fondos-2xmáximas
Elevaciones de piernas abdom.-2x25
Hiperextensiones-1xmáximas
Dia3º-
Extensiones de cuádriceps-2x50
Prensa-2x20, 1x10
Sentadillas sisy-1x100
Extensiones en poleas tricp.-3x20
Fondos -3x máximas
Dia4º-
Pájaros-3x12
Press con mancuernas-3x10
Remo al cuello-2x15
Curl sentado-3x8
Curl concentrado-2x12
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al máximo durante los ejercicios y después de finalizar el entrenamiento))
Tienes que dar lo máximo en cada serie, e intentar superarte en cada entrenamiento, levantando más peso. Descansa entre series unos 2 minutos.
DIETA
1ºdesayuno:
- Tostadas con mantequilla y mermelada + 2 yogures + 1 zumo de naranja //1 polivitamínico.
2º½ Mañana:
- 1 sándwich de atún o queso + 1 batido de proteínas + 1 manzana.
3ºcomida:
- Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada // 10´ antes 1 enzima digestiva
4ºmerienda:
- 1 sándwich de atún o queso + 1 batido de proteínas + 1 manzana.
5ºAntes Entren:
-1 fruta // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren:
-250 ml de zumo de uva con 5 gr de creatina.
7º-30 minutos después:
-1 batido de proteínas con 2 plátano.
8ºCENAR:
- Pescada, pollo o huevos + verduras + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
9ºAntes Dormir:
- 1 yogur con cereales
(((Beber un mínimo de 3 litros de agua al día)
Saludos amigo, en primer lugar te comento que puedes incorporar la creatina y la proteína en tu alimentación, pero eso siempre que lleves una buena dieta, pues aunque tomes suplmentos, si careces de una buena alimentación, no te servirá de mucho. De todos modos aquí tienes una. Respecto al entrenamiento, aquí tienes una muy bueno para conseguir los objetivos que persigues, sólo comentarte que si desconoces alguno puedes ver como se realizan en la web, en la sección LISTA DE EJERCICIOS.
SUPLEMENTOS
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Entrenamiento
Dia1º-
Jalones de frente-2x50
Dominadas-25rep (en total)
Remo en máquina-3x10
Elevaciones gemelos de pie-2x25
Elevaciones gemelos sin peso-2x50
Dia2º-
Contractor-2x30
Press d. Banca incln. Con mancuerna-3x12
Press de banca-3x8
Fondos-2xmáximas
Elevaciones de piernas abdom.-2x25
Hiperextensiones-1xmáximas
Dia3º-
Extensiones de cuádriceps-2x50
Prensa-2x20, 1x10
Sentadillas sisy-1x100
Extensiones en poleas tricp.-3x20
Fondos -3x máximas
Dia4º-
Pájaros-3x12
Press con mancuernas-3x10
Remo al cuello-2x15
Curl sentado-3x8
Curl concentrado-2x12
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al máximo durante los ejercicios y después de finalizar el entrenamiento))
Tienes que dar lo máximo en cada serie, e intentar superarte en cada entrenamiento, levantando más peso. Descansa entre series unos 2 minutos.
DIETA
1ºdesayuno:
- Tostadas con mantequilla y mermelada + 2 yogures + 1 zumo de naranja //1 polivitamínico.
2º½ Mañana:
- 1 sándwich de atún o queso + 1 batido de proteínas + 1 manzana.
3ºcomida:
- Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + ensalada // 10´ antes 1 enzima digestiva
4ºmerienda:
- 1 sándwich de atún o queso + 1 batido de proteínas + 1 manzana.
5ºAntes Entren:
-1 fruta // 5 levaduras de cerveza
6ºDesp. Entren:
-250 ml de zumo de uva con 5 gr de creatina.
7º-30 minutos después:
-1 batido de proteínas con 2 plátano.
8ºCENAR:
- Pescada, pollo o huevos + verduras + 1 yogur//10´ antes 1enzima digestiva
9ºAntes Dormir:
- 1 yogur con cereales
(((Beber un mínimo de 3 litros de agua al día)
