Plan de entrenamiento
Quisiera ver si me puedes ayudar con un plan de entrenamiento para 5000 metros, tengo un año corriendo alrederos de 30 a 60 minutos por sección de 3 a 4 veces por semana, por el puro gusto de correr, pero quisiera entrenar más formalmente e inscribirme en algunas carreras, y me parece que los 5000 m esta bien, tengo 27 años, peso 65 kgs y 1.75 de altura, bueno espero y me puedas ayudar
1 Respuesta
Respuesta de jimitoo
1
Te explico el entrenamiento de un corredorse divide en 4 fases:
1 volumen, serian rodajes largos para ganar resistencia y acumular kilómetros, no es necesario correr deprisa simplemente correr para acumular kilómetros
2 aumentamos intensidad: seria reducir un poco la cantidad de kilómetros para así poder aumentar la intensidad y ganar un poco de velocidad y un poco más de fondo mserian cambios de ritmo o farlek
3 ganamos velocidad: en esta parte seria cuando empezamos a ponernos a punto ya para nuestro objetivo. Realizando series
4 afinamiento, es ya el retoqe final donde si que nos pondremos al máximo de l oq podemos llegar
esto te l odigo mas q nada pa q te agas una idea general de como se ntrena en atletismo. Para ti l oideal seria q no te agobiaras tanto con los entrenamientos y q entrenaraspero a tu gusto, me explico. Si un dia quieres simplemente correr pues corres 40,50,60min... otro dia te encuentras con ganas de correr rapido pues aces cambios de ritmo. Otro dia series... aora te dire los tipos d entrenamientos q puedes realizar y tu ya vas eligiendo:
1--Rodajes normales de 30,40min... siempre mismo ritmo.
2--Rodaje negativo, es decir si a la ida vas a un sitio en 20min a la vuelta intentas volvés más rapido en 19,18...
3-- Aces 10 min suaves y luego 10,20,30... más fuertes y para acabar 5 ó 10 min más suaves para recuperar.
4--Cambios de ritmo o farlek, seria corrers 10,20min suaves y a partir de aquí realizas cambios de ritmo, es decir un minuto fuerte uno suave, uno fuerte uno suave... así 6,8,10... veces aquí juega con los tiempos 30seg rapido 45seg lnetos, o 3min fuerte y 2lentos... o sino por distancias 500metros rápidos 500 lentos.. según lo que te apetezca los aces más cortos o largos, pero siempre recuperando al trote.
5--Lo mismo que el anterior pero recuperando parado o andandoasi los aras más rápidos yganaras más velocidad.
Y más o menos con esto iras mejorando, al principio lo que pasa es que si simplemente se corre uno siempre se mantiene al mismo nivel y al ir jugando con los cambios de ritmo y velocidad se mejora bastante el ritmo de carrera, la velocidad... lo unicoa a tener en cuentea es que nunca se agan dos días de entrenamiento fuerte seguido siempre uno suave y otro fuerte, si un día descansas o n ocorrers no pasa nada y pueden ser los dos días fuertes pero si corres dos días seguidos uno fuerte y otro suave, ¿ok?
Otra cosa normalmente no ay carreras de 5km suelen ser de 7,8,9,10km... pero tranquilo porque las acabaras bien al principio inenta que sean de estas distancias y luego ya si quieres az otras que sean ma largas de 12,15km...
Suerte
1 volumen, serian rodajes largos para ganar resistencia y acumular kilómetros, no es necesario correr deprisa simplemente correr para acumular kilómetros
2 aumentamos intensidad: seria reducir un poco la cantidad de kilómetros para así poder aumentar la intensidad y ganar un poco de velocidad y un poco más de fondo mserian cambios de ritmo o farlek
3 ganamos velocidad: en esta parte seria cuando empezamos a ponernos a punto ya para nuestro objetivo. Realizando series
4 afinamiento, es ya el retoqe final donde si que nos pondremos al máximo de l oq podemos llegar
esto te l odigo mas q nada pa q te agas una idea general de como se ntrena en atletismo. Para ti l oideal seria q no te agobiaras tanto con los entrenamientos y q entrenaraspero a tu gusto, me explico. Si un dia quieres simplemente correr pues corres 40,50,60min... otro dia te encuentras con ganas de correr rapido pues aces cambios de ritmo. Otro dia series... aora te dire los tipos d entrenamientos q puedes realizar y tu ya vas eligiendo:
1--Rodajes normales de 30,40min... siempre mismo ritmo.
2--Rodaje negativo, es decir si a la ida vas a un sitio en 20min a la vuelta intentas volvés más rapido en 19,18...
3-- Aces 10 min suaves y luego 10,20,30... más fuertes y para acabar 5 ó 10 min más suaves para recuperar.
4--Cambios de ritmo o farlek, seria corrers 10,20min suaves y a partir de aquí realizas cambios de ritmo, es decir un minuto fuerte uno suave, uno fuerte uno suave... así 6,8,10... veces aquí juega con los tiempos 30seg rapido 45seg lnetos, o 3min fuerte y 2lentos... o sino por distancias 500metros rápidos 500 lentos.. según lo que te apetezca los aces más cortos o largos, pero siempre recuperando al trote.
5--Lo mismo que el anterior pero recuperando parado o andandoasi los aras más rápidos yganaras más velocidad.
Y más o menos con esto iras mejorando, al principio lo que pasa es que si simplemente se corre uno siempre se mantiene al mismo nivel y al ir jugando con los cambios de ritmo y velocidad se mejora bastante el ritmo de carrera, la velocidad... lo unicoa a tener en cuentea es que nunca se agan dos días de entrenamiento fuerte seguido siempre uno suave y otro fuerte, si un día descansas o n ocorrers no pasa nada y pueden ser los dos días fuertes pero si corres dos días seguidos uno fuerte y otro suave, ¿ok?
Otra cosa normalmente no ay carreras de 5km suelen ser de 7,8,9,10km... pero tranquilo porque las acabaras bien al principio inenta que sean de estas distancias y luego ya si quieres az otras que sean ma largas de 12,15km...
Suerte
Te explico el entrenamiento de un corredorse divide en 4 fases:
1 volumen, serian rodajes largos para ganar resistencia y acumular kilómetros, no es necesario correr deprisa simplemente correr para acumular kilómetros
2 aumentamos intensidad: seria reducir un poco la cantidad de kilómetros para así poder aumentar la intensidad y ganar un poco de velocidad y un poco más de fondo
3 ganamos velocidad: en esta parte seria cuando empezamos a ponernos a punto ya para nuestro objetivo. Realizando series
4 afinamiento, es ya el retoqe final donde si que nos pondremos al máximo de l oq podemos llegar
1 volumen, serian rodajes largos para ganar resistencia y acumular kilómetros, no es necesario correr deprisa simplemente correr para acumular kilómetros
2 aumentamos intensidad: seria reducir un poco la cantidad de kilómetros para así poder aumentar la intensidad y ganar un poco de velocidad y un poco más de fondo
3 ganamos velocidad: en esta parte seria cuando empezamos a ponernos a punto ya para nuestro objetivo. Realizando series
4 afinamiento, es ya el retoqe final donde si que nos pondremos al máximo de l oq podemos llegar
Una ultima cuestión, cuantos días a la semana consideras necesaros correr, para
Que en base a lo que me dijiste planificar la semana
Que en base a lo que me dijiste planificar la semana
Gracias la verdad es que me has ayudado más de lo que esperaba, con esto ya puedo planear la semana, si veo que puedo dar más y quiero entrenar más ten por seguro que te volveré a preguntar.
Gracias.
Gracias.
Esto es lo que le respondí a un chico que quería mejorar en el 5000, te lo pongo tal cual se l oe contado a el, y de todas formas al final te explicare un poco más lo ultimo que me as dicho,
"""hola:
Te explico si l oq quieres es mejorar l oq tienes que acer el alternar distintos tipos de entrenamientos y no solo correr.
Tu quieres entrenar 4dias a la semana, por l oq l oq más te convendría seria:
Un día rodaje largo suave
Otro día rodaje más corto pero a más intensidad
y dos días de cambios o series, un día series cortas y otro series largas.
1ºdia:series o cambos(farlek)cortos, es decir desde 200metros asta 600.
2ºdia:rodaje largo pero suave mas o menos de 50 a 80min.
3ºdia:rodaje mas corto per oa un ritmo mas vivo ente 30 y 50min
4ºdia:cambios o series largas de 800 asta 2000metros.
Los dias los puedes cambiar pero mas o menos az esos 4dias a la semana, segun lo cansado q estes un dia, los animos etc,,, aces uno u otro y si algun dia mas puedes o te apetece correr corres 30 ó 40 min suaves y despues aces 10progresivos de 100 metros. Espero q mejores y suerte
Re: Preparacion para los 5000 m (25/07/04)
Hola de nuevo.
Soy el mismo de antes y te quería aclarar un poco l ode las seies.
Normalmente siempre antes de las series o cambios, para calentar trota suave durante 20 ó 30minutos y después la series.
No se si sabrás la cantidad de series que tienes que acer por eso te are una progresión que más o menos puedes seguir y l oq tendrías que recuperar más o menos:
200de 8 a 16 +ó- 1min de recuperación
400de 6 a 12 +ó- 1 ó 2min " "
500de 6 a 8 +ó- 2min " "
800de 5 a 7 +ó- 2 ó 3 min " "
1000de 4 a 6 +ó- 3min " "
2000de 3 a 4, +ó- 4 ó 5 min " "
La cantidad de series es orientativa igual que el tiempo de recuperación, también si ves que 16x200seguidos es mucho puedes acer:
8x200, descansas 5 ´0 10min y otros 8x200. Es decir puedes dividir las series en 2,3... bloques de manera que así no decaigas y puedas mantenés la velocidad o aumentarla. No sirve que agas los primeros a 33segundos y acabes los últimos a 38seg, más vale descansar un poco más y mantener el tiempo más rapido.
Sobre los ritmos de las series al principio te costara cogerlos, pero después te acostumbraras, tiene que ser un ritmo en el que puedas mantenerlo durante las series o cambios que tallas propuesto, o en todo caso de menos a más pero no de más a menos.
Y por ultimo nunca agas dos días de entrenamiento duro seguidos, uno suave y otro fuerte, y si son dos fuertes que aya un día de descanso entre ellos.
Si tuvieras alguna duda coméntamela, y ahora ya si a entrenar y a mejorar.
Chao y mucha suerte """
Espero que con esto te quede más claro com oestructurarte la semana. Lo que pasa es que en el atletismo cuanto más se entrena más se corre, por ejemplo, paúl tergat recordman de maratón entrena 3 veces al día, mañana, mediodía y tarde, y supongo que no descansara nunca como nosotroa ya que para el correr 30 min a 4min/km es ir suave y recuperar ya que en la maratón ace 42 a 2.58min/km.L oq me preguntas sobre cuantos días necesitas para planificarla semana es todo dependiendo de l oq quieras progresar cuanto más entrenes más mejoraras.
Una semana para cualquier atleta normal seria:
Lunes rodaje
Martes series
Miércoles rodaje
Jueves series
Viernes rodaje
Sábado series
Domingo rodaje suave o descanso
Para ti lo más adecuado, debido a que no buscas el alto rendimiento seria o podría ser:
Lunes rodaje
Martes series
Miércoles descanso.
Jueves series
Viernes descanso.
Sábado rodaje
Domingo descanso.
Es decir con dos días de series a la semana vas sobrado y otros 2 de rodajes, si alguna semana puedes correr otro día pues añades uno de rodajes, y si aun puedes otro día aces un rodaje más rapido de lo normal, casi aa tope. Lo importante es que no juntes dos días fuertes seguidos siempre uno suave con otro fuerte y si son dos fuertes siempre un día de descanso entre ellos o un día de rodaje. Simplemente con una planificación com oesta mejor del entrenamiento ya mejoraras aunque corras los mismos días que antes. Ademas no tienen por que ser siempre series puedes acer o elegir entre lo que te dije al principio tipos de rodajes negativo, progresivo... lo único e ss que notes cuando un entrenamiento a sido duro o sube, para que no se te junten días fuertes.
Bueno espero no haberte liado más y si te surgiera una nueva duda pregúntamela. Y animo
"""hola:
Te explico si l oq quieres es mejorar l oq tienes que acer el alternar distintos tipos de entrenamientos y no solo correr.
Tu quieres entrenar 4dias a la semana, por l oq l oq más te convendría seria:
Un día rodaje largo suave
Otro día rodaje más corto pero a más intensidad
y dos días de cambios o series, un día series cortas y otro series largas.
1ºdia:series o cambos(farlek)cortos, es decir desde 200metros asta 600.
2ºdia:rodaje largo pero suave mas o menos de 50 a 80min.
3ºdia:rodaje mas corto per oa un ritmo mas vivo ente 30 y 50min
4ºdia:cambios o series largas de 800 asta 2000metros.
Los dias los puedes cambiar pero mas o menos az esos 4dias a la semana, segun lo cansado q estes un dia, los animos etc,,, aces uno u otro y si algun dia mas puedes o te apetece correr corres 30 ó 40 min suaves y despues aces 10progresivos de 100 metros. Espero q mejores y suerte
Re: Preparacion para los 5000 m (25/07/04)
Hola de nuevo.
Soy el mismo de antes y te quería aclarar un poco l ode las seies.
Normalmente siempre antes de las series o cambios, para calentar trota suave durante 20 ó 30minutos y después la series.
No se si sabrás la cantidad de series que tienes que acer por eso te are una progresión que más o menos puedes seguir y l oq tendrías que recuperar más o menos:
200de 8 a 16 +ó- 1min de recuperación
400de 6 a 12 +ó- 1 ó 2min " "
500de 6 a 8 +ó- 2min " "
800de 5 a 7 +ó- 2 ó 3 min " "
1000de 4 a 6 +ó- 3min " "
2000de 3 a 4, +ó- 4 ó 5 min " "
La cantidad de series es orientativa igual que el tiempo de recuperación, también si ves que 16x200seguidos es mucho puedes acer:
8x200, descansas 5 ´0 10min y otros 8x200. Es decir puedes dividir las series en 2,3... bloques de manera que así no decaigas y puedas mantenés la velocidad o aumentarla. No sirve que agas los primeros a 33segundos y acabes los últimos a 38seg, más vale descansar un poco más y mantener el tiempo más rapido.
Sobre los ritmos de las series al principio te costara cogerlos, pero después te acostumbraras, tiene que ser un ritmo en el que puedas mantenerlo durante las series o cambios que tallas propuesto, o en todo caso de menos a más pero no de más a menos.
Y por ultimo nunca agas dos días de entrenamiento duro seguidos, uno suave y otro fuerte, y si son dos fuertes que aya un día de descanso entre ellos.
Si tuvieras alguna duda coméntamela, y ahora ya si a entrenar y a mejorar.
Chao y mucha suerte """
Espero que con esto te quede más claro com oestructurarte la semana. Lo que pasa es que en el atletismo cuanto más se entrena más se corre, por ejemplo, paúl tergat recordman de maratón entrena 3 veces al día, mañana, mediodía y tarde, y supongo que no descansara nunca como nosotroa ya que para el correr 30 min a 4min/km es ir suave y recuperar ya que en la maratón ace 42 a 2.58min/km.L oq me preguntas sobre cuantos días necesitas para planificarla semana es todo dependiendo de l oq quieras progresar cuanto más entrenes más mejoraras.
Una semana para cualquier atleta normal seria:
Lunes rodaje
Martes series
Miércoles rodaje
Jueves series
Viernes rodaje
Sábado series
Domingo rodaje suave o descanso
Para ti lo más adecuado, debido a que no buscas el alto rendimiento seria o podría ser:
Lunes rodaje
Martes series
Miércoles descanso.
Jueves series
Viernes descanso.
Sábado rodaje
Domingo descanso.
Es decir con dos días de series a la semana vas sobrado y otros 2 de rodajes, si alguna semana puedes correr otro día pues añades uno de rodajes, y si aun puedes otro día aces un rodaje más rapido de lo normal, casi aa tope. Lo importante es que no juntes dos días fuertes seguidos siempre uno suave con otro fuerte y si son dos fuertes siempre un día de descanso entre ellos o un día de rodaje. Simplemente con una planificación com oesta mejor del entrenamiento ya mejoraras aunque corras los mismos días que antes. Ademas no tienen por que ser siempre series puedes acer o elegir entre lo que te dije al principio tipos de rodajes negativo, progresivo... lo único e ss que notes cuando un entrenamiento a sido duro o sube, para que no se te junten días fuertes.
Bueno espero no haberte liado más y si te surgiera una nueva duda pregúntamela. Y animo
