Tiempo necesario para ver tonificados los TRÍCEPS

Soy una mujer de 45 años delgada, hago ejercicios sobretodo caminatas rápidas en subida de 8 Km 3 veces a la semana, todos me dicen que me veo super para mi edad. El caso es que mis tríceps se ven fatales, la propia manga de kimono, tengo un video sobre pesas para los brazos muy bueno pero no he sido constante en hacerlo. Ahora quiero tomarlo en serio y quisiera saber cuantas veces a la semana debo hacer ejercicios para los brazos, que rutinas me recomiendas y en cuantos meses veré los resultados tomando en cuenta mi edad y que mido 1,65 y peso 58,5 Kg.
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Bueno para tonificar un músculo y sin agrandarlo es necesario hacer varias repeticiones con un peso liviano. Para los tríceps, en el caso de las mujeres que lo que quieren no es volumen sino consistencia, estos ejercicios son muy buenos:
Es bueno distribuirlo el plan en dos etapas dos semanas uno, que en ese no veremos mucha reducción pero veremos más dureza, en el otro ya comienza la reducción quedando tonificado, cada uno de dos semanas y rotando así hasta lograr los resultados.
Primeras 2 semanas:
*en polea con la barra recta,hacer 4 series de 20 repeticiones con un peso moderado , pueden ser 4 discos.
*en la misma polea pero cambiando la barra por la soga hacer la misma secuencia.
*con una mancuerna agarrada con las dos manos y los codos tratando de no separalos, doblarlos hacia la nuca.4 series de 20 con unas pesas de 3 kilos o 2 kg
*"patada de caballo"con el cuerpo semi inclinado estirar el brazo con una mancuerna y doblando despues el antebrazo pero sin mover el brazo.4 de 20. con una pesa de 1 kilo 1/2.
dos semanas siguientes.
*los primeros 2 ejercicios anteriores pero variando en las repeticiones en la primera serie hacer 40 repeticiones, la segunda 30 con un disco menos, la tercera 20 con otro disco menos,la cuarta igual 20 con la misma cantidad de discos.
*con una mancuerna agarrada con una mano levantarla ( en sentada)y doblar el codo hasta que la mancuerna quede atras de la nuca intercalando con ambas manos primero una ydepues la otra cada una de 4 series de 30 con pesas de 1 1/2kg.
*con un disco agarrado con ambas manos en acostada de espalda doblar los codos hasta que el disco(2 o tres kilos)llegue hasta la altura de la frente . 4 series de 20.
Haciendo esto y por supuesto una dieta baja en grasas, muchas verduras, frutas, proteínas y muy baja en carbohidratos(arroz, papa, etc.)y mucho agua(mínimo dos litros a lo largo del día)en cuanto a las verduras te recomiendo que las tomes en extractos así como jugos de zanahoria, remolacha, también podes mezclarlos con frutas, ok estaremos hablando y me los contás los resultados, cualquier duda me la hacés saber.
Estimado experto, mil gracias, me parecen excelentes los ejercicios que me recomiendas. Solo me quedaron dos dudas.
1.- ¿Los ejercicios que indicas deben hacerse diarios o cuantas veces a la semana?
2.- ¿Cuándo hablas de los ejercicios en la polea con un "peso moderado" a cuantos kilos te refieres?
3.- ¿Hay alguna opción de sustituir los ejercicios con la polea por otros que pueda hacer en casa con mancuernas y/o ligas unicamente? Esto porque dispongo de poco tiempo para ir al gimnasio y no dispongo de mayores equipos en casa.
Muchas gracias
Duquesa
Ok, estos ejercicios deben hacerse dos veces a la semana o día por medio según tu rutina cuando trabajabas los tríceps, sustituila tu anterior rutina por esta.
El peso moderado ahí lo indique, 4 discos, cada uno pesa 5 kg, pero con la polea se hace más liviano el peso. Los ejercicios en polea son muy buenos especialmente para las mujeres que lo que quieren es tonificar más que ganar volumen, son muy buenos porque se puede trabajar con poco peso y se pueden hacer varias repeticiones, por lo tanto son irremplazables. Pero te doy un tip que es muy bueno, te recomiendo trotar de 30 a 50 minutos con unas pesas, así al mismo tiempo que trabajás todo el cuerpo en el trote, enfatizas más en los brazos, las pesas pueden ser de 1 o 2 kg.Correr es un aeróbico muy completo el cual se trabaja integralmente y ayuda a la resistencia cardíaca fortaleciendo el corazón, y reafirmando todo el cuerpo. Ok espero que lo tomes en cuenta.

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