Hernia discal y entrenamiento de musculación

Te cuento: Tengo 36 años mido 185 cm y peso 82 Kg., siempre he realizado bastante ejercicio, principalmente carrera durante 4 0 5 días a la semana completando la sesión con abdominales, fondos en suelo y dominadas en barra, ademas de
competir en varios deportes de equipo, en fin bastante activo, pero gimnasio en muy contadas ocasiones. A finales del año pasado me diagnosticaron, mediante resonancia magnética, hernia discal entre L4-L5 y protusión discal entre L5-S1.
A raíz de esto decidí cambiar mis hábitos deportivos y empezar a fortalecerla musculatura de la espalda mediante ejercicios en gimnasio y claro poco a poco he ido ampliando los ejercicios. Actualmente, después de unos 6 meses, realizo la siguiente rutina:
Diariamente de lunes a viernes: Abdominales
- Colgado en barra elevación de rodillas (3x30)
- Encogimiento de abdominales con rotación de tronco (3x30 por cada lado)
- Encogimiento de abdominal (3x30)
Lunes: Principalmente Pecho y bíceps
- Press de banco plano
- Press de banco inclinado
- Aperturas con mancuernas en banco plano
- Curl con barra en banco Scott
- Curl concentrado con apoyo en muslo
- Curl alterno con supinación
- Un ejercicio de dominadas en barra con agarre en supinación y rodillas elevadas a 90 grados (3x8)
Miércoles: Hombros y tríceps
- Extensiones de tríceps en polea alta
- Press francés en banco plano
- Extensión vertical alternada de brazo con mancuerna
- Hombros, elevaciones frontales con mancuerna
- Hombros, elevaciones verticales, sentado con mancuernas
- Hombros, elevaciones laterales con mancuerna
Viernes: Espalda
- Dominadas en barra con agarre en supinación y rodillas elevadas a 90 grados (3x8)
- Jalón en polea alta tras nuca
- Remo horizontal a una mano con mancuernas
- Remo al cuello con manos juntas
Martes y jueves carrera durante 40 minutos.
Casi todos los ejercicios los realizo en tres series a 10 repeticiones. La finalidad de estos ejercicio no es el coger mucha masa, sino una buena forma física así como superar la hernia, y lo cierto es que me encuentro muy bien desde que empecé a trabajar en el gimnasio.
En fin ¿qué te parece lo que hago?, ¿Piensas qué debo modificar algo?, ¿Cómo le afectan a mi lesión las hiperextensiones? Y en la ejecución de las dominadas ¿qué es mejor el agarre en supinación o en pronación?.
Perdona si me he extendido demasiado, y te he formulado muchas preguntas.
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1 Respuesta

116.900 pts.
Yo he pasado por exactamente lo mismo que tu, de hecho me metí en esto del gimnasio gracias a la
Misma lesión, hoy día gracias a Dios ambas han sido absorbidas en su practica totalidad, fruto de años
Entrenamiento y ensayo-error, si me metí en este foro no es más que para tener la satisfacción de poder ayudar a
Gente con el mismo problema que tuve.
He visto tu rutina y llevas todas las papeletas para empeorar considerablemente así pues debes cambiar tu
Entrenamiento no por completo pero si muchos de los ejercicios que realizas emperoan y desagastan aun más tus
Discos.
La filosofía que has de seguir es la de estirar tu columna sobre todo a la par que vamos a fortaleces toda la
Musculatura paravertebral de modo que esas hernias estén sujetas. Con el tiempo esta musculatura va a ser tan
Fuerte que tus discos van a ir siendo cada vez más aliviados de las tensiones diarias que tu columna a modo de
Grúa soporta incluso cuando estas tumbado (sobre todo a nivel lumbar).
A continuación analizo tu rutina:
Diariamente de lunes a viernes: Abdominales
- Colgado en barra elevación de rodillas (3x30), ok
- Encogimiento de abdominales con rotación de tronco (3x30 por cada lado): La rotación de tronco en combinación
Con la postura del ejercicio crea unas tensiones poco recomendables a nivel lumbar, son tensiones de cizalla que
Desgastan los discos. Es ridículo hacer este ejercicio cuando puedes hacer giros sentado.
- Encogimiento de abdominal (3x30)
*Los abdominales son potencialmente peligrosos para la columna por lo que deben ser hechos con muchisima
Técnica, por otro lado debemos hacer ejercicios que musculen lo más rapido posible puesto que en el estado de
Tus discos a mayor cantidad de movimiento mayor cantidad de tensiones y por tanto más rapido el empeoramiento.
La técnica de los abdominales es la siguiente:
Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del gimnasio, el
movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos al frente
Dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el
Abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus
Rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de
Tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma
Posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla
Muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
Lunes: Principalmente Pecho y bíceps
- Press de banco plano:siempre con los pies elevados o sobre el banco.
- Press de banco inclinado:descartado pues genera tansiones a nivel lumbar.
- Aperturas con mancuernas en banco plano:siempre con los pies elevados o sobre banco.
- Curl con barra en banco Scott:Mejor con mancuerna a una sola mano, de esta forma coges menos peso y tienes una
Mano libre para estabilizarte, por otro lado debes tener la axila muy pegada al banco de modo que todo el peso
Este apoyado sobre el banco, a su vez el codo debe servir de charnela o punto de apoyo al ejecutar el
Movimiento.
- Curl concentrado con apoyo en muslo:descartado cualquier peso que se coge sentado eleva la presión de los
Discos lumbares muy considerablemente y si a eso le sumas la inclinación hacia adelante peor aun.
- Curl alterno con supinación:
* Tumbado sobre un banco boca arriba coje dos mancuernas dejando caer los brazos hacia el suelo (cuando estes
Tumbado), los pies sobre el banco y ejecutas el movimiento de un curl, este ejercicio es el más efectivo para
Bíceps puesto que la postura implica un estiramiento extra al musculo siendo muchísimo más efectivo. Este
Ejercicio implica coger mancuernas menos pesadas.
- Un ejercicio de dominadas en barra con agarre en supinación y rodillas elevadas a 90 grados (3x8):este lo
Dejamos para el día de espalda.
Miércoles: Hombros y tríceps
- Extensiones de tríceps en polea alta
- Press francés en banco plano:descartado al tener que manejar una barra con peso, por otro lado se podría hacer
Con mancuerna a una sola mano. De todos modos es poco efectivo.
- Extensión vertical alternada de brazo con mancuerna: Poco efectivo.
- Hombros, elevaciones frontales con mancuerna: Es ridículo hacer este ejercicio si se entrenan a conciencia los
Pectorales.
- Hombros, elevaciones verticales, sentado con mancuernas:Muy perjudicial para tu problema.
- Hombros, elevaciones laterales con mancuerna: Este ejercicio se debería hacer de pie con dos mancuernas
Unicamente en el caso de que el deltoides lateral se quede atrás, de todos modos con un entrenamiento correcto
De pecho y espalda el deltoides se desarrolla adecuadamente. Como sustituto a este ejercicio el mejor es
Trabajar el deltoides lateral tumbado en banco con una sola mancuerna ejercutando el movimiento con el brazo no
Apoyado sobre el banco lógicamente mientras el otro brazo nos sirve para sujetarnos y mantener el equilibrio.
Viernes: Espalda
- Dominadas en barra con agarre en supinación y rodillas elevadas a 90 grados (3x8):El agarre debe ser cerrado,
Este ejercicio es uno de los mejores y en el que debes mejorar notablemente.
- Jalón en polea alta tras nuca :Ok
- Remo horizontal a una mano con mancuernas :Es poco efectivo y crea un movimiento de giro no deseado.
- Remo al cuello con manos juntas:Lo desconozco, de todos modos los remos son para buscar una buena amplitud de
Movimiento y siendo al cuello con las manos juntas no veo que efectivo para el propósito.
Martes y jueves carrera durante 40 minutos: La carrera junto con montar a caballo o esquiar es bastante
Perjudicial para la columna, el efecto de compresión constante de los discos sobre todo lumbares te es
Perjudicial, deberías esperar un tiempo a que el problema desapareciese, quiero decir a cuando la hernia se
Absorba y la resonancia lo indique.
La rutina será esta:
Lunes:
-Fondos en paralelas: 3 series al fallo.
-Press banca en banca plana y maquina Smith: 3 series al fallo agarre cerrado.
-Pájaros en maquina contractora: 3 series al fallo.
-Curl de bíceps tumbado boca arriba: 3 series al fallo.
-Hiperextensiones sin elevar el cuerpo más alto de la linea de la horizontal 3/5 series al fallo: este ejercicio es el que va a participar notoriamente en tu recuperación, debes ejecutarlo a conciencia con una técnica impecable, de forma lenta y controlada.
Miércoles:
-Extensiones de pierna: 5 series al fallo entre la 8 y 10 repetición
-Sentadillas sin peso con un alza bajo los talones para mantener el equilibrio: 5 series al fallo muscular
Entre la 15 y 20 repetición
-Femoral en maquina: 3 series al fallo entre la 8 y 10 repetición.
-Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie: 5 series al fallo entre la 15 y 20 repetición, sin peso o si debes
Cogerlo atalo al cinturón.
Viernes:
-Dominadas agarre cerrado como las haces: 3 series al fallo.
-Polea tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2/3 series al fallo.
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral:2/3 series al fallo.
-Extensiones de tríceps en jalón polea alta agarre cerrado. 4 series al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 series al fallo.
Abdominales todos los días de entrenamiento: 2 series antes de entrenar de sit ups en el suelo como te he
Indicado antes y después de entrenar 2 series de elevaciones de rodillas al fallo. Esta ultimas 2 series sirven
De estiramiento de la columna.
Para el tren superior el fallo muscular en todos los ejercicios debe ser entre la 7 y 10 repetición.
Como ves he quitado la carrera puesto que es perjudicial para tu columna el entrenamiento de piernas debes ejecutarlo a conciencia como sustitución, unas piernas fuertes que solo con gimnasio se consiguen son imprescindibles si algún día te ves obligado a coger peso. La carrera, bicicleta y demás son ejercicios cuyo beneficio es muy limitado a no ser que sean largisimas distancias a un ritmo de elite.
Un saludo Donjoe, ante todo muchas gracias por tu tiempo y por esta respuesta tan elaborada, y a continuación te expongo algunas dudas y pegas con la rutina que me das:
Lunes:
-Fondos en paralelas: 3 series al fallo.
-Press banca en banca plana y maquina Smith: 3 series al fallo agarre cerrado.(¿Por qué el agarre cerrado?, ¿De esta forma no intervienen más los tríceps?)
-Pájaros en maquina contractora: 3 series al fallo. (El gimnasio al que voy es uno privado y aunque no esta mal equipado no dispone de maquina para este ejercicio ¿Por cuál otro ejercicio lo sustituyo?)
-Curl de bíceps tumbado boca arriba: 3 series al fallo.
-Hiperextensiones sin elevar el cuerpo más alto de la linea de la horizontal 3/5 series al fallo: este ejercicio es el que va a participar notoriamente en tu recuperación, debes ejecutarlo a conciencia con una técnica impecable, de forma lenta y controlada.
Miércoles:
-Extensiones de pierna: 5 series al fallo entre la 8 y 10 repetición
-Sentadillas sin peso con un alza bajo los talones para mantener el equilibrio: 5 series al fallo muscular entre la 15 y 20 repetición
-Femoral en maquina: 3 series al fallo entre la 8 y 10 repetición. (Entiendo que esto es curl femoral tumbado)
-Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie: 5 series al fallo entre la 15 y 20 repetición, sin peso o si debes cogerlo atalo al cinturón.
Viernes:
-Dominadas agarre cerrado como las haces: 3 series al fallo. (¿Por qué el agarre cerrado no seria mejor para la musculatura de la espalada un agarre amplio?)
-Polea tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2/3 series al fallo. (No dispongo de apoyo pectoral, ¿Por qué otro ejercicio lo sustituyo?))
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral:2/3 series al fallo. (No dispongo de apoyo pectoral, ¿Por qué otro ejercicio lo sustituyo?)
-Extensiones de tríceps en jalón polea alta agarre cerrado. 4 series al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 series al fallo.
Muchas gracias y quedo esperando tus consejos.
Te comento:
-Fondos en paralelas: 3 series al fallo: Siempre con las piernas semiflexionadas y las rodillas las llevas al
Frente, la cabeza mirando hacia abajo, el cuerpo inclinado al frente y debes ser capaz de verte las rodillas
Puesto que las llevas al frente, el objetivo es no arquear la columna baja para ayudarnos a realizar el
Ejercicio puesto que crearíamos una tensión excesiva a ni vel lumbar.
--Press banca en banca plana y maquina Smith: 3 series al fallo agarre cerrado.(¿Por qué el agarre cerrado?, ¿De
¿Esta forma no intervienen más los tríceps?), Hazlo con una separación entre manos igual a la de tus hombros,
Empuja la barra llevando hacia adentro tus brazos como si fueras a encoger la longitud de la barra, esta es la
Manera de entrenar el pectoral interno en el press de banca plana.
-Pájaros en maquina contractora: 3 series al fallo. (El gimnasio al que voy es uno privado y aunque no esta mal
Equipado no dispone de maquina para este ejercicio ¿Por cuál otro ejercicio lo sustituyo?). Lo sustitiyes por
Cruzadas de polea al frente. Cuerpo hacia adelante, piernas semiflexionadas.
-Dominadas agarre cerrado como las haces: 3 series al fallo. (¿Por qué el agarre cerrado no seria mejor para la
¿Musculatura de la espalada un agarre amplio?) .No, este agarre cerrado implica una buena participación del
Bíceps, de este modo si tu fuerza es la suficiente, (si no tranquilo que todo llega), la amplitud de movimiento
Es mayor siendo capaz de llevar la barra hasta la misma boca del estomago, esto es imposible con un agarre
Amplio. Por otro lado con este agarre se trabaja más la musculatura interna (pegada a la columna) y esto te
Interesa.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2/3 series al fallo. (No dispongo de apoyo pectoral, ¿Por qué otro
¿Ejercicio lo sustituyo?))
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral:2/3 series al fallo. (No dispongo de apoyo pectoral, ¿Por qué otro
¿Ejercicio lo sustituyo?) . Sin este apoyo para el pecho la tensión que sufre la espalda baja es excesiva, muchos
Culturistas de elite se han herniado los discos lumbares a consecuencia de este ejercicio. Desde mi punto de
Vista no deberías hacer remo sin esta maquina, podrías hacerlo como antes con una mancuerna a una mano apoyado
Sobre el banco, pero el peso debería ser bajo la amplitud máxima y ejecutado a conciencia, de manera muy lenta y
Controlada, aun así la columna sufre una torsión que quizá repercuta de manera negativa... dejalo para dentro de
Un tiempo. Se me ocurre que podrías entrenar con las poleas, al igual que el cruce de poleas para el pecho
Puedes hacerlo para la espalda, situado en medio agarras el manillar derecho con la mano izquierda, y el
Izquierdo con la derecha, y tiras hacia atrás siempre vigilando de no curvar excesivamente la columna lumbar.

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