Otro con hernia L4-L5 y protusion L5-S1

El otro día me quedé "clavao"en el gimnasio al levantar unas mancuernas. Fui a urgencias por la noche y me dijeron que era una contractura "tómate esto y verás como mañana estas mucho mejor".
Resultado:los 3 días siguientes en cama sin poder moverme ni un cm.(No exagero), tuvo que venir el médico a mi casa.
Cuando pude levantarme me hice un RX un TAc y, a falta de la resonancia (mañana me la hacen) el diagnóstico es el que creo en su día t hicieron a ti. Pensé que no podría hacer deporte nunca más (y pesas ni pensarlo) hasta que di con este foro y con lo que tu has escrito (llevo todo el día leyendo tus respuestas) y me has dado algo de esperanza, ya que ahora creo que "debo ir al gimnasio" lo cual me encanta.
El caso es que tengo 29 años, hace 10 q hago pesas, mido 1'67 y peso 70 kg sin apenas grasa. Habitualmente voy a correr, nadar y bici de montaña (estoy federado), he entrenado duro durante años hasta conseguir mi trabajo, bombero. Con ello quiero decir q mi lesión no es de persona sedentaria ni principiante sin masa muscular en la espalda. En gimnasio he hecho ejercicios "peligrosamente" (como todo el mundo) pero nunca me he hecho daño. Hasta el lunes pasado.
Mis preguntas-dudas son:
- ¿La bici es perjudicial?
- Las hiperextensiones ¿siempre sin peso? Yo me lesioné levantando unas mancurenas desde posición sentado en banco, las agarro del suelo para levantarlas con el tronco (una burrada) para hacer press de pecho. ¿No es como el mismo movimiento de hiperextensiones?
- A todos recomiendas la misma rutina prácticamente (supongo q es la q tu haces) ¿Q pasa con lo de ir cambiando de ejercicios y rutina para "engañar" al musculo?
-Descartado coger mancuernas y barras pero ¿las aperturas y el curl de bíceps?
-Los ejercicios de gemelos ¿en malo hacerlos en la prensa?
P.D.: Lo siento por el pergamino pero he leído toda la mañana y no me ha importado. Todo lo q dices me parece totalmente coherente y creo q de verdad la experiencia (q lo es todo) te ha hecho un verdadero experto.
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En principio con un TAC el diagnostico es muy claro, normalmente se hace primero una resonancia y en caso de operación el TAC puesto
Que este ultimo ofrece una información muchísimo más detallada y minuciosa, ahora bien yo no soy neurocirujano.
Respecto a las "burradas" siempre llevan a una lesión, la realidad es que por muy fuertes que nos creamos, por mucho peso que tengamos, por mucha
Masa muscular que creamos tener no somos grúas. Cualquier exceso se paga, en tu caso si realmente tienes esas hernias discales, es consecuencia de
Tantos años de ejercitarte mal o coger los pesos con falta de técnica, tus discos se han ido deformando lentamente hasta que han perdido su
Geometría natural y frente a ese esfuerzo se han deformado tanto que han invadido los "caminos" ocupados por nervios e incluso por la médula
Espinal(invasión de la cavidad de la médula).
A partir de esta lesión tienes un antes y un después en tu vida, desconozco las actividades cotidianas de un bombero, pero desde luego con unas
Lesiones de ese tipo se te han acabado el levantar pesos elevados al menos sin técnica, a partir de ahora debes cuidar tu columna si no quieres
Pasar por quirófano.
Por otro lado según me dices solo pesas 3 kilos de tu peso ideal, aunque seas todo fibra y creas tener una espalda muy fuerte te digo que la
Realidad es todo lo contrario, no debes confundir una espalda acostumbrada a realizar ejercicios de baja intensidad y de forma continua (nadar,
Correr, bicicleta), con una espalda realmente fuerte acostumbrada a hacer ejercicios de muy corta duración pero de una elevadísima intensidad, a ti
A partir de ya te interesa trabajar este tipo de fuerza en la musculatura de tu espalda.
Por otro lado también puedes haber entrenado tus dorsales, o levantar "grandes" pesos cargando tu espalda, pero el verdadero entrenamiento de
Fuerza reside en trabajar el musculo desde toda la amplitud de movimiento (ángulos desacostumbrados) con cargas desacostumbradas que le inciten al
Desarrollo, de modo que realmente sea un musculo muy fuerte capaz de sujetar toda la estructura vertebral y aliviando las tensiones que sin este
Nivel de desarrollo recaerían sobre los discos lo cual es nuestro mayor enemigo.
Antes de seguir debes mentalizarte de que de por vida tienes una columna "tocada", por tanto debes cuidarla, te recomendaría olvidarte de las
Exhibiciones en el gimnasio de fuerza, créeme he visto tíos moviendo más de 200 kilos en press de banca, eso requiere una grandísima cantidad de
Fuerza y sobre todo mucha masa muscular, la fuerza y el peso que se puede mover están íntimamente ligados al peso corporal (hablamos de gente de
Gimnasio no de sobrepeso por exceso de grasa), debes ser honesto contigo mismo y darte cuenta de que tan solo pesas 70 kg y por tanto no puedes
Compararte con los que pesan 90 o 100 kg, por otro lado tu eres bombero no levantador de pesos.
Respecto a tu recuperación, yo creo poder garantizart tu recuperación ahora esto lleva tiempo, ten en cuenta que ya no solo es muscularse sino que
La columna debe reestructurarse ya que cuando un disco esta mal las vertebras colindantes sufren pequeños desplazamientos de su correcta posición,
A su vez el cuerpo contractura determinados músculos para intentar sujetar la estructura alterando la correcta curvatura o lordosis lumbar en tu
Caso. Todo esto se debe corregir con la rutina en el gimnasio y con la barra de dominadas que debes comprar para estirarte todos los días en casa.
Colgarte de la barra descomprime los discos y creo que ayuda a recolocar las vertebras e incluso a la "absorcion" de la hernia, este ultimo dato
No esta médicamente confirmado aunque según mi experiencia la descompresión aumenta considerablemente la mejoría.
Supongo que ya tendrás el resultado de la RM, no se si te dirán de operar, en todo caso la operación es lo ultimo a lo que debes recurrir, no sin
Antes probar mi rutina. Creo firmemente que a no ser que estés postrado en la cama en cuyo caso no hay más remedio que operar se deben probar
Alternativas.
No me has preguntado por la rutina, supongo que de otras preguntas la conoces, ahora bien debe ser la rutina indicada para otros con el mismo
Problema que tu, en la que en ningún caso se levanta un solo gramo de peso del suelo o se carga la espalda. Todos son ejercicios inocuos para la
Columna siempre y cuando estén bien ejecutados.
Respecto a tus dudas:
La bici es perjudicial, al menosdurante el proceso de recuperación que no te puedo decir cuanto tiempo te llevara. De todos modos conozco una
Persona con hernia discal a la misma altura que tu que tuvo que dejar la bicicleta durante una temporada, cuando se encontró mejor de la espalda
Empezó a entrenar gradualmente. Actualmente recorre grandes distancias. Ahora bien cada persona es un mundo, lo que si te digo que una vez
Recuperado vas a poder volver a este deporte puesto que con la suficiente masa muscular, vuelvo a repetir, el problema se subsana.
Respecto a las hiperextensiones: Obviamente son sin peso, ten en cuenta que trabajan en un angulo muy desacostumbrado, en esos ángulos la
Musculatura es muy débil, cuando lleves más de un año entrenando podremos hablar de coger algo de peso en este ejercicio. Por otro lado no tiene
Nada que ver con coger dos pesas del suelo estando sentado, lo cual es una locura puesto que la presión sobre los discos lumbares en dicha posición
Es descomunal, de ahí el resultado.
Las hiperextensiones no parten de una posición de compresión a nivel discal como es estar sentado. Ten siempre la precaución de no elevar tu
Cuerpo nunca más alto que la linea de la horizontal, al principio mantente un poco por debajo de esta.
Respecto a "engañar" al musculo: supongo que te refieres al principio de confusión muscular de weider, aquí la única confusión la tienen todos
Aquellos que se lo creen. Un musculo nunca se puede acostumrar a un ejercicio siempre y cuando la intensidad del mismo se aumente, es decir el
Musculo no se acostumbra a un ejercicio sino a una intensidad que no se debe confundir con un peso, el peso es un medio para llegar a un fin.
La intensidad es la capacidad de llevar al musculo a realizar un trabajo en un tiempo, el trabajo debe ser el movimiento de cargas a las que se
Esta desacostumbrado a manejar en un tiempo reducido.
Respecto a las aperturas y curl de bíceps:
Tu rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Press de banca en banco plano agarre igual a los hombros( piernas elevadas y dobladas formando un angulo recto con el tronco ) 3 series al fallo
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo (Manteniendo la contracción 2 segundos).
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco plano. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo). Este ejercicio lo dejamos para cuando estés
Recuperado al 100% y coger peso no te implique empeorar.
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo. Sin peso!
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al
Suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda
Baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo. Emplea un peso que no te obligue a arquear la columna. Mira a ver si lo puedes hacer en una maquina
En la que estas sentado y partes de la posición de piernas estiradas.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a
Algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La
Amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de
Músculos. Este ejercicio lo omitimos hasta que estés recuperado, de todos modos no creo que te haga falta.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en
Ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos
Solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe
Ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en
Dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante
Para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos
Días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Durante los primeros meses, quiero que en lugar de llegar a un fallo muscular en el que tengas que hacer un gran esfuerzo, debes limitarte a
Llegar a 10 repeticiones siendo la ultima costosa (para la parte superior), poco a poco la vas haciendo más costosa siempre controlando que no te
Perjudique. Cuando estés recuperado podrás empezar a trabajar al fallo, antes debemos estar en contacto.
Respecto a los gemelos y la prensa: La única prensa que debes tener entre manos es la del kiosco, cualquier carga sobre tu columna empeora la
Situación. Tenemos que trabajar muy duro para que dentro de un tiempo podamos coger peso como una persona normal, sin que nuestra espalda empeore.
Ahora bien no te engañes pues los gemelos se trabajan con muchas repeticiones al fallo muscular y a un solo pie como te indico en la rutina, la gente tiene en la cabeza que hay que coger mucho peso para las piernas, de esa forma se pierde la técnica, se trabajan otras zonas, se fatigan articulaciones, etc... la técnica lo es todo, sin ella puedes estar cogiendo 150 kilos en sentadillas y tener unos muslos de 5o cm como he visto infinidad de veces a tipos, cuando realmente no son capaces de ejecutar 20 repeticiones correctas con el propio peso. Con los gemelos ocurre lo mismo.
Cualquier duda deberás comunicármela, si te da una lumbalgia no te asustes, me lo comentas y ponemos remedio. Hasta que te recuperes las lumbalgias se van a repetir muchas veces, una muestra de mejoría es que estas lumbalgias se separan cada vez más en el tiempo. Otro síntoma del entrenamiento es que cuando vuelvas del gimnasio te dolerá más la zona lumbar, eso es por el entrenamiento muscular, poco a poco después de los entrenamientos notaras como lentamente los dolores remiten.
Los ejercicios a los que debes en un principio ponderar mucho más son:
Hiperextensiones, dominadas, jalón tras nuca, remo, sentadillas, gemelos.
Cualquier mejoría debes comentármela, si estoy aquí es para ayudar y la única gratificación es saber que funciona.
Hola donjoe!
Gracias por contestar y te cuento mis novedades. Confirmadas dos hernias discales.
Mejoré rápido con los medicamentos e incluso fui a entrenar un día antes de la resonancia. Hice algunos ejercicios de tu rutina (no te pedí por ella porque pensé sería como la de otras respuestas de la misma lesión). Tuve agujetas 3 días y nada de dolor en mi espalda. Estaba optimista.
Ahora la cosa ha cambiado. Hace tres días que me levanté con una tremenda contractura en mi trapecio izquierdo. Me duele constantemente detrás del omóplato y me deja el brazo sin fuerza al levantarlo por encima del hombro. Estoy bastante asustado.
Tu respuesta me aclara un poco el motivo del dolor (mis vertebras se están moviendo). Estuve unos 5 días sin dolor (eso si, me movía con cuidado y miedo) y no entreno por temor a empeorar. Pero no puedo más, voy a ir al gimnasio y que sea lo que mi columna quiera! No quiero esperar más sentado y moviéndome como un aciano para no lesionarme más y que encima me aparezcan dolores nuevos.
Tengo dudas también sobre la posición mejor para dormir.
¿Los fisioterapeutas y quiromasajistas son recomendables?
¿Me puedo colgar de la barra aun estando contracturado? ¿Es posible que así se me a descontracture?
El médico fue claro: dijo que nada de esfuerzo y que a la larga habría que operar. En ese momento no me dolía nada desde hacia días y no me lo tomé muy en serio.
¿Qué pasa si te operan? Dicen que acaban los dolores...
Gracias de nuevo y decirte que tendré más dudas, así que paciencia
Ya estoy aquí con más dudas. Acerca de la rutina:
- El agarre para las abdominales y si sirve también elevaciones de piernas rectas hasta formar 90º con el tronco
- El agarre para las dominadas.
- Respecto al curl de bíceps alterno sentado en banco plano, te refieres al banco totalmente vertical (con lo cual tengo la espalda apoyada) o a banco totalmente horizontal y yo tumbado en el (ya no sería sentado lógicamente)...
Gracias donjoe!
Gracias donjoe, me pareces realmente un experto y te contaré como evoluciono. Me has sido una grandísima ayuda, espero que mejore mi contractura...
Vamos a ver, para empezar tranquilo con lo del trapecio que solo es una contractura, nada tiene que ver con tus hernias lumbares, ponte calor y deja tiempo para que se descontracture. Evita coger frio o quedarte frio después de entrenar, por otro lado empieza tus entrenamientos con mucha calma, dándote tiempo para adaptarte al entrenanamiento, el ir al fallo muscular es algo muy duro, tu estas ahora convaleciente y debes andar con mucho ojo y evitando los sobreesfuerzos, de momento.
La buenísima noticia son esos 3 días sin dolor, eso quiere decir que vas a responder muy bien al entrenamiento, pero ojo solo debes limitarte a la rutina que te propongo.
Por otro lado, yo creo que te comente que los doctores siempre dicen que el desarrollo lógico de una hernia de disco es empeorar, esto es muy cierto siempre y cuando tengas una espalda débil, nosotros la vamos a trabajar tan a fondo la espalda que se va a convertir en una espalda de culturista, en definitiva una espalda tocada por el problema pero que va a ser tan fuerte que este no nos condicione la vida. No se si te habrás fijado en la foto que tengo puesta en este foro, es una espalda que no tiene nada que envidiar a la de muchos culturistas de un peso de 80 kg en competición, es el producto de años de esfuerzo y ganas de superar mi pequeño problema, hoy día esta superado, puedo coger peso sin repercusiones negativas, y a ello te animo pero siempre teniendo en mente que debes cuidar tu columna y entrenar solo con los ejercicios que te propongo en la rutina.
Otras respuestas:
Bíceps -NUevamente te animo a que no entrenes los bíceps al menos durante unos meses, no quiero que cojas nada de peso. Aun así, el tema del banco, este debe ser horizontal y tu tumbado encima de el, los pies apoyados sobre el banco, esta posición obliga a los bíceps a estirarse muchísimo, por tanto el peso a emplear se reduce considerablemente pero la efectividad se multiplica.
Postura al dormir -LA mejor posición para dormir es la postura fetal de lado.
Masajista -Personalmente no dejaría que me tocaran la columna vertebral en el caso del quiropráctico, ahora estas en una fase muy reciente. Por otro lado el masajista podría venirte bien para quitarte contracturas pero no te va a hacer falta si entrenas adecuadamente.
Elevaciones -Las elevaciones de pierna deben ser siempre con ellas dobladas, si las pones rectas la tensión acumulada en tus discos lumbares va a empeorar tu estado y conviertes un estupendo ejercicio en uno de los peores para tu columna.
Estiramientos en barra-Debes colgarte de la barra siempre pero aun más cuando estas contracturado, la postura es la siguiente, te agarras y relajas tu cuerpo, debes concentrarte en que t espalda este relajada, deja que tu cuerpo se estienda, supongo que el dolor de las contracturas te impedirá estirarte al 100% pero con el tiempo iras cogiendo practica a la vez que las contracturas irán remitiendo con lo que el ejercicio sera más efectivo aun. Procura elevar las piernas dobladas y mantenerlas arriba unos segundos dos o tres veces.
-Respecto a la operación: una vez me dijo un neurocirujano que vive de las operaciones que realiza que la mejor operación de columna es NO OPERAR, si se puede evitar la operación es la mejor solución, ten en cuenta que una columna operada queda para siempre así, en cambio con el disco herniado la situación puede mejorar, aunque también emperorar sino se tiene cuidado.
De todos modos conozco gente operada y han quedado bastante bien pero no al 100%.
Para terminar insisto en olvidar el entrenamiento de bíceps, por otro lado no debes hacer ningún ejercicio que no sea el de la rutina, todos los ejercicios deben ser ejecutados de forma lenta y controlada, concentrándote al 100% en los músculos implicados y en que la columna no cargue con el peso de ningún movimiento.
Por otro lado debes mirar que ejercicios te vienen mejor que otros para ir dando prioridades al menos en este primer acercamiento hacia tu rehabilitación.
Cualquier duda o comentario debes decírmelo.

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