Rutina
¿Qué tal, quisiera me dijeras una rutina de tres días a la semana en pesas, en la actualidad entreno lunes bíceps espalda, miércoles pierna hombro, viernes pecho tríceps, se puede combinar por ejemplo, tríceps, biceps_? Gracias
1 respuesta
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
A continuación te detallo una rutina para 3 días, a ver si te sirve de ayuda. Un saludo!
Día 1:
Pecho:
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
Tríceps:
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea: 10 - 8 - 8 - 6
-----------------------------------<>-----------------------------------
Día 2:
Espalda:
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo barra 10 - 8 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
Pierna:
Prensa 10 - 8 - 6
Extensiones Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
-----------------------------------<>-----------------------------------
Día 3:
Bíceps-Tríceps:
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Hombros:
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
Día 1:
Pecho:
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
Tríceps:
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea: 10 - 8 - 8 - 6
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Día 2:
Espalda:
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo barra 10 - 8 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
Pierna:
Prensa 10 - 8 - 6
Extensiones Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
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Día 3:
Bíceps-Tríceps:
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Hombros:
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
Hola experto, me parece muy buena la rutina, y desde la próxima semana la voy a realizar, pero mi pregunta es, no tiene nada el combinar el mismo día bíceps, ¿tríceps? He escuchado que hay grupos musculares que es mejor no trabajarlos al tiempo, o muy seguidos el uno del otro, pero de resto muy bien, gracias por la respuesta!
Se pueden combinar SIN NINGùN PROBLEMA los grupos musculares ANTAGONISTAS, estos son los músculos CONTRARIOS, como el bíceps con el tríceps, o el pecho con la espalda (por ejemplo).
Los grupos musculares que NO deberías entrenar en el mismo día serian más que nada Espalda y Bíceps porque en espalda incide mucho el trabajo sobre los bíceps, por lo que al pasar a estos, los sobre-entrenaras.
Los grupos musculares que NO deberías entrenar en el mismo día serian más que nada Espalda y Bíceps porque en espalda incide mucho el trabajo sobre los bíceps, por lo que al pasar a estos, los sobre-entrenaras.
