Preparación pruebas físicas

Hola, tengo 34 años. Mido 1'81 y peso 105, y ya he adelgazado 17 kgs. Mi dieta es comer himediodía y proteína para cenar. Me gustaría si me pudieras hacer un planning para prepararbas físicas que tengo el mes que viene.
2'400 metros en 14'30 minutos.
50 metros en 8'0
2'10 metros salto pies juntos.
6'5 metros balón medicinal 5 kgs.
41 abdominales en un
45 segundos 50 metros natación
Llevo entrenando cerca de 1 mes y estoy cerca de los tiemtengo las piernas muy cargadas.
Gracias.
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Realmente lo tienes duro, porque llevas poco tiempo entrenando y ademas te queda poco tiempo y el dolor de las piernas es normal, por sobrecarga.
Asi solo conseguiras contracturarlas mas y lesionarte. Lamento decirte que lo tienes crudo pero utiliza este tiempo para seguir entrenandote por si no apruebas presentarte en la siguiente, o en otras similares.
Ante todo tienes que hacer estiramiento al final de cada sesión de entrenamiento para quitarte algo de contractura.
Recuerda que todas las pruebas que te piden son pruebas de velocidad menos los 2.400 metros. Por tanto debes hacer ejercicios con recuperaciones completas o amplias.
Un plan para las pruebas podría ser así:
Lunes 20-30 minutos de trote suave + ejercicios de fortalecimiento + estiramiento.
Martes calentamiento + ejercicios de saltos recuperando ampliamente
(Saltos pies juntos con caída en foso de arena, saltos alternando izq y derecha, etc)
+ 6 veces 50 metros en 9 segundos (O sea rapido pero sin ir a tope) rec 5 minutos entre cada + estiramientos
Miércoles calentamiento + ejercicios de fortalecimiento general incluido lanzamientos de todo tipo (hacia delante saque de banda con balón medicinal, hacia atrás, hacia un lado, etc) + estiramiento
Jueves Hacer todas las pruebas de la convocatoria, en el orden en que las vas a hacer pero sin ir a tope en ninguna, por ejemplo si el orden que me mandas es el de la convocatoria podría ser así el entrenamiento de este día
Calentamiento + 2-3 veces 1000 metros en 6 minutos recuperando 3 minutos + 3-4 veces 50 metros en 10 segundos recup 5 minutos + saltar al foso sin medir y recuperar 2 minutos + lanzar el balón medicinal 3-4 veces con el de 3 kgs + 3 veces 1 mintuo haciendo 20 abdominales en un minuto + ir a la piscina y hacer 3 veces 25 metros en 30 segundos rec 3 minutos y al final haces un trote de 10 minutos para recuperar y relajar todo el cuerpo y al final estiramiento ( recupera entre cada ejercicio distinto 4 minutos )
Viernes calentamiento + ejercicios de saltos recup 2 minutos(saltos pies juntos con caída en foso de arena, 6 saltos alternando izq y derecha saliendo de parado y pies juntos, etc)
+ 6 x 50 metros en 9 seg rec 3 minutos entre cada repeticion + estiramientos
Sabado calent + ejer de fortal general (multilanzamientos hacia delante saque de banda con balon medicinal, hacia atras, hacia un lado, etc 2 series de 8 veces cada ejercicio) + estiramiento
Suerte y esto se prepara con mucho más tiempo

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