"quiero saber sobre ciclismo"
Me gusta andar en bici, tengo 53 años, y hace un tiempo salgo a pedalear, hago 30 kilómetros 3 o 4 veces por semana, quiero bajar de peso, estoy pasado de kilos, peso 100 k y mido 1.82, me gustaría que me aconsejaran una dieta, y que me digan si esta bien la cantidad de kilómetros que hago, desde ya muchas gracias
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Veo que dispone de 3 a 4 días a la semana para poder salir en bicicleta. Para conseguir su objetivo, es una frecuencia muy buena.
Cuando nuestro objetivo es perder peso, es importante vigilar los siguientes aspectos:
Dieta: debe ser equilibrada y variada. Para ello debe reducir el porcentaje de grasa en su alimentación, incrementar las verduras y frutas, así como la carne blanca y pescado.
Volumen/Frecuencia: el volumen lo podemos medir en km o en tiempo, como mejor desee. Más importante que hacer 30km o 2 horas al día, es cómo los hacemos (explico en INTENSIDAD). La frecuencia es correcta de 3 a 4 días a la semana. Es muy importante dar descanso al organismo. Intente intercalar días de descanso entre cada sesión. Aproveche el descanso, para realizar ejercicios de estiramientos o fuerza.
Intensidad: muy importante este factor, debemos asegurarnos de que estamos entrenando en la zona aeróbica (entre un 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima). Si trabajamos por debajo, el entrenamiento no será del todo efectivo, es lo que denominamos entrenamiento basura. Es mejor entrenar 40 minutos en esta zona, que 1h:30 minutos por debajo de ésta. De esta forma estamos optimizando nuestro entrenamiento. Para poder controlarlo lo mejor es hacerlo con un pulsómetro.
Monotonía: no entrene siempre igual. Utilice un día para llanear, otro para subir cuestas, otro para combinarlos, y por supuesto para disfrutar. Eso sí, siempre dentro de la zona de frecuencia cardíaca de 60-80%.
Cuando nuestro objetivo es perder peso, es importante vigilar los siguientes aspectos:
Dieta: debe ser equilibrada y variada. Para ello debe reducir el porcentaje de grasa en su alimentación, incrementar las verduras y frutas, así como la carne blanca y pescado.
Volumen/Frecuencia: el volumen lo podemos medir en km o en tiempo, como mejor desee. Más importante que hacer 30km o 2 horas al día, es cómo los hacemos (explico en INTENSIDAD). La frecuencia es correcta de 3 a 4 días a la semana. Es muy importante dar descanso al organismo. Intente intercalar días de descanso entre cada sesión. Aproveche el descanso, para realizar ejercicios de estiramientos o fuerza.
Intensidad: muy importante este factor, debemos asegurarnos de que estamos entrenando en la zona aeróbica (entre un 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima). Si trabajamos por debajo, el entrenamiento no será del todo efectivo, es lo que denominamos entrenamiento basura. Es mejor entrenar 40 minutos en esta zona, que 1h:30 minutos por debajo de ésta. De esta forma estamos optimizando nuestro entrenamiento. Para poder controlarlo lo mejor es hacerlo con un pulsómetro.
Monotonía: no entrene siempre igual. Utilice un día para llanear, otro para subir cuestas, otro para combinarlos, y por supuesto para disfrutar. Eso sí, siempre dentro de la zona de frecuencia cardíaca de 60-80%.