Rutina
Tengo 29 años, mujer; mido 1,59; peso unos 58 kg. Dispongo de 1 hora exacta, 2 veces a la semana (lo que está la niña en karate), para hacer algo en el gimnasio.
Quería hacer un poco de todo, aunque, lo que más me interesa es endurecer un poco piernas y glúteos y fortalecer la espalda.
El gimnasio tiene bastantes máquinas, no sé decirte nombres porque estoy un poco pez.
Me gustaría que me orientararás un poco en qué rutina sería la mejor.
Espero que los datos que te he dado te sirvan.
Gracias.
Quería hacer un poco de todo, aunque, lo que más me interesa es endurecer un poco piernas y glúteos y fortalecer la espalda.
El gimnasio tiene bastantes máquinas, no sé decirte nombres porque estoy un poco pez.
Me gustaría que me orientararás un poco en qué rutina sería la mejor.
Espero que los datos que te he dado te sirvan.
Gracias.
1 Respuesta
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
Con una hora de la que dispones para entrenar, a ver si te da tiempo para ejecutar la siguiente rutina que te muestro a continuación:
Día 1: tren superior
Opción a:
1- Press Inclinado Barra (pecho) alterno con Dominadas o Jalones al Frente (espalda) 6x10
2- Press Militar (hombros) alterno con Encogimientos de Hombros (trapecios) 6x10
3- Curl barra Z (bíceps) alterno con Press Francés (tríceps) 6x10
Abdominales
- Encogimientos de piernas colgado en barra 6x20
- Encogimientos de tronco en banco Declinado 6x30
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Opción b:
1- Press banca (pecho) alterno con Remo Mancuerna (espalda) alterno con Elevaciones laterales (hombros) alterno con Encogimientos de Hombros (trapecios) 4x10
2- Aperturas Inclinadas (pecho) alterno con Jalones tras nuca (espalda) alterno con Elevaciones frontales (hombros) alterno con Pájaros (hombros) 4x10
3- Curl mancuernas o barra Z (bíceps) alterno con Rompecocos (tríceps) 4x10
4- Curl martillo cruzado (bíceps) alterno con Fondos en paralelas (tríceps) 4x10
Abdominales
- Encogimientos de tronco tumbados 5x30
- Encogimientos Oblícuos 5x20
- Elevaciones de piernas tumbados 5x20
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Día 2: tren inferior
Opción a:
1- Zancadas alterno con peso Muerto 4x10
2- Sentadillas en aparato alterno con Curl femoral 4x10
3- Gemelos de pie en aparato alterno con Aductores 4x12/15
4- Gemelos sentado alterno con Hiperextensiones (para Lumbares) 4x15/20
Lumbares:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
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Opción b:
1- Sentadillas pies juntos alterno Peso Muerto Mancuernas alterno Zancadas alterno Sentadillas Estáticas 15-20" (con 4 bajadas+subidas cortitas muy lentas al final) 5x10
2- Sentadillas Estilo Sumo (pies abiertos a 1-2 palmos más ancho de la anchura de hombros) alterno con Gemelos en Prensa 5x10 en sentadillas, 5x15 en gemelos
3- Curl Femoral alterno con Aductores alterno con Gemelos en máquina de pie 5x12
Lumbares:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
La pena es que NO puedas tener un día más para entrenar.
La rutina deberías intentar realizarla en unos 30', 45' como mucho.
Luego algo de ejercicio cardiovascular en el caso de que te diese tiempo, que seria lo suyo para quemar la grasa que puedas tener, en el caso de que tengas.
Para cualquier cosa, me escribes bien por aquí, o invitada estas a entrar, registrarte y participar en mi foro: www.culturismoysuplementos.com ahí me encontraras más a menudo, tendrás muchísima información que tenemos posteado en las distintas secciones que ademas, hay una especial llamada EN FEMENINO ;)
Día 1: tren superior
Opción a:
1- Press Inclinado Barra (pecho) alterno con Dominadas o Jalones al Frente (espalda) 6x10
2- Press Militar (hombros) alterno con Encogimientos de Hombros (trapecios) 6x10
3- Curl barra Z (bíceps) alterno con Press Francés (tríceps) 6x10
Abdominales
- Encogimientos de piernas colgado en barra 6x20
- Encogimientos de tronco en banco Declinado 6x30
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Opción b:
1- Press banca (pecho) alterno con Remo Mancuerna (espalda) alterno con Elevaciones laterales (hombros) alterno con Encogimientos de Hombros (trapecios) 4x10
2- Aperturas Inclinadas (pecho) alterno con Jalones tras nuca (espalda) alterno con Elevaciones frontales (hombros) alterno con Pájaros (hombros) 4x10
3- Curl mancuernas o barra Z (bíceps) alterno con Rompecocos (tríceps) 4x10
4- Curl martillo cruzado (bíceps) alterno con Fondos en paralelas (tríceps) 4x10
Abdominales
- Encogimientos de tronco tumbados 5x30
- Encogimientos Oblícuos 5x20
- Elevaciones de piernas tumbados 5x20
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Día 2: tren inferior
Opción a:
1- Zancadas alterno con peso Muerto 4x10
2- Sentadillas en aparato alterno con Curl femoral 4x10
3- Gemelos de pie en aparato alterno con Aductores 4x12/15
4- Gemelos sentado alterno con Hiperextensiones (para Lumbares) 4x15/20
Lumbares:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
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Opción b:
1- Sentadillas pies juntos alterno Peso Muerto Mancuernas alterno Zancadas alterno Sentadillas Estáticas 15-20" (con 4 bajadas+subidas cortitas muy lentas al final) 5x10
2- Sentadillas Estilo Sumo (pies abiertos a 1-2 palmos más ancho de la anchura de hombros) alterno con Gemelos en Prensa 5x10 en sentadillas, 5x15 en gemelos
3- Curl Femoral alterno con Aductores alterno con Gemelos en máquina de pie 5x12
Lumbares:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
La pena es que NO puedas tener un día más para entrenar.
La rutina deberías intentar realizarla en unos 30', 45' como mucho.
Luego algo de ejercicio cardiovascular en el caso de que te diese tiempo, que seria lo suyo para quemar la grasa que puedas tener, en el caso de que tengas.
Para cualquier cosa, me escribes bien por aquí, o invitada estas a entrar, registrarte y participar en mi foro: www.culturismoysuplementos.com ahí me encontraras más a menudo, tendrás muchísima información que tenemos posteado en las distintas secciones que ademas, hay una especial llamada EN FEMENINO ;)
