Rutina
Hola llevo 4 meses entrenando y realizando los siguientes ejercicios:
dia 1: 1 PECHO press plano:3/8,6,6 P inci.3x8 peck deck:3x10 2 TRICEPS polea recta 3x8 fondos3x6 patada3x8
dia 2 - 1 DORSAL prs tras nuca - remo "t" abierto - dominadas - 2 BICEPS - barra "z" banco sentado -curl concentrado
dia 3 HOMBRO- multipower -multipower tras nuca-elevaciones laterales
PIERNAS sentadilla en maquina y gemelo-femoral -tijera
¿Qué debería hacer para subir el nivel? Más repeticiones (son todos los ejercicios entre 8 y 10 repeiciones, o más series(son todos 3 ó 4 series) o cambiar el programa, de ser sí le agradecería que me facilitase uno. Muchas gracias y un saludo
dia 1: 1 PECHO press plano:3/8,6,6 P inci.3x8 peck deck:3x10 2 TRICEPS polea recta 3x8 fondos3x6 patada3x8
dia 2 - 1 DORSAL prs tras nuca - remo "t" abierto - dominadas - 2 BICEPS - barra "z" banco sentado -curl concentrado
dia 3 HOMBRO- multipower -multipower tras nuca-elevaciones laterales
PIERNAS sentadilla en maquina y gemelo-femoral -tijera
¿Qué debería hacer para subir el nivel? Más repeticiones (son todos los ejercicios entre 8 y 10 repeiciones, o más series(son todos 3 ó 4 series) o cambiar el programa, de ser sí le agradecería que me facilitase uno. Muchas gracias y un saludo
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Como llevas 4 meses con la misma rutina mejor te pongo una rutina diferente para que puedas imponer una resistencia completamente diferente a la que tienes.
Cada dos meses es "casi obligatorio" cambiar de tabla para que el cuerpo no se acostumbre a hacer los mismos ejercicios y así poder tener una mejor progresión.
Luego también intervienen los cambios de dieta, descanso, suplementación para poder mejorar esa progresión.
Rutina de ejercicios:
LUNES:
Piernas:
-Sentadilla
18-16-14-12-10-8
-Prensa:
14-12-10-8
Extensiones:
2x20-14-12-10
Femoral tumbado:
4x10
Femoral sentado:
3x 12
Gemelos de pié y sentado:
2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES:
Pecho
-Press Banca
12-10-8-8
-Press Superior
14-12-8-8
-Aperturas declinadas "o normales sino tienes banco declinado"
12-12-8-8
Bíceps
-Curl Martillo
10-10-10
-Curl alterno con mancuerna
12-10-8-6
-Curl con barra
12-10-8-6
MIÉRCOLES
Espalda
-Jalon Trasnuca
16-12-10-8-6
-Jalon al pecho
12-10-8-6
-Remo Maquina en siperserie con hiperextensiones.
12-10-8-6-4-Hiperextensiones: 4x12
Antebrazo
-Curl con barra en Supinación
10-10-10
-Curl con Barra en Pronacion
10-10-10
VIERNES
Hombro
-Press tras nuca
12-10-8-6-4
-Elevaciones laterales
12-12-10-10
-Remo al Menton
12-10-8-8
Trapecio
-Encogimientos con Barra
10-10-10
Tríceps
-Polea tras nuca Maquina
15-10-10-8
-Press frances
12-10-8-8
- Polea "supino" a una mano en polea.
Lunes, Miércoles y Viernes
Abdominales: A tu gusto y preferencia.
Cada dos meses es "casi obligatorio" cambiar de tabla para que el cuerpo no se acostumbre a hacer los mismos ejercicios y así poder tener una mejor progresión.
Luego también intervienen los cambios de dieta, descanso, suplementación para poder mejorar esa progresión.
Rutina de ejercicios:
LUNES:
Piernas:
-Sentadilla
18-16-14-12-10-8
-Prensa:
14-12-10-8
Extensiones:
2x20-14-12-10
Femoral tumbado:
4x10
Femoral sentado:
3x 12
Gemelos de pié y sentado:
2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES:
Pecho
-Press Banca
12-10-8-8
-Press Superior
14-12-8-8
-Aperturas declinadas "o normales sino tienes banco declinado"
12-12-8-8
Bíceps
-Curl Martillo
10-10-10
-Curl alterno con mancuerna
12-10-8-6
-Curl con barra
12-10-8-6
MIÉRCOLES
Espalda
-Jalon Trasnuca
16-12-10-8-6
-Jalon al pecho
12-10-8-6
-Remo Maquina en siperserie con hiperextensiones.
12-10-8-6-4-Hiperextensiones: 4x12
Antebrazo
-Curl con barra en Supinación
10-10-10
-Curl con Barra en Pronacion
10-10-10
VIERNES
Hombro
-Press tras nuca
12-10-8-6-4
-Elevaciones laterales
12-12-10-10
-Remo al Menton
12-10-8-8
Trapecio
-Encogimientos con Barra
10-10-10
Tríceps
-Polea tras nuca Maquina
15-10-10-8
-Press frances
12-10-8-8
- Polea "supino" a una mano en polea.
Lunes, Miércoles y Viernes
Abdominales: A tu gusto y preferencia.
