Busco rutina de ejercicios para ganar masa muscular y definir utilizando pesas
Hace tres anos que no hago ejercicio de pesas quiero empezar de nuevo si es posible me podría escribir una rutina para ganar masa muscular y definir. Tengo 32 anos y peso 182libras mido 5pies con 10pulgada. Gracias anticipada por ayudarme.
Respuesta
1
Sin saber su tipo somático ni si sigue o no una dieta, si lo que quiere es ganar masa muscular una buena rutina para iniciar podría ser algo así:
Día 1: pecho y bíceps:
Press banca plano 4x12-10-8-8.
Press mancuerna inclinado 4 x 12-10-8-8.
Contractor 4 x 12-
Curl bíceps alterno 4 x 12-10-8-8.
Curl barra romana (trabajarás antebrazos) 4 x 12-10-8-8.
Curl concentrado 4 x 12.
DÍA 2: Pierna y hombro:
Bíceps femoral sentado 4 x 12-10-8-8.
Press atlética 4 x 12-10-8-8.
Extensión cuádriceps 4 x 12-10-8-8.
Gemelo con carga
En hombros y ponerse 4 x 1212-10-10.
De puntillas
Trabajo del soleo: empujar
Para abajo plantas de los 4 x 12
Pies (en máquina)
Press hombro en máquina 4 x 12-10-8-8.
Elevaciones frontales mancuerna 4 x 12-10-8-8.
Pájaros en el contractor (cerrado) 4 x 12-12-10-10.
Día 3: espalda y tríceps:
Remo en barra T con apoyo en pecho 4 x 12-10-8-8.
Dominadas con asistencia 4 x 10
Jalones al pecho 4 x12-10-8-8.
Patada de tríceps 4 x 12.
Extensión vertical alternada con mancuerna 4 x 12-10-8-8.
Extensión tríceps en polea alta con agarre en supinación 4 x 12-10-8-8.
Recomendable:
1.Abdominales y lumbares.
2.Al acabar 20 minutos de cardio cada 2 días...(recomendable)
3.Calienta al menos 5 minutos.
Ésta rutina te la recomendaría tras haber estado unas 2-3 semanas refamilizarizándote con las máquinas y su técnica haciendo series de 3 x 15 sin demasiado peso, centrándote en la técnica.
Supongo que lo sabrás pero una buena alimentación es incluso más importante que el trabajo en el gimnasio. Si no la tienes plantéate hacer una, sabes que podría ayudarte. Si tiene más dudas amigo, no lo dude, aquí estoy y con mucho gusto comparto ideas y experiencias.
Día 1: pecho y bíceps:
Press banca plano 4x12-10-8-8.
Press mancuerna inclinado 4 x 12-10-8-8.
Contractor 4 x 12-
Curl bíceps alterno 4 x 12-10-8-8.
Curl barra romana (trabajarás antebrazos) 4 x 12-10-8-8.
Curl concentrado 4 x 12.
DÍA 2: Pierna y hombro:
Bíceps femoral sentado 4 x 12-10-8-8.
Press atlética 4 x 12-10-8-8.
Extensión cuádriceps 4 x 12-10-8-8.
Gemelo con carga
En hombros y ponerse 4 x 1212-10-10.
De puntillas
Trabajo del soleo: empujar
Para abajo plantas de los 4 x 12
Pies (en máquina)
Press hombro en máquina 4 x 12-10-8-8.
Elevaciones frontales mancuerna 4 x 12-10-8-8.
Pájaros en el contractor (cerrado) 4 x 12-12-10-10.
Día 3: espalda y tríceps:
Remo en barra T con apoyo en pecho 4 x 12-10-8-8.
Dominadas con asistencia 4 x 10
Jalones al pecho 4 x12-10-8-8.
Patada de tríceps 4 x 12.
Extensión vertical alternada con mancuerna 4 x 12-10-8-8.
Extensión tríceps en polea alta con agarre en supinación 4 x 12-10-8-8.
Recomendable:
1.Abdominales y lumbares.
2.Al acabar 20 minutos de cardio cada 2 días...(recomendable)
3.Calienta al menos 5 minutos.
Ésta rutina te la recomendaría tras haber estado unas 2-3 semanas refamilizarizándote con las máquinas y su técnica haciendo series de 3 x 15 sin demasiado peso, centrándote en la técnica.
Supongo que lo sabrás pero una buena alimentación es incluso más importante que el trabajo en el gimnasio. Si no la tienes plantéate hacer una, sabes que podría ayudarte. Si tiene más dudas amigo, no lo dude, aquí estoy y con mucho gusto comparto ideas y experiencias.