Anónimo
Soy super flaco sin nada de cuerpo
Y gracias de antemano por está ayuda de verdad estoy por cumplir 15 años y soy muy alto y muy flaco y quisiera sacar masa muscular quisiera sacar pecho pero sobre todo piernas y espalda ya yo eh estado haciendo una rutina pero quisiera una más completa de un experto quisiera definir para verme bien con cualquier tipo de ropa, gracias por su ayuda (si los ejercicios de espalda fueran en casa seria mucho mejor
Si me explicaría muy bien todo le agradecería.
Si me explicaría muy bien todo le agradecería.
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
2
(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, aquí tienes las mejores pautas para lograr el cuerpo que buscas:
Lo más importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teorías que sólo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genéticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anabólicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crítico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente críticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jamás podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural:
1-Entrenamientos:
Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la última fibra de nuestros músculos. No podemos seguir con las rutinas de división muscular, entrenamientos de 5, 6 ó 7 días a la semana, rutinas con 4, 5, o más ejercicios por grupo muscular, así como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente sólo nos llevará a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al máximo nuestro entrenamiento, será imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al máximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentación y la recuperación cuando el músculo crece. Jamás deberás volver al gimnasio si no estás totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningún concepto más de 3 días por semana. Entrenar más días significa que no has dado lo máximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar más días, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento.
2-Alimentación:
Pensemos en la construcción de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jamás veremos realizar nuestro sueño. Este símil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta óptima, nuestros resultados se verán degradados al instante.
Hemos comentado que hay que estimular al máximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el día para hidratar al máximo nuestro cuerpo y dar el máximo en cada entrenamiento. Recuerda que la pérdida de agua nos conducirá a una deshidratación, pérdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mínimo de 7 comidas al día, en las cuales haya una cantidad de proteínas 30-50 gr. Por toma. Las comidas más importantes son las que realizamos justo después de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos después del entrenamiento. Jamás podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los únicos suplementos que realmente funcionan son:
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua.
-ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y así nos aseguramos de la correcta absorción de los alimentos que ingerimos.
-POLIVITAMÍNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste físico en los entrenamientos.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Todos los demás suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido.
3-Recuperación:
Como hemos citado antes, la recuperación es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando días tras días, lograremos mermar los resultados por desgaste físico y su consecuente pérdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que más no significa mejor, pues el músculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y después de entrenar para reducir el ácido láctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al máximo las fibras musculares.
4-Aeróbicos:
No debemos abusar de los aeróbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaeróbico con cortos periodos de aeróbicos; así mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperación.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm)
Ejemplo de entrenamiento:
3 días por semana, alternando con días de descanso:
Hola amigo, sería una cosa así:
-1º flexiones de brazos abierto 3xmax
-Flexiones de brazos estrecho 3xmax
-Aperturas con mancuernas 3x10
-Curl con mancuernas 3x8
-Elevaciones de piernas 3x25
___________
-2º remos con mancuernas 3x10
-Cargadas de potencia con mancuernas 3x20
-Pesos muertos 2x20
-Extensiones de mancuernas 3x12
-Encogimiento abdominal 3x25
___________
-3º elevaciones laterales 3x12
-Press miliar 3x10
-Remos al cuello 3x12
-Curl concentrado 2x12
-Elevaciones de piernas 3x25
____________
-4º sentadillas con mancuernas 3x20
-Tijeras 3x12
-Pesos muertos 3x20
-Patadas traseras 2x12
Encogimiento abdominal 3x25
Saludos amigo, aquí tienes las mejores pautas para lograr el cuerpo que buscas:
Lo más importante a tener en cuenta cuando decidimos aumentar la masa muscular, volumen y/o peso magro, es que las teorías que rondan en la mayoría de los gimnasios, revistas, webs,... no sirven para nada. Las pautas que nos ofrecen son teorías que sólo funcionan para las pocas personas con grandes dotes genéticos y para quienes hacen uso indiscriminado de sustancias anabólicas, hormonas de crecimiento, drogas,... Debemos ser crítico y no aceptar estas recomendaciones, pues somos lo suficientemente críticos para saber que si jugamos con la misma dieta y entrenamiento de estas personas con ventajas, jamás podremos lograr nuestros objetivos. Hay que ser realista y adaptarse al medio del que disponemos. Para ello hay que respetar estos puntos si queremos los mayores resultados de nuestra vida y de forma natural:
1-Entrenamientos:
Hay que realizar entrenamientos cortos pero de gran intensidad, de modo que estimulamos hasta la última fibra de nuestros músculos. No podemos seguir con las rutinas de división muscular, entrenamientos de 5, 6 ó 7 días a la semana, rutinas con 4, 5, o más ejercicios por grupo muscular, así como grandes cantidades de series y/o repeticiones. Esto sinceramente sólo nos llevará a sobreentrenarnos, estancarnos y lesionarnos. Recordemos que si llevamos al máximo nuestro entrenamiento, será imposible que lo hagamos durante mucho tiempo, pues el cuerpo necesita recuperarse al máximo para crecer. Piensa que con los entrenamientos estimulamos el cuerpo, pero es con la alimentación y la recuperación cuando el músculo crece. Jamás deberás volver al gimnasio si no estás totalmente recuperado; y para ello no debes de entrenar bajo ningún concepto más de 3 días por semana. Entrenar más días significa que no has dado lo máximo en los entrenamientos estipulados. Si nos gusta ir al gimnasio y entrenar más días, basta con realizar algunos ejercicios de estiramiento.
2-Alimentación:
Pensemos en la construcción de un edificio. Tenemos los mejores planos y los mejores obreros para ponernos manos a la obra, pero hay un problema, y es que si no disponemos de los materiales necesarios y de calidad, jamás veremos realizar nuestro sueño. Este símil se puede ajustar al desarrollo muscular, y es que podemos disponer del mejor entrenamiento, pero si no es complementado con una dieta óptima, nuestros resultados se verán degradados al instante.
Hemos comentado que hay que estimular al máximo las fibras musculares, y por ello debemos ser consecuentes con nuestros actos y darles el aporte nutricional necesario para recuperar estas fibras y hacerlas crecer de inmediato. Para ello hay que contar con proteínas de gran calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres...), carbohidratos de bajo índice glucémico en la mayoría de los casos (verduras, hortalizas, frutas, avena, arroz integral...) y grasas de calidad (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Hay que beber mucha agua durante todo el día para hidratar al máximo nuestro cuerpo y dar el máximo en cada entrenamiento. Recuerda que la pérdida de agua nos conducirá a una deshidratación, pérdida de fuerza y mal funcionamiento de nuestras funciones vitales. Hay que realizar un mínimo de 7 comidas al día, en las cuales haya una cantidad de proteínas 30-50 gr. Por toma. Las comidas más importantes son las que realizamos justo después de entrenar, el desayuno y la comida que tomamos 30 minutos después del entrenamiento. Jamás podemos saltarnos estas comidas, pues son cruciales para obtener los mejores resultados. Podemos "complementar" la dieta con algunos suplementos, pero nunca ser el sustituto de los alimentos. Los únicos suplementos que realmente funcionan son:
-MONOHIDRATO DE CREATINA: 5g (cucharadita) con zumo de uva justo después de entrenar.
-L- GLUTAMINA: 5g (cucharadita) antes de entrenar con zumo natural y 5g (cucharadita) justo antes de dormirte con agua.
-ENZIMAS DIGESTIVAS: tomarlas en cada comida, y así nos aseguramos de la correcta absorción de los alimentos que ingerimos.
-POLIVITAMÍNICO: 1 en el desayuno, para evitar carencias en la dieta o por desgaste físico en los entrenamientos.
-PROTEÍNA DE SUERO: en batidos de unas 2 ó 3 cucharadas grandes (30- 40 gr. Aproximadamente) con leche desnatada o agua. Sería ideal tomarse un batido 30 minutos después de entrenar.
Hay que tomarlos durante 2 meses, descansar 1 mes y volver a repetir.
Todos los demás suplementos no sirven para nada. Simplemente conseguiremos tirar por el retrete el dinero invertido.
3-Recuperación:
Como hemos citado antes, la recuperación es crucial si queremos progresar. Si optamos por no descansar y seguir entrenando días tras días, lograremos mermar los resultados por desgaste físico y su consecuente pérdida de los resultados obtenidos hasta el momento. Recuerda que más no significa mejor, pues el músculo y el sistema nervioso debe recuperarse al 100% si queremos progresar. Opta por descansar todo lo que puedas. Los estiramientos son necesarios durante los ejercicios y después de entrenar para reducir el ácido láctico acumulado durante el entreno y hacerlos crecer para estirar al máximo las fibras musculares.
4-Aeróbicos:
No debemos abusar de los aeróbicos cuando queremos ganar masa muscular, pero tampoco debemos prescindir de ellos si queremos seguir creciendo. Lo ideal es complementar nuestro entrenamiento anaeróbico con cortos periodos de aeróbicos; así mejoraremos nuestro sistema cardiovascular y su consecuente mejora en la recuperación.
(Para más información: http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm)
Ejemplo de entrenamiento:
3 días por semana, alternando con días de descanso:
Hola amigo, sería una cosa así:
-1º flexiones de brazos abierto 3xmax
-Flexiones de brazos estrecho 3xmax
-Aperturas con mancuernas 3x10
-Curl con mancuernas 3x8
-Elevaciones de piernas 3x25
___________
-2º remos con mancuernas 3x10
-Cargadas de potencia con mancuernas 3x20
-Pesos muertos 2x20
-Extensiones de mancuernas 3x12
-Encogimiento abdominal 3x25
___________
-3º elevaciones laterales 3x12
-Press miliar 3x10
-Remos al cuello 3x12
-Curl concentrado 2x12
-Elevaciones de piernas 3x25
____________
-4º sentadillas con mancuernas 3x20
-Tijeras 3x12
-Pesos muertos 3x20
-Patadas traseras 2x12
Encogimiento abdominal 3x25
¿Hola de nuevo experto le quería pedir una aclaración y es que no tengo mancuernas y quizás la podría sustituir con otra cosa?
¿Y otra cosa es que seria bueno hacer ejercicios con peso a los 14 años? O no tiene nada que ver
y la ultima es que si todos esos ejercicios los tengo que hacer las 3 veces a la semana o los tengo que dividir por ejemplo que si el grupo 1 me toca el lunes el 2 el miércoles.. me podría explicar eso por favor, va a tener puntuación máxima, muchas gracias
¿Y otra cosa es que seria bueno hacer ejercicios con peso a los 14 años? O no tiene nada que ver
y la ultima es que si todos esos ejercicios los tengo que hacer las 3 veces a la semana o los tengo que dividir por ejemplo que si el grupo 1 me toca el lunes el 2 el miércoles.. me podría explicar eso por favor, va a tener puntuación máxima, muchas gracias
-Por supuesto que puedes sustituirlo por otros materiales como botellas de agua, mochila con libros...
-Puedes hacer ejercicios con pesos, pero con muy poco, pues con esta edad es mejor que te centres en realizar bien los ejercicios. Para evitar deformaciones en los huesos.
-Como bien dices el entrenamiento es para realizarlo por ejemplo, lunes el 1º, martes el 2º, miércoles descanso, jueves 3º y viernes el 4º. Si quieres haz este otro, pues te será más cómodo si no tienes mancuernas:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
-Puedes hacer ejercicios con pesos, pero con muy poco, pues con esta edad es mejor que te centres en realizar bien los ejercicios. Para evitar deformaciones en los huesos.
-Como bien dices el entrenamiento es para realizarlo por ejemplo, lunes el 1º, martes el 2º, miércoles descanso, jueves 3º y viernes el 4º. Si quieres haz este otro, pues te será más cómodo si no tienes mancuernas:
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.