Dudas sobre rutinas de ejercicios de hipertrofia, quemar grasa y alimentación
Hola, ante todo gracias por atenderme:
Soy un estudiante de la licenciatura de historia, de 19 años de Valencia, en España. Tras largos años de sedentarismo, me decidí en noviembre a apuntarme al gimnasio de la facultad. Estoy tres semanas haciendo tonificación y ahora he pasado a una rutina de cuatro días, en la que cada día trabajo un grupo concreto de músculos, a 75% de peso, con varias series de 12 repeticiones. ¿Mido 1? 80 y peso 78-80 kilos, soy de espaldas y cadera anchas, de huesos fuertes, y pese a extraño que sea, la grasa se me acumula sobre todo, en la zona de los muslos, los glúteos y en parte, la zona lumbar. Mis preguntas son las siguientes:
Se me ha dicho que debo hacer mes y medio, la rutina actual, y tras esta, una más compleja, otro mes y medio. Después podré optar por la hipertrofia, muchas series, con mucho peso y pocas repeticiones ¿Es peligroso para alguien de mi edad? ¿Se notan esos dos meses de trabajo de hipertrofia?
Como he dicho la grasa se me acumula en unas zonas concretas, donde no es normal que se le acumule a un hombre ¿Qué puedo hacer para quitar la grasa de esas zonas?
Voy de 13:00 a 15:00 al gimnasio ¿Entra ese horario en conflicto con la alimentación? Es decir, no he hecho ninguna comida fuerte antes de entrenar, solo el desayuno y el almuerzo.
Eso es todo, muchas gracias y un cordial saludo.
Soy un estudiante de la licenciatura de historia, de 19 años de Valencia, en España. Tras largos años de sedentarismo, me decidí en noviembre a apuntarme al gimnasio de la facultad. Estoy tres semanas haciendo tonificación y ahora he pasado a una rutina de cuatro días, en la que cada día trabajo un grupo concreto de músculos, a 75% de peso, con varias series de 12 repeticiones. ¿Mido 1? 80 y peso 78-80 kilos, soy de espaldas y cadera anchas, de huesos fuertes, y pese a extraño que sea, la grasa se me acumula sobre todo, en la zona de los muslos, los glúteos y en parte, la zona lumbar. Mis preguntas son las siguientes:
Se me ha dicho que debo hacer mes y medio, la rutina actual, y tras esta, una más compleja, otro mes y medio. Después podré optar por la hipertrofia, muchas series, con mucho peso y pocas repeticiones ¿Es peligroso para alguien de mi edad? ¿Se notan esos dos meses de trabajo de hipertrofia?
Como he dicho la grasa se me acumula en unas zonas concretas, donde no es normal que se le acumule a un hombre ¿Qué puedo hacer para quitar la grasa de esas zonas?
Voy de 13:00 a 15:00 al gimnasio ¿Entra ese horario en conflicto con la alimentación? Es decir, no he hecho ninguna comida fuerte antes de entrenar, solo el desayuno y el almuerzo.
Eso es todo, muchas gracias y un cordial saludo.
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
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Tu constitución es de tipo mesomorfo, tienes facilidad para ganar musculo puesto que eres fuerte por naturaleza y cuanto más fuerte eres más fuerza generas y consigues progresar más rapido que otros. Dices que acumulas grasa en zonas poco normales y yo te digo que son muy habituales, no se de donde te sacas esa absurda idea.
Respecto a tu rutina, me parece genial que estés unos mese adaptándote y aprendiendo a trabajar con pesos, un periodo de adaptación es necesario pero siempre y cuando tengas una buena base de conocimientos de como coger los pesos, como posicionar la columna, cual es la técnica menos agrasiva para las articulacione y columna etc.
Tras tu rutina actual, te recomiendo un entrenamiento de tres días semanales de dos grupos musculares por sesión.
Un ejemplo de rutina para ganancia muscular es la siguiente:
A: Fondos en paralelas: 3 series.
Press de banca plano: 3 series agarre medio (misma anchura hombros)
Contractora para pectoral: 3 series manteniendo juntos los manillares 2 segundos en cada rep.
Curl con mancuerna en banco Scott (predicador) a una mano.
B: Extensiones de pierna en maquina: 5 series
Sentadillas frontales sin peso (bajando a tope) 5 series
Femoral en maquina 3 series
Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie sin peso (alternando).
C: DOminadas agarre cerrado: 3 series
Jalón tras nuca: 3 series
Remo sentado: 3 series
Jalón en polea alta para tríceps: 4 series
Tirones a una mano de cuerda en polea alta: 3 series
Cada serie debe ser hecha hasta el fallo muscular que se debe encontrar:
Entre la 8 y 12 repetición para la parte superior del cuerpo.
Entre la 12 y 20 repetición para muslos y gemelos, a excepción de las extensiones de pierna que se debe encontrar ente la 8 y 12 repetición.
Así que adaptaras el peso para llegar al fallo entre ese rango de repeticiones.
Deja entre entrenamientos mínimo 1 o 2 días, nunca se debe entrenar cansado o con agujetas del entrenamiento anterior. Entrenar más días (máximo 3 a la semana) no lleva más que al sobreentrenamiento.
La duración de las sesiones debe ser nunca superior a 60 minutos, debes entrenar de forma breve pero intensa.
Ahora bien solo dos meses para hipertrofia es una tontería, puesto que la hipertrofia es algo que se consigo a lo largo de mucho tiempo, se tarda varios años en conseguir un físico aceptable, entonces hazte la idea de que esto es a muy largo plazo e incluso para un mesomorfo.
Respecto a si es peligroso para tu edad te digo que no, ¿por qué iba a serlo?.
Respecto a la grasa acumulada, con el entrenamiento y con el tiempo reducirás esas zonas grasas al ir aumentando tu masa muscular (que es la que realmente consume calorías).
Respecto al horario: a partir de ahora solo debes ir de 13 a 14 horas si realmente quieres progresar y después del entrenamiento debes comer antes de que pase una hora.
Con el desayuno y almuerzo antes del entrenamiento es más que suficiente, puedes añadir una fruta 30 minutos antes de entrenar si ves que te faltan energías (que con un entrenamiento como el que te he dado lo echaras en falta).
Respecto a tu rutina, me parece genial que estés unos mese adaptándote y aprendiendo a trabajar con pesos, un periodo de adaptación es necesario pero siempre y cuando tengas una buena base de conocimientos de como coger los pesos, como posicionar la columna, cual es la técnica menos agrasiva para las articulacione y columna etc.
Tras tu rutina actual, te recomiendo un entrenamiento de tres días semanales de dos grupos musculares por sesión.
Un ejemplo de rutina para ganancia muscular es la siguiente:
A: Fondos en paralelas: 3 series.
Press de banca plano: 3 series agarre medio (misma anchura hombros)
Contractora para pectoral: 3 series manteniendo juntos los manillares 2 segundos en cada rep.
Curl con mancuerna en banco Scott (predicador) a una mano.
B: Extensiones de pierna en maquina: 5 series
Sentadillas frontales sin peso (bajando a tope) 5 series
Femoral en maquina 3 series
Elevaciones de gemelo de pie a un solo pie sin peso (alternando).
C: DOminadas agarre cerrado: 3 series
Jalón tras nuca: 3 series
Remo sentado: 3 series
Jalón en polea alta para tríceps: 4 series
Tirones a una mano de cuerda en polea alta: 3 series
Cada serie debe ser hecha hasta el fallo muscular que se debe encontrar:
Entre la 8 y 12 repetición para la parte superior del cuerpo.
Entre la 12 y 20 repetición para muslos y gemelos, a excepción de las extensiones de pierna que se debe encontrar ente la 8 y 12 repetición.
Así que adaptaras el peso para llegar al fallo entre ese rango de repeticiones.
Deja entre entrenamientos mínimo 1 o 2 días, nunca se debe entrenar cansado o con agujetas del entrenamiento anterior. Entrenar más días (máximo 3 a la semana) no lleva más que al sobreentrenamiento.
La duración de las sesiones debe ser nunca superior a 60 minutos, debes entrenar de forma breve pero intensa.
Ahora bien solo dos meses para hipertrofia es una tontería, puesto que la hipertrofia es algo que se consigo a lo largo de mucho tiempo, se tarda varios años en conseguir un físico aceptable, entonces hazte la idea de que esto es a muy largo plazo e incluso para un mesomorfo.
Respecto a si es peligroso para tu edad te digo que no, ¿por qué iba a serlo?.
Respecto a la grasa acumulada, con el entrenamiento y con el tiempo reducirás esas zonas grasas al ir aumentando tu masa muscular (que es la que realmente consume calorías).
Respecto al horario: a partir de ahora solo debes ir de 13 a 14 horas si realmente quieres progresar y después del entrenamiento debes comer antes de que pase una hora.
Con el desayuno y almuerzo antes del entrenamiento es más que suficiente, puedes añadir una fruta 30 minutos antes de entrenar si ves que te faltan energías (que con un entrenamiento como el que te he dado lo echaras en falta).
