Musculación de brazos y piernas
Soy una chica de 26 años, peso 59 kilos y mido 1,65. Quiero fortalecer los brazos y las piernas, es que yo jugaba al baloncesto pero desde que empecé a estudiar no juego y entonces he pasado de tener los músculos duros a estar bastante blanda, por ello quiero ejercitar los músculos de los brazos haciendo pesas pero lo que no se ni de que peso comprármelas, ni cuantas series hacer, porque yo lo que quiero es tonifiacarme, no quiero que la masa muscular me aumente. Por otro lado quiero comprarme un bicicleta estática, y no se cuanto tiempo tengo que estar con ella porque mis gemelos por naturaleza son gordos o tienen mucha masa muscular, porque desde que no hago depote tengo menos volumen en los gemelos, por ello no se cuanto tiempo y cuantos día tengo que coger la bici para que no me aumente demasiado la masa muscular y pueda estar en forma otra vez.
1 respuesta
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amiga, te comento:
1º-Cómprate un par de mancuernas de 8 ó 10 kg cada una (pero de las que se pueden quitar los discos o añadir), así tendrás más opciones a la hora de entrenar en casa.
2º- Haz el siguiente entrenamiento y conseguirás los objetivos que te planteas sin ganar masa muscular en la zona de los gemelos y sí tonificación:
Lunes:
-Calentamiento
-Flexiones de brazos: 3xmáximas
-Elevaciones de piernas: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Extensiones de cuádriceps: 1x50
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 15 minutos a ritmo moderado.
Miércoles:
-Calentamiento
-Remos una mano: 3x20
-Encogimiento abdominal: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Inclinación abdominal: 3x25
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 15 minutos a ritmo moderado.
Viernes:
Calentamiento
-Elevaciones laterales: 3x20
-Hiperextensiones: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Curl femoral: 1x50
(Si quiere quemar o tonificar más, basta con añadir por la mañana y en ayuda 40 minutos de aeróbicos a un ritmo del 70% de las pulsaciones máximas). Comienza con 3 días e ir añadiendo hasta un máximo de 5 días. Esto claro está es aparte del entrenamiento que te especifico. Recuerda que los fines de semana descanso total).
Los aeróbicos: puedes hacerlo con cinta, bicicleta, correr...
Trabaja duro y verás resultados en pocas semanas.
Saludos amiga, te comento:
1º-Cómprate un par de mancuernas de 8 ó 10 kg cada una (pero de las que se pueden quitar los discos o añadir), así tendrás más opciones a la hora de entrenar en casa.
2º- Haz el siguiente entrenamiento y conseguirás los objetivos que te planteas sin ganar masa muscular en la zona de los gemelos y sí tonificación:
Lunes:
-Calentamiento
-Flexiones de brazos: 3xmáximas
-Elevaciones de piernas: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Extensiones de cuádriceps: 1x50
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 15 minutos a ritmo moderado.
Miércoles:
-Calentamiento
-Remos una mano: 3x20
-Encogimiento abdominal: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Inclinación abdominal: 3x25
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 5 minutos a ritmo moderado.
-Aeróbicos: 1 minutos a ritmo alto.
-Aeróbicos: 15 minutos a ritmo moderado.
Viernes:
Calentamiento
-Elevaciones laterales: 3x20
-Hiperextensiones: 3x máximas
-Aeróbicos (cinta, correr, boxeo (no hagas bici, elíptica): 15 minutos a un ritmo moderado.
-Curl femoral: 1x50
(Si quiere quemar o tonificar más, basta con añadir por la mañana y en ayuda 40 minutos de aeróbicos a un ritmo del 70% de las pulsaciones máximas). Comienza con 3 días e ir añadiendo hasta un máximo de 5 días. Esto claro está es aparte del entrenamiento que te especifico. Recuerda que los fines de semana descanso total).
Los aeróbicos: puedes hacerlo con cinta, bicicleta, correr...
Trabaja duro y verás resultados en pocas semanas.
