Anónimo
Rutina más saludable
Hola, tengo 17 años y quiero preguntarte acerca de la rutina más saludable que puedo tener de gym. Yo hago dos veces por semana una hora de natación y quiero ir al gym otros dos días a la semana como un complemento pero también para aumentar mi masa muscular. Quiero saber, en general, cuáles son los músculos que debería ejercitar cada día y cuánto tiempo. Mido 1,83 m y mi peso es de 66 kg.
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Respuesta de Luisja Pizarro
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No hay rutinas más o menos saludables, la función de que sea más o menos saludable es cómo se haga esa rutina. Tampoco se miden en tiempo, en todo caso el tiempo de descanso entre ejercicios. Esta rutina es de iniciación para que comprendas cómo se hacen todos los ejercicios y es para realizarla más o menos rápido.
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Dominadas con las manos en posición supina y juntas 4x "el máximo de repeticiones que puedas"
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Extensiones: 4x15
Zancadas: 4x12
Femoral tumbado: 4x15
Femoral sentado: 3x12
Gemelos de pié 4x16 2x12
Gemelos sentado: 4x16
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Press francés: 4x15
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
**Nota. El descanso entre series es de 40 segundos, y por ejercicio de 1 minuto y medio.
Los abdominales los dejo a tu gusto aunque sino controlas mucho los ejercicios acláramelo y te facilitaré un circuito. Eso sí sólo los realizarás los lunes y los jueves, o los martes y los sábados. Procura hacer los ejercicios estrictamente y coger un peso que no te permita hacer más repeticiones de las que se te ha puesto en la tabla.
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Dominadas con las manos en posición supina y juntas 4x "el máximo de repeticiones que puedas"
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Extensiones: 4x15
Zancadas: 4x12
Femoral tumbado: 4x15
Femoral sentado: 3x12
Gemelos de pié 4x16 2x12
Gemelos sentado: 4x16
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Press francés: 4x15
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
**Nota. El descanso entre series es de 40 segundos, y por ejercicio de 1 minuto y medio.
Los abdominales los dejo a tu gusto aunque sino controlas mucho los ejercicios acláramelo y te facilitaré un circuito. Eso sí sólo los realizarás los lunes y los jueves, o los martes y los sábados. Procura hacer los ejercicios estrictamente y coger un peso que no te permita hacer más repeticiones de las que se te ha puesto en la tabla.