Carrera de 10000
Mi nombre es ivan, tengo 30 años y siempre he hecho deporte. En octubre me operaron de artroscopia de menisco de la cual me he recuperado bastante bien y desde febrero llevo haciendo footing para intentar recuperar algo de forma que lógicamente he perdido. En este mes de agosto no he hecho nada de deporte, por lo que ya le digo de antemano que mi estado actual de forma es un poco malo. Estoy volviendo a salir a correr porque quiero prepararme la carrera de 10000m de Madrid de csic, por lo menos para terminarla, ya que es la primera vez que haría esto después de mi operación.
Le rogaría me indicara unas pautas para entrenar, nunca a nivel profesional por mi parte, solo para alguien que quiere iniciarse en esto.
Le rogaría me indicara unas pautas para entrenar, nunca a nivel profesional por mi parte, solo para alguien que quiere iniciarse en esto.
1 Respuesta
Respuesta de filipenco
1
Lo primero decir que esta respuesta creo que no te gustará ya que creo que eres una persona bastante activa. No deberías con tampoco tiempo meterte a correr y muchísimo menos por asfalto después de esa reciente operación que aparentemente parece sencilla, pero ahí te queda un punto débil y como tal debes de cuidar y creo que deberías dejar pasar un par de años, que ese nuevo "cartilago" que esta creciendo nuevamente se haga más y más fuerte y pueda ir poco a poco encarando-asimilando la vida deportiva que solías llevar, aunque debes de tener cuidado ya que la parte nueva regenerada no será tan resistente como la antigua, aunque podrás hacer carrera continua, teniendo especial cuidado sobretodo con las bajadas muy pronunciadas. Puedes empezar corriendo por terreno "blando" campo, parques etc evitando el duro, por supuesto las zapatillas que sean lo más buenas posibles. Las pautas a las que aludes... serían 4 veces semana al principio como máximo, trabajo aeróbico... carrera continua = 20´5´recp 15´c.c. gimn + estir Ottra 30-35´c.c. Gimn+estir. Estas deberías repetir 4 sesiones cada una y después aumentas 5´solamente= 25´- 20´ y 40´ y seguir otras 4 rept, cuando tengas 45-50´puedes aumentar un día más semana y otras sesiones largos de 150-200-300 mts, esto a un ritmo 45-55% y vuelta al punto de partida... mitad primera al trote y andando deprisa el resto. SEsión 5X300/6X200/8X150.
Muy importante que estires al final de las sesiones, pero no te pases, no hay que sentir dolor... solo tensión y no demasiada.
Muy importante que estires al final de las sesiones, pero no te pases, no hay que sentir dolor... solo tensión y no demasiada.
Muchas gracias por tu ayuda.
Solo comentarte que la operación fue artroscopia, pero solo me quitaron unos quistes parameniscales, no me extirparon nada de cartílago. Lo que si que estoy haciendo 3-4 veces a la semana son ejercicios de piernas de sentadillas (concretamente media sentadilla) lounge, delante y detrás. A lo primero sin peso, ahora ya con un poquita de peso, pero mínimo.
Perdona, la segunda parte del entreno no la entiendo muy bien cuando me indicar que primero al trote y luego andando.
Muchísimas gracias y perdona las molestias
Solo comentarte que la operación fue artroscopia, pero solo me quitaron unos quistes parameniscales, no me extirparon nada de cartílago. Lo que si que estoy haciendo 3-4 veces a la semana son ejercicios de piernas de sentadillas (concretamente media sentadilla) lounge, delante y detrás. A lo primero sin peso, ahora ya con un poquita de peso, pero mínimo.
Perdona, la segunda parte del entreno no la entiendo muy bien cuando me indicar que primero al trote y luego andando.
Muchísimas gracias y perdona las molestias
Eso te dice que fracciones el tiempo de carrera, caminando 5´de recup. Y vuelta al trote,(Ejem: 25´carrera 5´caminar-25´carrera) estos 5´permitirán a tu sistema recuperar "enfriar-calmar" todo el sistema muscular y en especial la parte afectada, que por suerte no ha sido mucha. De todos modos no tienes que "apurar" a la rodilla operada, ya que eres suficientemente joven y tu recup. Será esplendida aunque tardes unos meses más. Mejor que la 1/2 sentadilla creo que te vendrá bien hacer escaleras, subir de una en una de dos en dos al principio pocas rept. Ej: 25-30 escaleras POR 6-8 rept luego POR 10 rept... sobre todo poco a poco y sin prisa, si aparece el dolor mejor parar que seguir. Insisto en lo de hacer ejercicio despacio sin forzar, pues el mecanismo de la rodilla es más complejo de lo que parece y hay que cuidarlo muchísimo, para que se restablezca lo mejor posible.
