Espalda
Tengo 19 años, mido como 1.77 y peso 67 kilos, pero tengo un problem: no soy ancho de espalda y ademas la tengo como arqueada, los hombreos caídos, como hacia delante. Ya llevo un tiempo en el gimnasio, pero m gustaría que m dijeras ejercicios para corregir este defecto y para hacer la espalda algo más ancha,(conseguir esa uve famosa)como una tabla de ejercicios o algo, es que al gym que voy no hay entrenador ni nada y quiero algo especifico, algo que m ayude a enderzarla y a ensancharla, soy muy constante y creo que lo puedo lograr. También estoy yendo a nadar, que es mejor crol o espalda para mi caso ¿? No te cortes con los ejercicios, un saludo y gracias de antemano, jefe
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
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Para empezar la idea de ir a nadar es muy buena, te recomiendo sesiones de unos 30 o 40 minutos máximo, intenta hacer largos lo más rápidos posibles siempre y cuando no pierdas la técnica esto ayuda a coger fuerza. Por otro lado la técnica más recomendada para problemas de espalda es el Croll.
La rutina es muy sencilla, debes hacerla 1 vez por semana y el día que la hagas no debes hacer natación y al menos debes dejar un día o dos de descanso antes de volver a nadar.
- Dominadas agarre cerrado: 3 series al fallo. Las piernas dobladas y los muslos formando un angulo de 90 grados respecto al tronco.
- Remo alto y bajo en maquina con apoyo para el pecho: 3 series cada uno al fallo.
- Jalón tras nuca: 3 series al fallo.
- Hiperextensiones: 2 series al fallo.
Esta es la rutina para que la hagas 1 día por semana, el plan semanal podría ser así:
Lunes: Gimnasio.
Jueves, Viernes: Natación
De esta forma entrenas tu espalda un día a la semana de forma intensa en el gimnasio y dos días más te relajas nadando y ejercitándote un poco con la natación.
Creo que es un buen plan.
Cuando vayas ganando fuerza, podremos ir reduciendo la natación e ir metiendo otro día de gimnasio para otras partes del cuerpo que no la espalda. Pero de momento debes prioritariamente corregir tu postura intenta mantener los hombros hacia atrás y obligate a estar siempre erguido como parte de tu entrenamiento, de aquí a unos meses la mejoría sera notable.
Por otro lado es muy importante que te corrijas estos problemas pues muy seguro en el futuro pueden desencadenar en problemas mucho más serios.
Debes notificarme tus dudas y progresos, poco a poco lo conseguiremos.
La rutina es muy sencilla, debes hacerla 1 vez por semana y el día que la hagas no debes hacer natación y al menos debes dejar un día o dos de descanso antes de volver a nadar.
- Dominadas agarre cerrado: 3 series al fallo. Las piernas dobladas y los muslos formando un angulo de 90 grados respecto al tronco.
- Remo alto y bajo en maquina con apoyo para el pecho: 3 series cada uno al fallo.
- Jalón tras nuca: 3 series al fallo.
- Hiperextensiones: 2 series al fallo.
Esta es la rutina para que la hagas 1 día por semana, el plan semanal podría ser así:
Lunes: Gimnasio.
Jueves, Viernes: Natación
De esta forma entrenas tu espalda un día a la semana de forma intensa en el gimnasio y dos días más te relajas nadando y ejercitándote un poco con la natación.
Creo que es un buen plan.
Cuando vayas ganando fuerza, podremos ir reduciendo la natación e ir metiendo otro día de gimnasio para otras partes del cuerpo que no la espalda. Pero de momento debes prioritariamente corregir tu postura intenta mantener los hombros hacia atrás y obligate a estar siempre erguido como parte de tu entrenamiento, de aquí a unos meses la mejoría sera notable.
Por otro lado es muy importante que te corrijas estos problemas pues muy seguro en el futuro pueden desencadenar en problemas mucho más serios.
Debes notificarme tus dudas y progresos, poco a poco lo conseguiremos.
Me parece una respuesta genial, se nota que sabes porque pregunto a la gente y nadie consigue darme una respuesta coherente. Pero tengo unas dudillas: no se lo que son las hiperextensiones y otra cosa, en el gimnasio llevo ya cosa de año y medio y suelo ir tres veces en semana y m centro mucho en la espalda y en los hombros. Para hombros hago elevaciones frontales, laterales, press militar y pájaros, ¿dejo de hacer todo esto hasta que note que la espalda se endereza? Un saludo y gracias otra vez
Desde luego que deberías dejar de momento el entrenamiento de los hombros, todo ejercicio que implique cargar la columna con peso no te es beneficioso, de todos modos dentro de un tiempo deberías ponerte otra vez en contacto conmigo, comentarme qué tal vas y añadir más días de entrenamiento e incluso añadir más ejercicios de fuerza a la espalda, pero primero y muy importante es que fortalezcas mucho tu columna mediante la rutina y natación, recuerda que tienes toda la vida para ir al gimnasio en cambio si no cuidas tu columna te esperan problemas serios, dolores e incluso quirófano. Hoy por hoy solo tienes problemas posturales por falta de musculatura pero en un futuro no muy lejano si no te cuidas tu columna va a ir deteriorándose. Así que manos a la obra.
