Ejercicios para Aumento de masa muscular y de peso
Quiero saber con cuales ejercicios hechos en casa puedo hacer para aumentar masa muscular. Dispongo de un banco para pesas. Y una tabla de abdominales. Peso aprox. 70 kg y de estatura 1.71
1 respuesta
Respuesta de arfilrojo
1
Si lo que quieres es aumentar masa muscular en casa de una forma completa debes de hacer y tener lo siguiente que te indico:
En banco de pesas debe de tener un sustento para poner la barra de pesas cdo haga press de banco. También estaría completo si poseyese un banco scot. Es una tabla inclinada para hacer bíceps. Este ejercicio es muy importante para el desarrollo de los bíceps.
También debes de tener una barra y dos mancuernas. La barra mejor que sea bien larga. Lo ideal es tener también otra barra pero ondulada para hacer ciertos ejercicios en los que te ayudara a realizarlos mejor sin que te duelan las muñecas.
También es muy importante para trabajar la espalda una barra de dominadas.
Si solo tienes un banco con pesas n vas a conseguir grandes resultados a nivel generAl, así que si n quieres perder el tiempo como mínimo debes de tener eso, a aparte con sus pesas de diferentes kilos.
Lunes:ESPALDA;remo horizontal a una mano con mancuernas. Tres series de 8 repeticiones cada una.(3x8)
Barra de dominadas, hasta llegar al fallo.
Hiperextensiones 3X8
Trapecios:encogimiento con barra. 3x8
BÍCEPS:curl con mancuernas alternado manos o con barra. 3x8
Curl en banco scot 3x8, si n tienes banco scot haz curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo.
MARTES:PIERNAS;
-Femorales. Zancadas con mancuernas 3x8
Cuádriceps:sentadillas 4x8 al principio sin peso en la barra, solo con la barra, luego ves añadiendo peso.
Gemelo:elevaciones de talones de pie. 5x20 al principio sin peso. Hazlos lentamente de arriba a abajo sintiendo como trabaja el musculo. Con el tiempo puede ponerte peso atado a la cintura.
ABDOMINALES: encogimientos superiores 3x15-20
Encogimientos inferiores 3x15-20
MIÉRCOLES:PECHO; PRESS inclinado(en caso de que tu banco se pueda inclinar sino pues press plano) con mancuernas 3x8 o si lo prefieres con barra 3x8. Apertura con mancuernas 3x8.
TRICEPS: press frances con barra corrugada 3x8
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
Encogimientos inferiores 3x15-20
JUEVES;DESCANSO
VIERNES:HOMBROS; press sentado con barra o mancuernas 3x8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x8
Elevaciones frontales 3x8.
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
Encogimientos inferiores 3x15-20
Sábado-domingo:descanso
Debes de llegar al fallo muscular al menos en alguna serie. Es decir que n puedas hacer una sola repetición más de las 8.para ello debes de poner un peso adecuado que puedas manejar sin dar tirones ni movimientos bruscos.
Tu dieta debe ser rica en proteínas. N debes saltarte nunca el dasayuno ni la comida inmediatamente después de entrenar ya que son las importantes.
Lo ejercicios debes de hacerlos con la técnica correcta, aquí n te puedo explicar paso a paso cada ejercicio, pero te pongo una página donde te viene con fotos. Busca toda la información que puedas por internet.
Otra cosa importante debes de calentar antes de coger pesos grandes, sobre todo las articulaciones y también debes de estirar antes y durante cada ejercicio.
http://www.musculacion.net/Article20.html
Bueno espero haberte ayudado.
En banco de pesas debe de tener un sustento para poner la barra de pesas cdo haga press de banco. También estaría completo si poseyese un banco scot. Es una tabla inclinada para hacer bíceps. Este ejercicio es muy importante para el desarrollo de los bíceps.
También debes de tener una barra y dos mancuernas. La barra mejor que sea bien larga. Lo ideal es tener también otra barra pero ondulada para hacer ciertos ejercicios en los que te ayudara a realizarlos mejor sin que te duelan las muñecas.
También es muy importante para trabajar la espalda una barra de dominadas.
Si solo tienes un banco con pesas n vas a conseguir grandes resultados a nivel generAl, así que si n quieres perder el tiempo como mínimo debes de tener eso, a aparte con sus pesas de diferentes kilos.
Lunes:ESPALDA;remo horizontal a una mano con mancuernas. Tres series de 8 repeticiones cada una.(3x8)
Barra de dominadas, hasta llegar al fallo.
Hiperextensiones 3X8
Trapecios:encogimiento con barra. 3x8
BÍCEPS:curl con mancuernas alternado manos o con barra. 3x8
Curl en banco scot 3x8, si n tienes banco scot haz curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo.
MARTES:PIERNAS;
-Femorales. Zancadas con mancuernas 3x8
Cuádriceps:sentadillas 4x8 al principio sin peso en la barra, solo con la barra, luego ves añadiendo peso.
Gemelo:elevaciones de talones de pie. 5x20 al principio sin peso. Hazlos lentamente de arriba a abajo sintiendo como trabaja el musculo. Con el tiempo puede ponerte peso atado a la cintura.
ABDOMINALES: encogimientos superiores 3x15-20
Encogimientos inferiores 3x15-20
MIÉRCOLES:PECHO; PRESS inclinado(en caso de que tu banco se pueda inclinar sino pues press plano) con mancuernas 3x8 o si lo prefieres con barra 3x8. Apertura con mancuernas 3x8.
TRICEPS: press frances con barra corrugada 3x8
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
Encogimientos inferiores 3x15-20
JUEVES;DESCANSO
VIERNES:HOMBROS; press sentado con barra o mancuernas 3x8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x8
Elevaciones frontales 3x8.
Abdominales. Encogimientos superiores 3x15-20
Encogimientos inferiores 3x15-20
Sábado-domingo:descanso
Debes de llegar al fallo muscular al menos en alguna serie. Es decir que n puedas hacer una sola repetición más de las 8.para ello debes de poner un peso adecuado que puedas manejar sin dar tirones ni movimientos bruscos.
Tu dieta debe ser rica en proteínas. N debes saltarte nunca el dasayuno ni la comida inmediatamente después de entrenar ya que son las importantes.
Lo ejercicios debes de hacerlos con la técnica correcta, aquí n te puedo explicar paso a paso cada ejercicio, pero te pongo una página donde te viene con fotos. Busca toda la información que puedas por internet.
Otra cosa importante debes de calentar antes de coger pesos grandes, sobre todo las articulaciones y también debes de estirar antes y durante cada ejercicio.
http://www.musculacion.net/Article20.html
Bueno espero haberte ayudado.
Que tal arfilrojo. Gracias por responderme, solo quiero completar la pregunta con la alimentación, que me recomendarías de suplementos proteicos o multivitamínicos para desarrollar aun más rapido la masa muscular... y gracias de nuevo.
Ok, en un principio n recomiendo suplementos ya que los obtienes de sobra de los alimentos, y ahora que estás empezando n necesitas muchas proteínas. SI AUN ASÍ quieres suplementos, lo normal es tomar glutamina y creatina. Tomalas por la mañana al desayunar, antes de entrenar, después de entrenar y antes de acostarte. Puedes tomar cualquier vitamínico, pharmaton complex es muy completo. Tomalo por la mañana.
