Rutinas

Lo mejor es que solicites tu FITNESSPLAN en la web www.cuerpofitness.com y te aseguro que tras un estudio de tu cuerpo podemos diseñar una rutina y dieta que te ayudará a lograr el cuerpo que buscas en un tiempo récord, de todos modos te doy un buen entrenamiento:
Día 1
-Press banca
-Press inclinado con mancuernas
-Contractor
-Curl alterno
-Curl en polea baja
Día 2
-Elevaciones de piernas 3x30
-Encogimiento abdominal 3x30
-Hiperextensiones 2x25
-30 minutos de aeróbicos
Día 3
-Prensa
-Curl femoral
-Hiperextensiones
-Elevaciones laterales
-Press militar con mancuernas
-Remo al cuello
Día 4
-Elevaciones de piernas 3x35
-Encogimiento abdominal 3x35
-Hiperextensiones 3x25
-40 minutos de aeróbicos
Día 5
-Jalones frotales
-Remos inclinados
-Hiperextensiones
-Extensiones de tríceps en poleas
-Patadas traseras
Debéis de hacer en cada ejercicio unas 3 series por 12 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.
-Y 15 a 20 minutos de aeróbicos justo al finalizar tus entrenamientos.

Aquí te mando esta rutina, comprueba si puedes hacerlos con tu equipo casero. Si no podríamos cambiarlo por otro similar:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco plano .3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.

Te recomiendo hacer una rutina aeróbica combinada con una anaeróbica (ejemplo, bicicleta + pesas) ya que tu imc esta algo alto. Ahora bien, una rutina especifica no te la pudo dar, pues tendría que aplicarte pruebas morfofuncionales y de esfuerzo para determinar tu capacidad físico atlética y de recuperación, y eso solo podría hacer personalmente. Te recomiendo que encuentres un entrenador físico que pueda realizarte estas pruebas y te de la solución optima a tu pregunta.