Aumento de musculo
Hola, encantado me llamo Carlos.
queria saber si puedes ayudarme de alguna manera con esto...
mido 1,76 cm y peso 82,3kg. Quiero reducir mi cadera(k es muy ancha) perder peso y ganar musculo, marcar bastante vamos.
mi espalda mide 50cm de hombro a hombro mas o menos
y de pantalones uso una 48 americana, nose si decir esas cosas son necesaria pero te agradeceria tu ayuda, porcierot tengo 16 años para 17 en septiembre, alomejor influye.
muchas gracias.
queria saber si puedes ayudarme de alguna manera con esto...
mido 1,76 cm y peso 82,3kg. Quiero reducir mi cadera(k es muy ancha) perder peso y ganar musculo, marcar bastante vamos.
mi espalda mide 50cm de hombro a hombro mas o menos
y de pantalones uso una 48 americana, nose si decir esas cosas son necesaria pero te agradeceria tu ayuda, porcierot tengo 16 años para 17 en septiembre, alomejor influye.
muchas gracias.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
1- Haz una rutina de ejercicios siempre realizando muchas repeticiones por grupo.
2- Tu tiempo de descanso no debe exceder los 50 segs
3- La dieta no debe superar el % de tu tasa metabólica basal diaria
4- Debes evitar el uso de sal y bebidas carbonatadas e incluso energéticas.
5- Debes beber 3-4 litros de agua al día.
6- No debes tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde.
También debes consumir menos calorías de las que se toma al cabo de los días.
¿Cómo se logra esto?
Primero haciendo una dieta en la que no sobrepases tu tasa metabólica basal, que son las calorías necesarias que tu cuerpo consume al día en una activida normal.
¿Cómo se consigue saber la tasa metabólica basal?
Con esta fórmula: TMB = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) x ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )
¿Cómo consigo saber las calorías de los alimentos que tomo?
Por medio de una tabla alimenticia como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
Desde ahí podrás elaborar tu dieta para que no consumas más calorías de las que necesitas y no se retengan esas calorías en forma de grasa.
La otra premisa a tener en cuenta que lo que te hace bajar bien la barriga son los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, bicicleta etc.. que son los que más calorías consumen y en tu caso tendrías que llegar a los 45 minutos corriendo para bajar más rápido.
Y por último ejercitar los abdominales, para ejercitar los abdominales yo sigo la pauta de que todo músculo al igual que se entrena, necesita un descanso para poder crecer por lo que siempre recomendaré que se trabajen 2 o 3 días a la semana con un descanso mínimo de 2 días entre ellos. Eso sí, estos entrenamientos son verdaderamente duros para poder machacar bien los abdominales por todas sus zonas, un circuito bueno sería algo como este:
Elevaciones de rodilla colgado, Elevaciones de pierna en silla romana, Tijeras con las manos en el glúteo para no forzar la espalda y elevación de piernas en esa misma posición: 5x25 en cada ejercicio, sólo descansando cuando finalices cada serie, que incluye hacer todos los ejercicios seguidos.
Elevaciones de tronco, Encogimientos, Mahoma, Abdominales en máquina, contracciones respiratorias isométricas. 5x25 de igual manera.
Encogimientos oblícuos, giros de cintura, intercostales en polea y elevaciones de rodilla colgado 5x25 de igual manera que las anteriores series.
Este circuito es expresamente para machacar los abdominales en un día, y es muy importante que los congestiones siempre en cada ejercicio.
2- Tu tiempo de descanso no debe exceder los 50 segs
3- La dieta no debe superar el % de tu tasa metabólica basal diaria
4- Debes evitar el uso de sal y bebidas carbonatadas e incluso energéticas.
5- Debes beber 3-4 litros de agua al día.
6- No debes tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde.
También debes consumir menos calorías de las que se toma al cabo de los días.
¿Cómo se logra esto?
Primero haciendo una dieta en la que no sobrepases tu tasa metabólica basal, que son las calorías necesarias que tu cuerpo consume al día en una activida normal.
¿Cómo se consigue saber la tasa metabólica basal?
Con esta fórmula: TMB = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) x ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )
¿Cómo consigo saber las calorías de los alimentos que tomo?
Por medio de una tabla alimenticia como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
Desde ahí podrás elaborar tu dieta para que no consumas más calorías de las que necesitas y no se retengan esas calorías en forma de grasa.
La otra premisa a tener en cuenta que lo que te hace bajar bien la barriga son los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, bicicleta etc.. que son los que más calorías consumen y en tu caso tendrías que llegar a los 45 minutos corriendo para bajar más rápido.
Y por último ejercitar los abdominales, para ejercitar los abdominales yo sigo la pauta de que todo músculo al igual que se entrena, necesita un descanso para poder crecer por lo que siempre recomendaré que se trabajen 2 o 3 días a la semana con un descanso mínimo de 2 días entre ellos. Eso sí, estos entrenamientos son verdaderamente duros para poder machacar bien los abdominales por todas sus zonas, un circuito bueno sería algo como este:
Elevaciones de rodilla colgado, Elevaciones de pierna en silla romana, Tijeras con las manos en el glúteo para no forzar la espalda y elevación de piernas en esa misma posición: 5x25 en cada ejercicio, sólo descansando cuando finalices cada serie, que incluye hacer todos los ejercicios seguidos.
Elevaciones de tronco, Encogimientos, Mahoma, Abdominales en máquina, contracciones respiratorias isométricas. 5x25 de igual manera.
Encogimientos oblícuos, giros de cintura, intercostales en polea y elevaciones de rodilla colgado 5x25 de igual manera que las anteriores series.
Este circuito es expresamente para machacar los abdominales en un día, y es muy importante que los congestiones siempre en cada ejercicio.
