Busco una tabla de ejercicios para definir músculos
Me llamo oscar peso 90 kg, soy una persona grande, he trabajado siempre por mi cuenta en el gimnasio, tengo los músculos bastante grandes pero quiero definir ya, mi problema soy militar y el tiempo es bastante variable, ademas de que por el trabajo el esfuerzo físico es bastante grande pero aun así consigo bastante tiempo para pasarme por el gym ademas de no poder tener una dieta fija
Me gustaría que me ayudes con una tabla y ejercicios para definir
Me gustaría que me ayudes con una tabla y ejercicios para definir
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com ) Respuesta:
Saludos amigo, pues antes que nada te sugiero que leas esto para que no te quedes atrás ningún punto importante para la definición muscular:
http://www.musculargym.com/articulos/perdergrasacorporal.htm
El siguiente entrenamiento es muy eficaz, te recomiendo que si desconoces algún ejercicio entres en la web y lo veas de forma animada:
L+J
Calentamiento
Elevaciones de piernas
1´
1´
Encogimiento abdominal
1´
1´
Replix
20
20
20
Dominadas o jalones frontales
21´
21´
Mx
Flexiones
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
½ Cargadas de potencia
21´
21´
21´
Esquiador
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Fondos
21´
21´
21´
Curl alterno
21´
21´
21´
Estiramientos
M + V
Calentamiento
Flexión concentrado
1´
1´
Inclinación abdominal
1´
1´
Leñador
20
20
20
Jalones tras nuca
21´
21´
21´
Flexiones brazos juntos
21´
21´
21´
Tijeras
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
Press militar agarre //
21´
21´
21´
Elevaciones laterales
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Extensiones de tríceps en poleas
21´
21´
21´
Curl martillo
21´
21´
21´
Estiramientos
Las series de 21´son parciales, es decir, 7 con la mitad de recorrido del ejercicio, seguidas de otras 7 con la otra mitad y finalizando con 7 ha recorrido completo. Los ejercicios abdominales van por minutos, es decir, debemos de hacer un minuto de ejecución con el ejercicio descrito. Los descansos entre series son de 30 segundos y entre ejercicios de 1 minuto.
El MIÉRCOLES 1 hora de aeróbicos a ritmo moderado, es decir, al 70% de nuestras pulsaciones máximas.
DIETA (por si pudieras hacerla):
Trabaja duro y en poco tiempo lograrás obtener el físico que buscas.
Saludos amigo, pues antes que nada te sugiero que leas esto para que no te quedes atrás ningún punto importante para la definición muscular:
http://www.musculargym.com/articulos/perdergrasacorporal.htm
El siguiente entrenamiento es muy eficaz, te recomiendo que si desconoces algún ejercicio entres en la web y lo veas de forma animada:
L+J
Calentamiento
Elevaciones de piernas
1´
1´
Encogimiento abdominal
1´
1´
Replix
20
20
20
Dominadas o jalones frontales
21´
21´
Mx
Flexiones
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
½ Cargadas de potencia
21´
21´
21´
Esquiador
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Fondos
21´
21´
21´
Curl alterno
21´
21´
21´
Estiramientos
M + V
Calentamiento
Flexión concentrado
1´
1´
Inclinación abdominal
1´
1´
Leñador
20
20
20
Jalones tras nuca
21´
21´
21´
Flexiones brazos juntos
21´
21´
21´
Tijeras
21´
21´
20
Aeróbicos (bicicleta)
15´
70%
Press militar agarre //
21´
21´
21´
Elevaciones laterales
21´
21´
21´
Aeróbicos
15´
70%
Extensiones de tríceps en poleas
21´
21´
21´
Curl martillo
21´
21´
21´
Estiramientos
Las series de 21´son parciales, es decir, 7 con la mitad de recorrido del ejercicio, seguidas de otras 7 con la otra mitad y finalizando con 7 ha recorrido completo. Los ejercicios abdominales van por minutos, es decir, debemos de hacer un minuto de ejecución con el ejercicio descrito. Los descansos entre series son de 30 segundos y entre ejercicios de 1 minuto.
El MIÉRCOLES 1 hora de aeróbicos a ritmo moderado, es decir, al 70% de nuestras pulsaciones máximas.
DIETA (por si pudieras hacerla):
Trabaja duro y en poco tiempo lograrás obtener el físico que buscas.
¿Quería hacerte una pregunta aparte de realizar esta tabla, puedo hacer algunos de los ejercicios que hacia anteriormente modificando el peso y las repeticiones? ¿O con la tabla que me has hecho seria suficiente?
Gracias de antemano
Gracias de antemano
Sigue la rutina que te describo, pues más no quiere decir que sea mejor, pues en este caso puede ser peor. Trabaja al máximo en cada ejercicio y dale tiempo al cuerpo a recuperarse. Así te asegurarás que tu cuerpo ha recibido el trabajo necesario para lograr los objetivos que te propones. Con el tiempo podemos añadir más ejercicios o cambiarlos para seguir estimulando el cuerpo, pero de momento es suficiente.
