Anónimo
Necesito una tabla de entrenamiento,
Hace un par de años tuve un accidente y deje de hacer deporte por lo que he cogido mucho peso. Mido 1'95 y peso 130 kilos, voy 4 días a la semana al gimnasio y como sano, pero mi trabajo en sentado de 8 a 10 horas. Estoy con ejercicio aeróbico una horita, pero necesito más.. A ver si podéis ayudarme. Muchas gracias
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Aparte de esos aeróbicos vas a hacer un circuito con este sistema:
Lunes:
Press banca (pecho)-Press Jalón tras nuca(dorsales)- Press tras nuca (hombros) 4x15
Aperturas (pecho)- Remo sentado (dorsales)- elevaciones laterales (hombros) 4x15
Abdominales: un circuito a tu preferencia (sino sabes ejercicios me lo indicas que te ponga uno)
Los ejercicios se hacen seguidos, quiero decir que no hay descanso en los ejercicio hasta que se completa la triserie (haces press banca, sin descanso te vas a dorsales y por último a press tras nuca de hombros y descansas 1 minuto y medio luego vuelves a empezar hasta completar las 3 series restantes)
Martes:
Curl con barra de pié (bíceps)-Press francés(tríceps)- Antebrazo supinador 4x14
Banco Scott (bíceps)- Jalones en polea(tríceps)- antebrazo pronador 4x14
Miércoles: descanso
Jueves:
Sentadillas-Gemelos sentado- Encogimientos (abdominales) 4x18
Extensiones-Gemelos de pié- elevaciones de piernas (abdominales) 4x18
Zancadas- Gemelos en prensa- Elevaciones de tronco (abdominales) 4x15
Viernes: Sólo hacer aeróbicos este día.
De momento haz esta tabla, es para tomar contacto y a su vez para la definición.
Lunes:
Press banca (pecho)-Press Jalón tras nuca(dorsales)- Press tras nuca (hombros) 4x15
Aperturas (pecho)- Remo sentado (dorsales)- elevaciones laterales (hombros) 4x15
Abdominales: un circuito a tu preferencia (sino sabes ejercicios me lo indicas que te ponga uno)
Los ejercicios se hacen seguidos, quiero decir que no hay descanso en los ejercicio hasta que se completa la triserie (haces press banca, sin descanso te vas a dorsales y por último a press tras nuca de hombros y descansas 1 minuto y medio luego vuelves a empezar hasta completar las 3 series restantes)
Martes:
Curl con barra de pié (bíceps)-Press francés(tríceps)- Antebrazo supinador 4x14
Banco Scott (bíceps)- Jalones en polea(tríceps)- antebrazo pronador 4x14
Miércoles: descanso
Jueves:
Sentadillas-Gemelos sentado- Encogimientos (abdominales) 4x18
Extensiones-Gemelos de pié- elevaciones de piernas (abdominales) 4x18
Zancadas- Gemelos en prensa- Elevaciones de tronco (abdominales) 4x15
Viernes: Sólo hacer aeróbicos este día.
De momento haz esta tabla, es para tomar contacto y a su vez para la definición.
Peerfecto! Estoy deseando empezar! Muchísimas gracias, es justo lo que necesitaba. Comienzo con esto, te comento y ya me dices como avanzar si puedes. Gracias de nuevo!