Preparación para los 5000 m
Me gustaría saber como puedo mejorar el tiempo en los 5000m, entrenando unos 4 días a la semana. Tengo 23 años, 1´88m y 80 kg. SUpongo que algún día tendría que ir alternando carrera continua (trote) y otros series, pero no se en que medida ni de cuanto han de ser las series.
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Respuesta de jimitoo
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Te explico si l oq quieres es mejorar l oq tienes que acer el alternar distintos tipos de entrenamientos y no solo correr.
Tu quieres entrenar 4dias a la semana, por l oq l oq más te convendría seria:
Un día rodaje largo suave
Otro día rodaje más corto pero a más intensidad
Y dos días de cambios o series, un día series cortas y otro series largas.
1ºdia:series o cambos(farlek)cortos, es decir desde 200metros asta 600.
2ºdia:rodaje largo pero suave mas o menos de 50 a 80min.
3ºdia:rodaje mas corto per oa un ritmo mas vivo ente 30 y 50min
4ºdia:cambios o series largas de 800 asta 2000metros.
Los dias los puedes cambiar pero mas o menos az esos 4dias a la semana, segun lo cansado q estes un dia, los animos etc,,, aces uno u otro y si algun dia mas puedes o te apetece correr corres 30 ó 40 min suaves y despues aces 10progresivos de 100 metros.
Tu quieres entrenar 4dias a la semana, por l oq l oq más te convendría seria:
Un día rodaje largo suave
Otro día rodaje más corto pero a más intensidad
Y dos días de cambios o series, un día series cortas y otro series largas.
1ºdia:series o cambos(farlek)cortos, es decir desde 200metros asta 600.
2ºdia:rodaje largo pero suave mas o menos de 50 a 80min.
3ºdia:rodaje mas corto per oa un ritmo mas vivo ente 30 y 50min
4ºdia:cambios o series largas de 800 asta 2000metros.
Los dias los puedes cambiar pero mas o menos az esos 4dias a la semana, segun lo cansado q estes un dia, los animos etc,,, aces uno u otro y si algun dia mas puedes o te apetece correr corres 30 ó 40 min suaves y despues aces 10progresivos de 100 metros.
Soy el mismo de antes y te quería aclarar un poco l ode las seies.
Normalmente siempre antes de las series o cambios, para calentar trota suave durante 20 ó 30minutos y después la series.
No se si sabrás la cantidad de series que tienes que acer por eso te are una progresión que más o menos puedes seguir y l oq tendrías que recuperar más o menos:
200de 8 a 16 +ó- 1min de recuperación
400de 6 a 12 +ó- 1 ó 2min " "
500de 6 a 8 +ó- 2min " "
800de 5 a 7 +ó- 2 ó 3 min " "
1000de 4 a 6 +ó- 3min " "
2000de 3 a 4, +ó- 4 ó 5 min " "
La cantidad de series es orientativa igual que el tiempo de recuperación, también si ves que 16x200seguidos es mucho puedes acer:
8x200, descansas 5 ´0 10min y otros 8x200. Es decir puedes dividir las series en 2,3... bloques de manera que así no decaigas y puedas mantenés la velocidad o aumentarla. No sirve que agas los primeros a 33segundos y acabes los últimos a 38seg, más vale descansar un poco más y mantener el tiempo más rapido.
Sobre los ritmos de las series al principio te costara cogerlos, pero después te acostumbraras, tiene que ser un ritmo en el que puedas mantenerlo durante las series o cambios que tallas propuesto, o en todo caso de menos a más pero no de más a menos.
Y por ultimo nunca agas dos días de entrenamiento duro seguidos, uno suave y otro fuerte, y si son dos fuertes que aya un día de descanso entre ellos.
Si tuvieras alguna duda coméntamela, y ahora ya si a entrenar y a mejorar.
Chao y mucha suerte
Normalmente siempre antes de las series o cambios, para calentar trota suave durante 20 ó 30minutos y después la series.
No se si sabrás la cantidad de series que tienes que acer por eso te are una progresión que más o menos puedes seguir y l oq tendrías que recuperar más o menos:
200de 8 a 16 +ó- 1min de recuperación
400de 6 a 12 +ó- 1 ó 2min " "
500de 6 a 8 +ó- 2min " "
800de 5 a 7 +ó- 2 ó 3 min " "
1000de 4 a 6 +ó- 3min " "
2000de 3 a 4, +ó- 4 ó 5 min " "
La cantidad de series es orientativa igual que el tiempo de recuperación, también si ves que 16x200seguidos es mucho puedes acer:
8x200, descansas 5 ´0 10min y otros 8x200. Es decir puedes dividir las series en 2,3... bloques de manera que así no decaigas y puedas mantenés la velocidad o aumentarla. No sirve que agas los primeros a 33segundos y acabes los últimos a 38seg, más vale descansar un poco más y mantener el tiempo más rapido.
Sobre los ritmos de las series al principio te costara cogerlos, pero después te acostumbraras, tiene que ser un ritmo en el que puedas mantenerlo durante las series o cambios que tallas propuesto, o en todo caso de menos a más pero no de más a menos.
Y por ultimo nunca agas dos días de entrenamiento duro seguidos, uno suave y otro fuerte, y si son dos fuertes que aya un día de descanso entre ellos.
Si tuvieras alguna duda coméntamela, y ahora ya si a entrenar y a mejorar.
Chao y mucha suerte
