Correcta Nutricion = Hipertrofia Muscular

Soy Jaime y practico el culturismo hace 1 año. Sé que la nutrición es un pilar importantísimo para desarrollar masa muscular, y por esto es que me he diseñado una dieta de Volumen para colger algunos kilos más, he averiguado bastante y quiero que me ayudes para ver si hice lo correcto o no.
Se que los HC son importantes en volumen para rendir bien en el entrenamiento, así como mantener unos 2 gramos por kilo las proteínas para llegar a un balance positivo anabólico y no caer en catabolismo.
Por el entreno no hay problema, ya que entreno pesado, hago ejercicios básicos y tengo buena técnica, lo que me preocupa es la nutrición y la suplementación.
Te paso la Dieta de Volumen que me hice:
( Todo lo que esta entre guiones lo consumiré, no son opciones )
Comida 1 ( 7:00 AM )
Vaso de Leche Desnatada - Tortilla de 1 yema y 4 claras - 1 Plátano - 100 gr de Avena
2 Rebanadas de pan blanco - 3 cucharadas de Miel
Comida 2 ( 9:30 AM )
200 Gr. De Arroz Blanco - 150 gr de Pavo - 2 Manzanas
Comida 3 ( 12:00 AM )
Emparedado con Jamón de Pavo - 25 gr de Frutos Secos - 2 Yoghurt desnatado con 50 gr de Avena
Comida 4 ( 3:00 PM )
200 Gr. De Arroz, Pastas o Patatas - 200 gr de pollo, pavo, pescado o legumbres
ENTRENO ( 4:30 PM )
POST ENTRENO ( no más de 30 min después ) - 3 Scoops de Gain Fast, de Universal Nutrition***
Comida 5 (7:00 PM )
150 gr de Arroz o Pastas - 1 Lata de Atún ( 150 gr aprox.)
Comida 6 ( 9 :30 PM)
Vaso de Leche Desnatada - Tortilla de 2 huevos enteros
*** : No estoy seguro de como tomar el ganador de peso Gain Fast, he calculado bien, y si le meto 3 scoops me da un total de 500 calorias, 100 HC y 21 de protes ... Encuentro que esa fórmula esta bien para un post entreno no?
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Respuesta
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Cambia el jamón de pavo por la pechuga de pavo. En mi opinión el Gain Fast sobra, tienes calorías suficientes para subir de volumen, además mira a la hora que te tomas esas calorías, ¿para qué tantas después de entrenar? No hace falta, después de entrenar hay que tomar siempre un poco de carbos o fibra con proteínas, pero meterte tantas calorías de golpe y en ese momento a mi no me resulta eficiente además la cantidad de protes es ridícula para meterla en un post entreno sacrificando un exceso de calorías.
Yo de momento veo una dieta completa, me parece que está bien estructurada, aunque me da que quieres aprovechar ese producto, lo puedes hacer, pero tendrías que distribuir las tomas en las comidas anteriores al entreno y si vas sumando calorías aún así te quedarían demasiadas al cabo del día. Lo haría en dos o tres tomas anteriores.
Ten en cuenta que no es la cantidad que se tome, sino la cantidad que se asimile.
Puedes probar a ver qué tal pero ya te diría yo que cogerías algunos kilitos de chicha.
Primero muchas gracias por la respuesta tan rápida que me diste. Entonces en teoría la dieta esta bien ... pero como dices, quiero aprovechar el gain fast ya que lamentablemente me tenté y ya lo compré ... ¿Lo mejor sería entonces tomarlo como un pre entreno? Tu dices que la cantidad de protes es ridícula ( ¿21 gramos ) lo ves excesivo o muy poco? ¿Qué opción dejo para el post entreno si saco el suplemento entonces?
Perdón por consultar tanto, gracias por aclararme que la dieta va bien, tengo la base, pero no se que hago con el suplemento ...
Gracias :)
Si quieres aprovecharlo tómatelo como un preentreno y en alguna comida anterior del entrenamiento. O incluso una poca cantidad para acompañar a la proteína después del entreno
La cantidad de proteínas no puede ser 21 gr por lógica, pesa la cantidad que te vas a tomar en cada toma ! Sorpresa! Seguramente has hecho mal los cálculos, porque siendo un gain fast dudo muchísimo que tenga 21 gr por toma a parte de las demás sustancias que contenga.
Yo siempre he sido partidario de tomar los suplementos de carbohidratos por un lado y por otro lado los suplementos de proteína, pero en un mismo suplemento que tengas carbo y protes, te descuadra mucho la dieta.
Además 21 gramos de proteína pura está muy bien para la toma, pero repito sólo 21 gr de proteína pura. Si para tomarte 21 gr de proteína tienes que añadir 500 calorías... pues como que no está muy bien el asunto.
Claro... pero mira amigo, yo calculé bien, ya que la porción sugerida es de 5 scoops, y me dice que lleva 35 gramos de prote, osea en 1 scoop lleva 7 prote ( 35/5 = 7 ), por resultado 7 x3 = 21 ... en 3 scoops lleva 21 gramos de prote, acompañado de 100 gramos de HC creo... bueno, entonces creo que lo haré como pre entreno
¿Qué solución me das para el post entreno entonces? ¿Tomar proteína pura como un whey de suero? De ser así, quitaría los carbohidratos, que me han dicho que para que se asimile bien la prote debe llevar HC ... ¿qué opinas de ingerir el suplemento gain fast o una whey con leche desnatada? Estoy muy confundido acerca de que hacer con el post entreno, ya que creo que es una comida importantísima para crecer.
Muchísimas gracias nuevamente, sinceramente.
En mi anterior respuesta quise decir que los cálculos estaban mal porque para tomarse 21 gr de proteína (que me parecen poco para la cantidad tan grande de calorías) tienes que tomarte 3 scoops lo que equivale a 500 calorías, por eso me parece una cantidad exagerada de calorías post entreno y releyendo las preguntas y respuestas me confundí en que la cantidad por toma eran de 7gr en vez de 21 que fue lo que interpreté mal.
Aún así comprende que con tu dieta que ya supera tu tasa metabólica basal el ingerir más cantidad de calorías con el batido supone un futuro de retenciones. Para asegurarte de no subir mucha grasa te recomiendo que bajes 50 gramos en cada toma de arroz o pasta y para aprovechar el gain fast, sólo me tomaría 3 scoops al día, 1 en el desayuno otro antes de entrenar y otro después de entrenar junto con el batido de proteínas hidrolizadas, las cuales puedes tomarte una cantidad de 20 gr tanto en el desayuno como en el post entreno. Contestando a una de tus preguntas, si es mejor una proteína pura hidrolizada de suero que junto a eso puedes añadir un scoop del gain mass para el post entreno.
Tienes que tener en cuenta que justo después de entrenar debemos ingerir carbohidratos para estabilizar los niveles de glucóneno musculares para que no entren en catabolismo, como los niveles hormonales suben es justo el momento adecuado para ingerir las proteínas porque con los carbohidratos ya controlamos los niveles de insulina que será la encargada de transportar los aminoácidos al músculo. Esta es la razón por la que las proteínas junto a los carbos se asimilan mucho más post entreno.
Espero que te haya aclarado tus dudas, y si necesitas alguna aclaración más, no dudes en preguntar.
Exacto. Tienes toda la razón y también creo ahora que con el suplemento me voy a "tapar" más, porque la dieta es muy hipercalórica ...
En resumen: La dieta esta bien, per el suplemento en realidad no era tan necesario comprarlo, ¿no?. Ahora como ya lo compré, tendré que usarlo y me servirá como pre entreno ... ( ya que leyendo la etiqueta, lleva lipotrópicos, hierbas para el rendimiento y un complejo anabólico). ¿El hidrolizado o el whey se toma inmediatamente después de entrenar? De toda la vida he escuchado que primero se ingiere el carbohidrato de alto IG, seguido 30 min después de la proteína en polvo., pero también averigüé que una bebida que contenga carbos de alto IG JUNTO con proteína también es bueno, incluso leí un estudio en el cual usaban LECHE post entreno ... como verás, estoy confundido acerca del post, ya que con la dieta no tengo problema y con el entreno tampoco, y no quiero complicarte más las cosas porque debe ser muy tedioso estar respondiendo tantas cosas, y anda mira como me alargo jaja xD ... en resumen nuevamente: MI DUDA ES EL POST ... Y QUE HAGO CON EL GAIN FAST ( creo que sera usado en pre - work )
Adiós y muchísimas gracias nuevamente
No te preocupes por preguntar, para eso estoy. :)
Mira la leche en el post entreno no la veo adecuada a no ser que sea justo en la cena cuando la tomes para aprovechar la caseína que es lenta de asimilar. Los carbohidratos los puedes tomar a partir de los 10-15 minutos después de entrenar, para darle tiempo al organismo a prepaparse hormonalmente, pero lo que si es importante que a la media hora te tomes la proteína, que si te tomas carbos antes, no pasa nada, y si te tomas carbos con la proteína tampoco va a pasar nada es casi igual de bueno una cosa que otra. Normalmente la gente que hace esto y lo otro puede tener un ritmo de vida y una hora de entreno que tu no tengas, por eso cuando leas las formas de tomar los suplementos incluye una parte de relatividad. Lo ideal para lo que me comentabas no sería leche, para mi seria néctar de zumo con la proteína "aunque está asqueroso con las protes".
Si quieres aprovechar el gain fast, tómate antes y después de entrenar así te asegurarás de tener buena energía en el entreno y una cantidad de carbos muy buena para tomar proteína post entreno. "Yo lo haría así" y sólo utilizaría 1 scoop en preentrento y 1 scoop post entreno. Además no creas que es tan importante meticulizar tanto en el post entreno sabiendo que el resultado de tu esfuerzo es un conjunto mucho más amplio.
Un saludo y no te preocupes por preguntar.
Claro, se que el desarrollo va mucho más allá de un post entreno o un pre ... la verdad es que todavía no estoy claro sobre como estructurar mi post, pero creo que me que daré con esto ( corrígeme si es que fallo con mis conslusiones :D ) :
- Tomare el gain fast solo porque lo compré, pero creo que no es lo mejor, tomare 1 scoop pre y otro scoop post ( * Aunque 1 scoop es algo ridulo, ya que equivale a 7 gramos de proteínas y algo de 32 gramos de HC ... como que no me calza tomar eso para un post ) .
- Tratare de comprarme una whey de suero de leche, que creo que me sirve más, ¿no?
Estoy un poco depepcionado, ya que según mi conclusión, me había elegido en el gain fast porque 21 gramos de protes con 100 de HC lo veía optimo para post entreno... no sé.. te escribiré acá de todos modos la tabla nutricional para que la analices, porque por lo menos yo, encuentro que es un producto super completo, pero si el suero me sirve más, estoy dispuesto a comprarlo
Gain Fast de Universal
Serving Size:    5 Scoops ( 229 gr )
Servings per Container:    10
Calories:   842
Total Fat:   3 g
Cholesterol:   42 mg
Sodium:   142 mg
Potasium:   125 mg
Total Carbohydrate:   171 gr
Sugars:   72 gr
Protein:   35 gr
Anabolic Gaining Agents ( no son anabolicos tipo esteroides, cierto :O )
Colostrum IGF                750 mg
Campesterol                  512 mcg
Arginine Pyroglumate     2000 mg
Dibencozide                    10 mg
L- Carnosine                    75 mg
Chromium ( GFT)              50 mcg
Ferulic Acid                       250 mg
Vanadyl Sulfate                70 mcg
PABA                                400 mg
Fucosterol                        1161 mcg
Beta- Sitosterol                292 mg
Octacosanol                     127 mg
Boron                               5000 mcg
Inosine (HXR)                   100 mg
Stigmasterol                     292 mcg
METABOLIC OPTIMIZERS AND PERFOMANCE FACTORS
Papain                               50 mg
Avena Sativa 1x                 50 mg
Gamma Oryzanol               50 mg
Cytochrome C                   100 mg
Smilax Aristolochiaefolia    100 mg
Bromelain                          40 mg
Goldenseal                        20 mg
Ginseng                              200 mg
Smilagenin                         50 mg
Pyridoxine-a ketoglutarate  100 mg
LIPOTROPICS AND ERGOGENICS
Choline Complex    10 mg
Oleic Acid                 175 mg
Linoleic Acid              200 mg
L-Carnitine Complex   100 mg
Inositol                       400 Mg
Stearic Acid                  200 mg
Ingredients: ProtoCarb Plus ( Universal´s carbohydrate complex - consisting of a scientific blend of high energy glucose polymers, maltodextrin ( long-chained complex carbohydrates), pure crystalline fructose, and dextrose), Super Protein EX ( Universal´s Superior Protein Blend consisting of the highest biological value peptide-bonded casein, pharmaceutical grade pancreatic digest of whey protein ( milk ) , (lactalbumin), and egg white (albumin) protein- with naturally ocurring branched-chain amino acids L-Leucine, L-Isoleucine- and L-Valine), AGC ( Universal´s propietary Anabolic Growth Complex-consisting of Anabolic Gaining Agents, Metabolic Optimizers, and Perfomance Factors), Advanced Vitamin/Mineral Complex, Medium Chain Triglycerides, Lipotropics And Natural Flavors.
Como ves, encuentro que es un producto completísimo ... y sabes, mi opinión es : dejarlo solo para pre entreno, porque así voy cargado de factores que supuestamente me ayudan a rendir mejor... y para el post, creo que dejaré lo típico que hacia hace unos meses: Tendré que comer uno o dos plátanos con miel, seguido de un sándwich con atún al natural ... que me cíes amigo
MUCHAS GRACIAS POR TODO :/
El producto es muy completo si, pero el dilema está en colocar un producto tan completo, normalmente estos productos se hacen para suplir comidas para la gente que no tenga tiempo para cocinar o simplemente no tenga estómago para comer tanto. Ten en cuenta que con tu dieta que es muy completa en protes y carbos, la cantidad para añadir tanto de carbos como de protes no debe de ser mucha ya que obtienes un buen % por tu dieta. El que te pilles un bote de protes hidrolizadas lo veo correcto para post, aunque sabes, creo que es mejor que hagas un período de pruebas sin proteínas a ver cómo te sientes, qué mejora obtienes durante ese período y si crees que puedes obtener mejores resultados con las protes, cómpratelas. Respecto a la comida post entreno la encuentro buena.
Gracias por todo... creo que entrenaré por unos meses sin proteínas ( pero primero me tendré que acabar el gain fast ), usare el gain como pre entreno pero reduciré las tomas de carbos de los horarios anteriores, cosa de que mientras se me acabe el suplemento, aumenta la comida para compensar esos nutrientes, y así me servirá para acostumbrarme a comer más poco a poco.
Optare por el sándwich de atún jaja, al fin y al cabo ...
Gracias nuevamente :) Nos vemos amigo. :)

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