Anónimo
Volumen
Hola, si te soy sincero me acabo de dar cuenta de que eres de vigo, muy cerca de mi (Porriño), y me siento mejor al preguntarte^^, vamos al tema:
Soy un chico de 16 años (mido 1.95 y peso 75kg) desde que empezó la temporada de baloncesto (septiembre) estoy en el gimnasio, 3 veces por semana (lunes miércoles y viernes) la verdad es que aumente un poco de volumen, pero esperaba y espero aumentar mucho más, soy muy delgado, y aunque como mucho y de todo no cojo peso (puede deberse a que entreno 6 horas semanales sin contar el gimnasio, y juego partidos los fines de semana), me gustaría ganar primero volumen, para después marcar y todo eso, pero me parece imposible, te indico lo que ago en el gimnasio:
Pecho: 3 series (press de banca con barra suelta) al principio de temporada ponía 15kg de cada lado, ahora pongo 30 y ago series de 8 repeticiones (dos series) y una serie con 35 (mi record fue ace unos días que di dos repeticiones). Al acabar el resto de pesas ago series de flexiones ( 2 o 3 series de 30 flexiones).
Espalda: una serie de dominadas (doy 6) y después con polea tras la nuca con 60kg, tres series de 10. A principio de temporada daba 1 o 2 dominadas.
Tríceps: tres series de 20 repeticiones en el banco (apoyando las manos y bajando)
asi pero con los pies en el suelo. Despues ago otro ejercicio q es una mezcla de pecho y triceps, en un soporte (como el de las dominadas pero a la altura de la cadera) apoyo las manos y me impulso dejando todo el peso en los brazos, bajando asta llegar con el pecho a la altura de las manos, 3 series de 10 repeticiones.
Bíceps: con mancuernas, 6kg de cada lado (cada lado de la mancuerna, 6x6 6x6) ago 10 repeticiones con cada brazo (de pie, alternativamente cada mancuerna) y dos series más con 5 kg de cada lado.
Abdominales: series de 3 abdominales en un banco inclinado, series alteradas según el día y el tiempo que disponga (el gimnasio lo ago antes de entrenar).
Esto lo repito 3 días a la semana, y lo ago desde septiembre, en verano iré a gymansio también tres días a la semana.
Querría preguntarte si una buena rutina, y como podría coger volumen, dado que no tengo nada. También preguntarte como conseguir "la tableta de chocolate" en los abdominales, es una obsesión desde pequeño...:P!
Respecto a la dieta... Es muy variada, no tengo anda fijo, suelo comer poco muchas veces, ago las tres comidas principales y dos a media mañana una a media tarde.
Gracias de antemano, si ves que tienes algún consejo o anotación te agradecería que me la indicaras^^.
Soy un chico de 16 años (mido 1.95 y peso 75kg) desde que empezó la temporada de baloncesto (septiembre) estoy en el gimnasio, 3 veces por semana (lunes miércoles y viernes) la verdad es que aumente un poco de volumen, pero esperaba y espero aumentar mucho más, soy muy delgado, y aunque como mucho y de todo no cojo peso (puede deberse a que entreno 6 horas semanales sin contar el gimnasio, y juego partidos los fines de semana), me gustaría ganar primero volumen, para después marcar y todo eso, pero me parece imposible, te indico lo que ago en el gimnasio:
Pecho: 3 series (press de banca con barra suelta) al principio de temporada ponía 15kg de cada lado, ahora pongo 30 y ago series de 8 repeticiones (dos series) y una serie con 35 (mi record fue ace unos días que di dos repeticiones). Al acabar el resto de pesas ago series de flexiones ( 2 o 3 series de 30 flexiones).
Espalda: una serie de dominadas (doy 6) y después con polea tras la nuca con 60kg, tres series de 10. A principio de temporada daba 1 o 2 dominadas.
Tríceps: tres series de 20 repeticiones en el banco (apoyando las manos y bajando)
asi pero con los pies en el suelo. Despues ago otro ejercicio q es una mezcla de pecho y triceps, en un soporte (como el de las dominadas pero a la altura de la cadera) apoyo las manos y me impulso dejando todo el peso en los brazos, bajando asta llegar con el pecho a la altura de las manos, 3 series de 10 repeticiones.Bíceps: con mancuernas, 6kg de cada lado (cada lado de la mancuerna, 6x6 6x6) ago 10 repeticiones con cada brazo (de pie, alternativamente cada mancuerna) y dos series más con 5 kg de cada lado.
Abdominales: series de 3 abdominales en un banco inclinado, series alteradas según el día y el tiempo que disponga (el gimnasio lo ago antes de entrenar).
Esto lo repito 3 días a la semana, y lo ago desde septiembre, en verano iré a gymansio también tres días a la semana.
Querría preguntarte si una buena rutina, y como podría coger volumen, dado que no tengo nada. También preguntarte como conseguir "la tableta de chocolate" en los abdominales, es una obsesión desde pequeño...:P!
Respecto a la dieta... Es muy variada, no tengo anda fijo, suelo comer poco muchas veces, ago las tres comidas principales y dos a media mañana una a media tarde.
Gracias de antemano, si ves que tienes algún consejo o anotación te agradecería que me la indicaras^^.
1 respuesta
Respuesta
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Vamos a ver como puedo ayudarte:
Verás, lo que más peso tiene es la dieta, está por encima del trabajo muscular, aunque parezca mentira. Por otro lado, no busques resultados en 6 meses, ni tu cuerpo ideal en 1 año, no lo conseguirás. La musculación es un proceso muy lento y para que sea permanente ha de hacerse de manera natural, sin suplementarse, y mucho menos sin tener ni idea como le ocurre a un alto % porcentaje de personas que optan por suplementarse.
Tu tipo somático ( tu constitución ) es ectomorfo. Lo dieal es que fueras 6 días a la semana, para empezar a ganar volumen desde ya. Entiendo, sin embargo, que los estudios y el baloncesto no te lo permiten. Haremos un trabajo óptimo con esos 3 días. Arranquemos desde ya:
La rutina no me la especificas mucho así que te haré una:
DÍA 1: Pecho y bíceps:
Press banca plano: 3 x 12-10-10
Contractor de pecho 4 x 12
Press pecho en máquina asistida inclinada 3 x 12
Curl bíceps alterno 3 x 12-10-10.
Curl barra romana 3 x12-10-10.
Curl en banco scott 4 x 10.
DÍA 2: Pierna, hombro y trapecio:
El trabajo de pierna, pues me casi que no te lo hago, pues ya haces baloncesto, no obstante apúntate un par de ejercicios: sentadillas y elevaciones de talón para gemelos.
Hombro: elevaciones laterales en máquina 3 x 12.
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 12.
Trapecio: press sentado en máquina 4 x 12-10-10-10.
DÍA 3: Espalda y tríceps:
Dominadas 2 series al fallo
Jalón al pecho con agarre invertido 3 x 12-10-10.
Remo en barra T 4 x 12-12-10-10.
Extensión en polea alta 4 x12
Fondos 4 x 10
Extensión de codos con barra Z acostado 3x12.
Los abdominales trabájalos día sí, día no. Y de la manera más variada posible y siempre con autocarga, no añadas peso al trabajo de abdomen, si no conseguirás un abdomen inflado y no marcado.
Que la alimentación tenga más importancia que las rutinas no quiere decir que no debas trabajar duro en el gimnasio...
Prueba esta rutina durante al menos 2 meses, y cada semana ve cambiando el orden de los ejercicios eso sí, los de pecho juntos, luego todos los de bíceps... etc.
Respeto a la dieta no me gustaría privarte de nada, así que no te voy a hacer una dieta específica, primero por tu edad y segundo porque no te es necesaria tanta rigurosidad par aobtener resultados. Simplemente te daré unas pautas:
-Coma lo menos posible: fritos, azúcares, bollería industrial, sal, rebozados, uvas, dulces, carne de cerdo con especias... etc. sobre todo a partir de las 7 de la tarde, momento del día a partir del cual uno se vuelve más sedentario y quemará menos.
-Reduzca el consumo de hidratos de carbono, tales como pasta, arroz, cereales, legumbres... etc. a partir de las 7 de la tarde, ya que éstos se convierten en grasa si no se queman.
-Coma mucha fruta, opte por la carne de comida y el pescado por la noche, es menos pesado.
-Beba leche desnatada, tome yogures 0%, desayune fuerte ( es la comida más importante ) tome grasas buenas ( HDL ) como mantequilla, aceite de oliva en ensaladas, frutos secos... etc. y a horas prudentes ( antes de las 7:00 p.m. )
-El pan que sea integral y evítelo de noche, tome avena y evite, por los general, las galletas.
- Dele especial importancia al consumo de soja, pavo, pescados y carnes a la plancha o al horno, a las claras de los huevos y NO a las yemas, a la fruta ( sobre todo a la naranjas, plátanos y naranjas ) y al arroz blanco en las comidas ( no en las cenas )
Lo ideal no es comer poco muchas veces, es hacer 5 comidas al día por lo menos y comer bien en cada una de ellas. Si comes poco en cada comida aunque sean muchas comidas, las energía que se gasta en la digestión y absorción de nutrientes no es compensada por la ingesta de comida. Es decir, lo que comes no compensa lo que gastas metabolizando. Debes comer grandes cantidades de comida. Lo que me gustaría aclararte es que no pierdas el norte amigo, y comas 6-7 veces al día hasta reventar, eso no es bueno. Has de comer fuerte y no en exceso.
Prueba todo ésto un tiempo y verás como ganas masa muscular. Date cuenta que ya le gustaría a muchos ganar 1 kg por mes... Si ocnsigues 8-9 kg en un año deberías darte por satisfecho. Todo ésto ha de hacerse moderadamente, para obtener resultados saludables.
Creo que no me dejo nada atrás, si tienes más dudas o te vna surgiendo en el tiempo quiero que sepas que estoy aquí. No obstante, me gustaría comentarte por último que no te obsesiones demasiado, aún estás creciendo, por dentro y por fuera, tu organismo entero, está sufriendo grandes cambios naturales, propios de tu edad. No lleves las cosas al extremo, ya tendrás tiempo en un par de años de conseguir tus grandes metas. Aún así, que ganes 10 kg en ese tiempo no es malo siempre que sea de manera natural, no hagas caso si te dicen que te suplementes, ya sea con proteínas, ganadores de peso... etc. Las cosas han de hacerse bien, sino mejor no hacerlas, sobre todo por la salud.
Te agradecería, al igual que agradeces mi respuesta, que emitieses tu correspondiente voto. Un saludo y mucho ánimo amigo. Miguel.
Verás, lo que más peso tiene es la dieta, está por encima del trabajo muscular, aunque parezca mentira. Por otro lado, no busques resultados en 6 meses, ni tu cuerpo ideal en 1 año, no lo conseguirás. La musculación es un proceso muy lento y para que sea permanente ha de hacerse de manera natural, sin suplementarse, y mucho menos sin tener ni idea como le ocurre a un alto % porcentaje de personas que optan por suplementarse.
Tu tipo somático ( tu constitución ) es ectomorfo. Lo dieal es que fueras 6 días a la semana, para empezar a ganar volumen desde ya. Entiendo, sin embargo, que los estudios y el baloncesto no te lo permiten. Haremos un trabajo óptimo con esos 3 días. Arranquemos desde ya:
La rutina no me la especificas mucho así que te haré una:
DÍA 1: Pecho y bíceps:
Press banca plano: 3 x 12-10-10
Contractor de pecho 4 x 12
Press pecho en máquina asistida inclinada 3 x 12
Curl bíceps alterno 3 x 12-10-10.
Curl barra romana 3 x12-10-10.
Curl en banco scott 4 x 10.
DÍA 2: Pierna, hombro y trapecio:
El trabajo de pierna, pues me casi que no te lo hago, pues ya haces baloncesto, no obstante apúntate un par de ejercicios: sentadillas y elevaciones de talón para gemelos.
Hombro: elevaciones laterales en máquina 3 x 12.
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 12.
Trapecio: press sentado en máquina 4 x 12-10-10-10.
DÍA 3: Espalda y tríceps:
Dominadas 2 series al fallo
Jalón al pecho con agarre invertido 3 x 12-10-10.
Remo en barra T 4 x 12-12-10-10.
Extensión en polea alta 4 x12
Fondos 4 x 10
Extensión de codos con barra Z acostado 3x12.
Los abdominales trabájalos día sí, día no. Y de la manera más variada posible y siempre con autocarga, no añadas peso al trabajo de abdomen, si no conseguirás un abdomen inflado y no marcado.
Que la alimentación tenga más importancia que las rutinas no quiere decir que no debas trabajar duro en el gimnasio...
Prueba esta rutina durante al menos 2 meses, y cada semana ve cambiando el orden de los ejercicios eso sí, los de pecho juntos, luego todos los de bíceps... etc.
Respeto a la dieta no me gustaría privarte de nada, así que no te voy a hacer una dieta específica, primero por tu edad y segundo porque no te es necesaria tanta rigurosidad par aobtener resultados. Simplemente te daré unas pautas:
-Coma lo menos posible: fritos, azúcares, bollería industrial, sal, rebozados, uvas, dulces, carne de cerdo con especias... etc. sobre todo a partir de las 7 de la tarde, momento del día a partir del cual uno se vuelve más sedentario y quemará menos.
-Reduzca el consumo de hidratos de carbono, tales como pasta, arroz, cereales, legumbres... etc. a partir de las 7 de la tarde, ya que éstos se convierten en grasa si no se queman.
-Coma mucha fruta, opte por la carne de comida y el pescado por la noche, es menos pesado.
-Beba leche desnatada, tome yogures 0%, desayune fuerte ( es la comida más importante ) tome grasas buenas ( HDL ) como mantequilla, aceite de oliva en ensaladas, frutos secos... etc. y a horas prudentes ( antes de las 7:00 p.m. )
-El pan que sea integral y evítelo de noche, tome avena y evite, por los general, las galletas.
- Dele especial importancia al consumo de soja, pavo, pescados y carnes a la plancha o al horno, a las claras de los huevos y NO a las yemas, a la fruta ( sobre todo a la naranjas, plátanos y naranjas ) y al arroz blanco en las comidas ( no en las cenas )
Lo ideal no es comer poco muchas veces, es hacer 5 comidas al día por lo menos y comer bien en cada una de ellas. Si comes poco en cada comida aunque sean muchas comidas, las energía que se gasta en la digestión y absorción de nutrientes no es compensada por la ingesta de comida. Es decir, lo que comes no compensa lo que gastas metabolizando. Debes comer grandes cantidades de comida. Lo que me gustaría aclararte es que no pierdas el norte amigo, y comas 6-7 veces al día hasta reventar, eso no es bueno. Has de comer fuerte y no en exceso.
Prueba todo ésto un tiempo y verás como ganas masa muscular. Date cuenta que ya le gustaría a muchos ganar 1 kg por mes... Si ocnsigues 8-9 kg en un año deberías darte por satisfecho. Todo ésto ha de hacerse moderadamente, para obtener resultados saludables.
Creo que no me dejo nada atrás, si tienes más dudas o te vna surgiendo en el tiempo quiero que sepas que estoy aquí. No obstante, me gustaría comentarte por último que no te obsesiones demasiado, aún estás creciendo, por dentro y por fuera, tu organismo entero, está sufriendo grandes cambios naturales, propios de tu edad. No lleves las cosas al extremo, ya tendrás tiempo en un par de años de conseguir tus grandes metas. Aún así, que ganes 10 kg en ese tiempo no es malo siempre que sea de manera natural, no hagas caso si te dicen que te suplementes, ya sea con proteínas, ganadores de peso... etc. Las cosas han de hacerse bien, sino mejor no hacerlas, sobre todo por la salud.
Te agradecería, al igual que agradeces mi respuesta, que emitieses tu correspondiente voto. Un saludo y mucho ánimo amigo. Miguel.