Anónimo
Potencia
Hola mi pregunta en sobre la potencia necesito tener potencia muscular, con más énfasis en las piernas porque practico rugby en un nivel alto y necesito desarrollar potencia porque mido 1.65 m peso 70 kg tengo buena masa muscular pero como ya te indique antes juego en un nivel alto, juego en la primera de mi club y juego con personas de mayor tamaño y peso que el mio y necesito desarrollar la potencia si podrías darme algunos ejercicios te lo agradecería.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Como jugador de rugby en efecto necesitas tener mucha potencia, y las zonas más importantes para desarrollar en vuestro caso, son las piernas y la espalda, destacando los paraverterales y trapecios.
Aquí te voy a poner una serie de ejercicios que para ganar potencia tendrás que hacerlos de la siguiente manera. Cuando cargues el peso en cualquier ejercicio, tienes que tener un movimiento explosivo hasta la cima concéntrica, luego la parte excéntrica o negativa quiero que la hagas controlada sin ser ni muy despacio ni muy deprisa:
Para piernas:
Sentadillas: 2x20, 2x15, 2x10 (Por supuesto a menor nº de repeticiones debes cargar más peso)
Extensiones: 2x20, 2x15, 2x10
Sentadilla con salto: 4x15
Prensa Horizontal o si no la tienes usa la 45º: 2x20, 2x15, 2x10
Zancadas: 3x15
Femoral tumbado: 2x20, 2x15, 2x10
Femoral sentado:2x20, 2x15, 2x10
Gemelos de pie: 18-18-14-14-10
Gemelos sentado: 18-18-14-14-10
Para la espalda:
Dominadas 3 series por el máximo de repeticiones que puedas y 2 series más con lastre
Press Jalón tras nunca: 12-12-10-10
Remo sentado en superserie con pullover con los brazos en 90º: 12-12-10-10-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos con mancuernas: 4x15
Buenos días (Similar al peso muerto) en superserie con encogimientos con barra: 4x12
Ahí tienes.
Aquí te voy a poner una serie de ejercicios que para ganar potencia tendrás que hacerlos de la siguiente manera. Cuando cargues el peso en cualquier ejercicio, tienes que tener un movimiento explosivo hasta la cima concéntrica, luego la parte excéntrica o negativa quiero que la hagas controlada sin ser ni muy despacio ni muy deprisa:
Para piernas:
Sentadillas: 2x20, 2x15, 2x10 (Por supuesto a menor nº de repeticiones debes cargar más peso)
Extensiones: 2x20, 2x15, 2x10
Sentadilla con salto: 4x15
Prensa Horizontal o si no la tienes usa la 45º: 2x20, 2x15, 2x10
Zancadas: 3x15
Femoral tumbado: 2x20, 2x15, 2x10
Femoral sentado:2x20, 2x15, 2x10
Gemelos de pie: 18-18-14-14-10
Gemelos sentado: 18-18-14-14-10
Para la espalda:
Dominadas 3 series por el máximo de repeticiones que puedas y 2 series más con lastre
Press Jalón tras nunca: 12-12-10-10
Remo sentado en superserie con pullover con los brazos en 90º: 12-12-10-10-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos con mancuernas: 4x15
Buenos días (Similar al peso muerto) en superserie con encogimientos con barra: 4x12
Ahí tienes.