Anónimo
¿Qué tal esta la rutina?
Hola, quiero ganar volumen y me he cogido esta rutina que dice parece estar más focalizada en espalda y piernas:
Esta es una rutina que he visto para ganar volumen:
Lunes
Espalda
Dominadas 4x10 V
Peso Muerto convencional ( pesado ) 4x8 V
Jalón manos juntas invertido 3x8 V
Remo con barra o remo en punta 4x10 u 8 V
Remo con mancuerna 3x8 V
Martes
Hombro - Tríceps
En hombro, para trabajarlo bien para mi gusto, se necesitan 2 ejercicios de poder y 2 más aislados . En tríceps solo 3 de volumen y pocas reps.
Press militar 4x8 V
Remo al mentón manos separadas a la anchura de los hombros 4x8 V
Elevaciones laterales 3x10 V
Pajaros 3x10 V
Press cerrado 4x7 V
Press frances sobre la cabeza 3x8 V
Fondos entre bancos 4x7 V
Miércoles - Descanso
Jueves
Piernas (brutal entrenamiento parecido al de Cutler xdd)
Sentadillas 4x12 V
Prensa 3x10 V
Extensiones de cuádriceps 4x8 V
Zancadas 3x8 V
Peso muerto rumano ( ligero ) 3x8 V
Curl fermoral 3x10 V
Maquina de abductores 3x10 V
Elevaciones de talones 3x30 intervalo de 1 min de descanso V
Viernes
Pectoral - bíceps- trapecio
Press Banca 4x8 V
Fondos lastrados 4x8 V
Aperturas banco inclinado 3x10 V
Press Inclinado 3x10 V
Curl con barra 3x8 V
Curl banco inclinado 3x7 V
Martillo 3x7 V
Elevaciones de hombros 2 con barra, 2 con mancuernas 4x8
¿Puedo meterle algo de bíceps el miércoles?Esqeu este es un musculo que también quiero entrenar y una sola vez a la semana solo dos ejercicios me parece poco aunque creo que lo trabajo también de forma auxiliar ¿no?
Esta es una rutina que he visto para ganar volumen:
Lunes
Espalda
Dominadas 4x10 V
Peso Muerto convencional ( pesado ) 4x8 V
Jalón manos juntas invertido 3x8 V
Remo con barra o remo en punta 4x10 u 8 V
Remo con mancuerna 3x8 V
Martes
Hombro - Tríceps
En hombro, para trabajarlo bien para mi gusto, se necesitan 2 ejercicios de poder y 2 más aislados . En tríceps solo 3 de volumen y pocas reps.
Press militar 4x8 V
Remo al mentón manos separadas a la anchura de los hombros 4x8 V
Elevaciones laterales 3x10 V
Pajaros 3x10 V
Press cerrado 4x7 V
Press frances sobre la cabeza 3x8 V
Fondos entre bancos 4x7 V
Miércoles - Descanso
Jueves
Piernas (brutal entrenamiento parecido al de Cutler xdd)
Sentadillas 4x12 V
Prensa 3x10 V
Extensiones de cuádriceps 4x8 V
Zancadas 3x8 V
Peso muerto rumano ( ligero ) 3x8 V
Curl fermoral 3x10 V
Maquina de abductores 3x10 V
Elevaciones de talones 3x30 intervalo de 1 min de descanso V
Viernes
Pectoral - bíceps- trapecio
Press Banca 4x8 V
Fondos lastrados 4x8 V
Aperturas banco inclinado 3x10 V
Press Inclinado 3x10 V
Curl con barra 3x8 V
Curl banco inclinado 3x7 V
Martillo 3x7 V
Elevaciones de hombros 2 con barra, 2 con mancuernas 4x8
¿Puedo meterle algo de bíceps el miércoles?Esqeu este es un musculo que también quiero entrenar y una sola vez a la semana solo dos ejercicios me parece poco aunque creo que lo trabajo también de forma auxiliar ¿no?
1 respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
Para obtener la cantidad más grande de musculatura y fuerza, dedicale de 45 a 60 minutos por sesión, dos veces a la semana dentro de 5 días a tu entrenamiento de musculación. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno ejercicios.
Que quiero decir con esto!. Entrena cada musculo más frecuentemente (2 veces dentro de 5 días), pero solo vas hacer 1 serie hasta el limite por musculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada musculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular ni a la fatiga.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps).
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día).
He aquí cómo agrupar tus sesiones de entrenamiento:
LUNES: pecho, hombros, tríceps, espalda.
MARTES:descanso.
MIERCOLES: piernas(pantorrillas), encojimientos, biceps y antebrazos
JUEVES: descanso.
VIERNES: pecho, hombros tríceps. Espalda.
SÁBADO: descanso.
DOMINGO: descanso.(Es recomendable hacer aeróbicos 30 minutos diarios tres días a la semana).
Entonces, los entrenas de nuevo el próximo Lunes(los mismos ejercicios).. otra vez, 5 días después. Luego, los entrenas otra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todos los músculos.
Te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran
Volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Tienes que ir alzando más peso, más rep, o sobrepasarseen cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Ahora bien. Muy mal, con esa rutina que tienes nada más te estas sobre entrenado o quemando el musculo, te voy a explicar porque!. Para aumentar el tamaño del musculo, ¿tienes qué llegar hasta el fallo muscular?. Es cuando llegas al punto que no puedes completar ni un poco más de la repetición, no importa cuanto tratas. Has llegado a su limite.
Así que para contestar la pregunta, sì, es extremadamente importante llevar cada serie hasta el punto del fallo muscular. La razón es que cuando llevas la serie hasta ese punto estas asegurándote de que usaste y trabajastes la cantidad más grandes de fibras musculares en esa área. Si tu pararas la serie 1, 2, o 3 repeticiones antes del fallo muscular, dejarías una cantidad grande de fibras sin trabajar / entrenar, significa que una
Porción grande del musculo se quedo sin entrenar.
Unas de las maneras de aumentar el tamaño del musculo es hacer que las fibras que componen el musculo se rompan. Cualquier otra serie más allá de la que tu completas esa única serie con la cantidad más alta de peso, y reps más altas con esa cantidad solo servirá de malgastar sus energías. Cualquier otra serie más allá de esa única serie (que pudiste completar la cantidad más alta de peso Y reps) va a hacer nada completamente para usted en relación con desarrollar la mayor cantidad de musculo.
Si haces la misma cantidad de peso por el mismo numero de reps no le estas dando al musculo una razón para que crezca. Tienes que tratar de obligarlo a hacer algo que nunca a hecho anteriormente! Si hoy levantas 200 libras 6 veces, y en 6 meses todavía estas levantando 200 libras 6 veces, ¿sabes qué? El musculo no va a crecer o desarrollarse porque no le distes una razón para que se ponga más fuerte y grande. Ya puede levantar 200 libras 6 veces. Sin embargo, si cada vez que haces ese ejercicio le añades peso, haces más repeticiones, o las dos, en 6 meses quizás vas a poder alzar 270 libras 6 veces. Y a través de todo el proceso, el musculo se esta poniendo más grande y más fuerte con el propósito de poder manejar la cantidad de trabajo /tension/estres /peso que lo estas sometiendo("capacidad muscular").
Así que para hacerlo "completamente claro", todo lo se necesita para desarrollar completamente un musculo es 1 serie hasta-el-limite, que sea bien duro! Cualquier serie en adicional a esa, cualquiera, sera una perdida de tiempo y energías porque no te va a ayudar en absoluto.
Ahora, tu te estás preguntando como puede ser que solo se requiere 1 serie hasta el limite. Mantén en mente, es la serie con la cantidad más alto de peso, para la cantidad más alta de reps que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre esto y demostrártelo a ti mismo. Cualquier serie en adicional que va a exigir que tu tengas que usar menos peso o menos reps.. significa menos fibras siendo activado, es un desperdicio.
Después de que tu completes esa única serie hasta el limite, deje que el músculo se recupere para los próximos días, para que se pongan más fuerte, se recuperen, y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.
Finalmente, otro punto que te quiero dejar claro!. Es que no tienes la información exacta y estas están bajo el mal-concepto: las repeticiones altas no son solo para definir el musculo. Piénsalo, tu musculo ya esta "formado" y tiene su "tono". Naciste con esa forma de músculos. Lo que SÌ necesitas eshacerlo crecer para que lo puedas ver.
Muchos piensan que las repeticiones altas "cortaràn" o "definiràn" el musculo. Entrenando con pesas desarrollas músculos. Lo que si te pondrá más"cortado o definido" es bajando la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo para que puedas físicamente ver los músculos, con sus lineas, vascularidad, definición, y forma. Poniéndote más "cortado, definido, y formado" es questiòn de poder ver la mayor cantidad del musculo posible, significa que, quemar la mayor cantidad de grasa posible que los esta tapando.
¿Las repeticiones bajas para aumentar el tamaño?. No!. Esto es otro mito. Repeticiones bajas (1-4) no añadirán masa al musculo. No te dejes engañar por esta creencia falsa. La cantidad de trabajo y estrés que hacen tus músculos esta determinada por la cantidad de pesas que alzas, y cuantas veces la levantas. Así que, como puedes notar, utilizando una cantidad de peso más liviano por más repeticiones permitirá que los músculos hagan más trabajo en la misma cantidad de tiempo.
Si, tienes que alzar una cantidad alta pero tiene que ser por una cantidad de veces un poco más alto de lo normal, como 8. 9. o 10 veces pesado, no 1, 3 o 4 como muchos recomiendan, también pesados.
Esa es una de las claves.. Más peso más repeticiones!. Ahora, ¿qué piensas que hará que los músculos crezcan y se desarollen? Obviamente, haciendo más trabajo. Una cantidad más liviano de pesas por más repeticiones permitirá que trabajes con una capacidad muscular más alto. Pesas un poco más liviano por una cantidad de repeticiones más alta hacen crecer más los músculos que usar pesas bien pesados por menos repeticiones!.
Fin de la respuesta!. Vuélvelo a leer varias veces para que lo entiendas...
Que quiero decir con esto!. Entrena cada musculo más frecuentemente (2 veces dentro de 5 días), pero solo vas hacer 1 serie hasta el limite por musculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada musculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas de tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular ni a la fatiga.
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 6 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-15 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3reps).
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Las series de calentamiento son para empezar a mandar sangre al musculo, no para fatigarlo. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro musculo para ese día).
He aquí cómo agrupar tus sesiones de entrenamiento:
LUNES: pecho, hombros, tríceps, espalda.
MARTES:descanso.
MIERCOLES: piernas(pantorrillas), encojimientos, biceps y antebrazos
JUEVES: descanso.
VIERNES: pecho, hombros tríceps. Espalda.
SÁBADO: descanso.
DOMINGO: descanso.(Es recomendable hacer aeróbicos 30 minutos diarios tres días a la semana).
Entonces, los entrenas de nuevo el próximo Lunes(los mismos ejercicios).. otra vez, 5 días después. Luego, los entrenas otra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todos los músculos.
Te beneficiara en esto; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Las series de congestión de altas repeticiones, o entrenar con con gran
Volumen y numerosas repeticiones, en todo caso se obtiene desarrollo muscular, cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Tienes que ir alzando más peso, más rep, o sobrepasarseen cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Ahora bien. Muy mal, con esa rutina que tienes nada más te estas sobre entrenado o quemando el musculo, te voy a explicar porque!. Para aumentar el tamaño del musculo, ¿tienes qué llegar hasta el fallo muscular?. Es cuando llegas al punto que no puedes completar ni un poco más de la repetición, no importa cuanto tratas. Has llegado a su limite.
Así que para contestar la pregunta, sì, es extremadamente importante llevar cada serie hasta el punto del fallo muscular. La razón es que cuando llevas la serie hasta ese punto estas asegurándote de que usaste y trabajastes la cantidad más grandes de fibras musculares en esa área. Si tu pararas la serie 1, 2, o 3 repeticiones antes del fallo muscular, dejarías una cantidad grande de fibras sin trabajar / entrenar, significa que una
Porción grande del musculo se quedo sin entrenar.
Unas de las maneras de aumentar el tamaño del musculo es hacer que las fibras que componen el musculo se rompan. Cualquier otra serie más allá de la que tu completas esa única serie con la cantidad más alta de peso, y reps más altas con esa cantidad solo servirá de malgastar sus energías. Cualquier otra serie más allá de esa única serie (que pudiste completar la cantidad más alta de peso Y reps) va a hacer nada completamente para usted en relación con desarrollar la mayor cantidad de musculo.
Si haces la misma cantidad de peso por el mismo numero de reps no le estas dando al musculo una razón para que crezca. Tienes que tratar de obligarlo a hacer algo que nunca a hecho anteriormente! Si hoy levantas 200 libras 6 veces, y en 6 meses todavía estas levantando 200 libras 6 veces, ¿sabes qué? El musculo no va a crecer o desarrollarse porque no le distes una razón para que se ponga más fuerte y grande. Ya puede levantar 200 libras 6 veces. Sin embargo, si cada vez que haces ese ejercicio le añades peso, haces más repeticiones, o las dos, en 6 meses quizás vas a poder alzar 270 libras 6 veces. Y a través de todo el proceso, el musculo se esta poniendo más grande y más fuerte con el propósito de poder manejar la cantidad de trabajo /tension/estres /peso que lo estas sometiendo("capacidad muscular").
Así que para hacerlo "completamente claro", todo lo se necesita para desarrollar completamente un musculo es 1 serie hasta-el-limite, que sea bien duro! Cualquier serie en adicional a esa, cualquiera, sera una perdida de tiempo y energías porque no te va a ayudar en absoluto.
Ahora, tu te estás preguntando como puede ser que solo se requiere 1 serie hasta el limite. Mantén en mente, es la serie con la cantidad más alto de peso, para la cantidad más alta de reps que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre esto y demostrártelo a ti mismo. Cualquier serie en adicional que va a exigir que tu tengas que usar menos peso o menos reps.. significa menos fibras siendo activado, es un desperdicio.
Después de que tu completes esa única serie hasta el limite, deje que el músculo se recupere para los próximos días, para que se pongan más fuerte, se recuperen, y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.
Finalmente, otro punto que te quiero dejar claro!. Es que no tienes la información exacta y estas están bajo el mal-concepto: las repeticiones altas no son solo para definir el musculo. Piénsalo, tu musculo ya esta "formado" y tiene su "tono". Naciste con esa forma de músculos. Lo que SÌ necesitas eshacerlo crecer para que lo puedas ver.
Muchos piensan que las repeticiones altas "cortaràn" o "definiràn" el musculo. Entrenando con pesas desarrollas músculos. Lo que si te pondrá más"cortado o definido" es bajando la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo para que puedas físicamente ver los músculos, con sus lineas, vascularidad, definición, y forma. Poniéndote más "cortado, definido, y formado" es questiòn de poder ver la mayor cantidad del musculo posible, significa que, quemar la mayor cantidad de grasa posible que los esta tapando.
¿Las repeticiones bajas para aumentar el tamaño?. No!. Esto es otro mito. Repeticiones bajas (1-4) no añadirán masa al musculo. No te dejes engañar por esta creencia falsa. La cantidad de trabajo y estrés que hacen tus músculos esta determinada por la cantidad de pesas que alzas, y cuantas veces la levantas. Así que, como puedes notar, utilizando una cantidad de peso más liviano por más repeticiones permitirá que los músculos hagan más trabajo en la misma cantidad de tiempo.
Si, tienes que alzar una cantidad alta pero tiene que ser por una cantidad de veces un poco más alto de lo normal, como 8. 9. o 10 veces pesado, no 1, 3 o 4 como muchos recomiendan, también pesados.
Esa es una de las claves.. Más peso más repeticiones!. Ahora, ¿qué piensas que hará que los músculos crezcan y se desarollen? Obviamente, haciendo más trabajo. Una cantidad más liviano de pesas por más repeticiones permitirá que trabajes con una capacidad muscular más alto. Pesas un poco más liviano por una cantidad de repeticiones más alta hacen crecer más los músculos que usar pesas bien pesados por menos repeticiones!.
Fin de la respuesta!. Vuélvelo a leer varias veces para que lo entiendas...