Para volumen y musculación

No es solo una rutina de ejercicios debe ser un programa integral entre alimentación y ejercicio que te permita mantener un cuerpo sano y bien definido yo Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle Leon llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno. Y garantizado a los resultados esperados yo lo uso y obtuve muy buenos resultados en corto tiempo. https://www.youtube.com/watch?v=1Te3hptawOM

Para ponernos grandes debemos conseguir la hipertrofia muscular, es decir, que aumente el área de la sección transversal de los músculos. Esta depende de la intensidad del ejercicio. Las fibras musculares están constituidas por bandas de actina y miosina (proteínas contráctiles). El ejercicio intenso promueve la formación de creatina, la cual estimula la creación de más proteína contráctil y así el músculo aumenta de tamaño.
La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración. Es decir, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible.
El tiempo diario de entrenamiento se estima en 1hora como máximo.
Para lograr que nuestros músculos crezcan hemos de ir aumentando la intensidad conforme estos se adapten. Es lo que llamamos alta intensidad. A medida que crecen, también lo hace su capacidad, de modo que cuanto más grandes sean, más duro habrá que entrenarlos.
Pesos o máquinas, la clave reside en la intensidad del ejercicio. Si el entrenamiento es intenso, dará lo mismo con que lo hagamos: barras, mancuernas, máquinas, etc. Lo de la edad no está demostrado científicamente..
Para lograr la mayor masa muscular posible debemos enfocar el entrenamiento a estimular la mayor secreción de hormona del crecimiento (GH) por parte del cuerpo, la cual se emite durante:
- Sueño profundo.
- Alto nivel de estrés.
- Alto nivel de esfuerzo.
- Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).
Los aminoácidos L-Arginina, L -Ornitina, L-Tirosina y L-Triptófano también incrementan la producción de GH
Aumentar la GH es difícil, pero si se consigue crecerán nuestros músculos y perderemos grasa, pues es la hormona más anabólica. El entrenamiento de gran volumen y con altas repeticiones (recordemos: alto nivel de esfuerzo) estimula también la generación de GH.
En resumen, el entrenamiento debe ser breve e intenso.
Si quieres te indico una tabla de ejercicios:
DÍA 1--PECHO:(escoge 4 ejercicios)cada ejercicio 4series de unas 8-10 reps. Press de banca, contractora, press inclinado (en banco inclinado), cruces de poleas
TRÍCEPS:(escoge 3ejercicios) cada ejercicio 3series de 8-10reps. Extensiones de tríceps en polea alta, dippings entre dos bancos o fondos de tríceps, press francés
DÍA 2--ESPALDA:(4ejerc.)Cada ejercicio 4series de 8-10reps. Dominadas o si prefieres polea al pecho, remo gironda
BICEPS:(3ejerc.)Cada ejercicio 3series de 8-10reps. Curl con mancuernas sentado o si lo prefieres en polea, curl con barra (a 2manos separadas ligeramente del tronco) también en polea, curl concentrado en banco scott o curl concentrado con mancuerna con apoyo en el muslo
DIA 3--HOMBROS: (3ejerc.) Cada ejercicio 3series de 8-10reps. Press vertical sentado con mancuernas o en maquina multipower con barra, elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones frontales alternadas con mancuernas, elevaciones laterales con tronco inclinado hacia delante (pájaro)
PIERNAS:(4 ejerc.) Cada ejercicio 4series, 12reps. Sentadilla en multipower, Extensiones de cuádriceps en máquina, máquina femoral, prensa de piernas inclinada, paseo del granjero
GEMELOS: (2ejerc.)Cada ejercicio 3series 12-20reps. Máquina gemelos, elevaciones de puntillas a 1pie o con los 2 pies y sujetando mancuernas o en máquina.
2 DIAS EN SEMANA--ABDOMINALES:(3 a 4 ejerc.)Cada ejercicio 3series de 18 a 30reps. Elevaciones del tronco con los pies apoyados en espaldera, encogimientos abdominales, elevaciones de rodillas al pecho en vertical apoyado en máquina específica(recomendado) o colgado, elevaciones laterales del tronco.
Si quieres te indico un tipo de dieta de volumen, aunque luego tras unos meses o años (dependiendo de tus necesidades) quieras definir, no soy partidario
de ganar masa muscular a costa de comer demasiado pasándote en las calorías, cantidades de proteínas e hidratos diarias, ganando kilos de musculo y grasas y no sabiendo cuanto ganas de musculo y de grasa. Se puede llevar un equilibrio en la dieta que te permita crecer y conservar una figura más que buena, lejos de pasarse de porcentajes grasos: Cuidado de la dieta: Lo primero es buscar los alimentos más ricos en proteínas e hidratos de carbono que contengan la cantidad más pequeña posible de grasas. También Fruta y verdura.
Alimentos altos en proteína y bajos en grasas: Pechuga de pollo, pavo, ternera, cerdo sin grasa, clara de huevo (siempre calentada, nada de crudo), Pescado azul(atún), etc..
Alimentos ricos en hidratos y bajos en grasas: Arroz, pastas, avena, patata.
3 a 4 litros de agua diarios, empieza con 3.
Los alimentos debes repartirlos en 6 comidas normales nada de inflarse en cada comida. Otra pregunta habitual son los lácteos, la gente no sabe si es bueno o no abusar de ellos. Puedes tomar perfectamente 1l. De leche desnatada diario, por supuesto repartido al menos en 2 comidas o mejor aún si lo cambias por 2 yogures desnatados y 1/2 l. de leche desnatada o semi.
Ejemplo de dieta:
Desayuno: Tazón grande de cereales con 1/2 de leche y un par de yogurts.
Almuerzo: Bocadillo grande a elegir entre: 2 latas de atún, 5-6 lonchas jamón york y alguna de queso, pechuga de pollo, tortilla, etc. Dos plátanos.
Comida: Plato grande de arroz o pasta y carne o pescado.
Merienda: Elige entre un batido de proteína, otro bocadillo, dos o tres sándwiches, etc.
Cena: Ensalada variada con patata y carne o pescado.
Antes de acostarte: Batido de dos cucharadas de proteína en polvo con agua.