Rutinas de musculación y definición

Buenas tardes, te escribo para preguntarte por una buena rutina de musculación
Mido 1,73 y peso 80 kgs. Me gustaría cambiar mi rutina (si ves que es oportuno), ésta me ha dado buenos resultados pero me estoy estancando. Entreno 4 días/semana (pero no vería mal entrenar 3 días o repetir un día por semana).
Mi rutina actual es:
Día 1º pecho: press banca 10-8-6; press inclinado 10-8-6; aperturas inclinadas 10-10-8; cruces polea 10-10-10; pull over 10-10-10
Día 2º espalda: lumbares, polea al pecho 10-8-6, jalón frontal 10-8-6, remo a un brazo 10-8-8, tirones en polea 10-10-10
Día 3º brazo: curl barra Z 10-8-6, polea tríceps 10-8-6, alterno bíceps mancuerna 10-8-6, dippis entre bancos 10-10-10, bíceps polea 10-8-8, tríceps polea 10-10-10
Día 4º pierna hombro: prensa 45º, femoral, levantamiento pierna, máquina gemelo, press militar sentado 10-10-10, polea a un brazo 10-10-10, elevación frontal mancuarna 10-10-10, elevación trapecio 10-10-10
Me gustaría que me aconsejaras cuanto tiempo he de hacerla (ya que llevo con la actual unos 3 meses) y después me gustaría hacer una rutina de definición (si me puedes proporcionar una de este tipo también sería muy de mi agrado), ya que ha cogido 4 kilos con esta rutina y no precisamente de músculo 100%, veo resultados, pero después me gustaría perder peso BAJANDO LO MÍNIMO DE MÚSCULO SI ES POSIBLE.
Me sería de mucha utilidad, muchísimas gracias

5 respuestas

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Respuesta de
No!. No estas bajo mal concepto de entrenamiento, te lo digo por experiencia a mis 11 años entrenando.
Lo que debes hacer es entrenar dos veces por semana cada músculo. No una vez a la semana, para tener un desarrollo espectacular, y también debes hacerlo en tan solo de 1 hora a 45 minutos de tiempo.
Además para incrementar masa muscular, tienes que estimular las fibras musculares, romperles la madre... Nuestra meta cuando estamos haciendo las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del musculo se estimule, lo que resultara en el mayor desarrollo, lo que YO no veo con tu rutina.
Cómo aplicar este principio en el entrenamiento de Hoy. Levanta 5 libras más que la semana pasada. Levanta el mismo peso que la semana pasada pero añade una repetición extra o más peso, es decir "La Repetición o el peso, es la que vale oro".
No obstante también lo que haces es gastar tus energía con todas esas repeticiones, haciendo un montón de ejercicios para un solo músculo, y dejas una cantidad grande de fibras sin trabajar, significa que una porción grande del músculo se ha quedo sin entrenar.
Mantén en mente que la serie con la cantidad más alto de peso, y la cantidad más alta de reps, es la que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre lo que te estoy diciéndote.
Como ya te mencione, cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.
Si lo haces de manera correcta, completas una única serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper más fibras... y dejas que el músculo se recupere para los próximos días, para que se pongan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.
Pasando a lo siguiente. Mira!. Toma esto como un consejo... Si quieres verte una persona totalmente diferente y musculosa bien definida. Y si quieres continuar tratando de mantener, ahora un cuerpo definido, te vas a ver en una versión pero muy, muy pequeña, yy nadie te va a voltear ver, no vas a causar una gran impresión.
Solo para darte un ejemplo general, el levantador de pesas natural promedio (con una genética promedio) tiene que pesar alrededor de 18-25 kilos que lo que su apariencia 'definida' y 'marcada' ¡va a ser! Por ejemplo, alguien que quiere tener 80 kilos marcadas debe hacer volumen hasta 95 -100 kg antes de siquiera considerar entrar en su programa para 'quemar grasa'.
No estoy bromeando cuando digo que tienes que acumular un tamaño importante para desarrollar músculo. Cualquiera que lo haga sonar más fácil que eso simplemente te está desinformando. Recuerda, nuestros cuerpos no fueron diseñador para cargar mucho músculo. Tus músculos preferirían dormir todo el día y no tener que crecer en lo más mínimo.
Por lo tanto, para forzar a tu cuerpo a que haga lo que no tiene ningún interés en hacer realmente tienes que presionar sus límites. Así, una vez que ganes unas 20-25 kilos extras de peso que excedan tu meta de apariencia 'marcada' entonces podrás seguir las instrucciones para ejercicios cardiovasculares y un plan de alimentación que te ponga en un déficit calórico.
Recuerda, este es un ejemplo general. Te doy un rango porque la genética ordena mucho. Algunos podrán poner mucho músculo con poca ganancia de grasa y no tendrán que 'sobrepasarse' tanto. No todos necesitarán excederse por 25 kg, además te recomiendo que nunca permitas que grasa corporal se eleve a más del 20% durante este periodo. Tu meta es excederte mientras mantienes tu grasa corporal por debajo del 20%.
Finalmente, el asunto es que: tienes que "sobre-pasarte" en peso, tienes que aumentar de peso mucho más de lo que eventualmente vas a querer pesar musculosamente. Vas a tener que aumentar mucho de peso, luego deshacerte de toda la grasa, y desenmascarar todos los músculos que has desarrollado mientras estuviste aumentando de peso.
Si continuas tratando de mantener un cuerpo definido en 5 años vas a estar arrepentido por no haber escuchado(leído) esto, "... olvidate de la definición por un tiempo temporal, y vamos a acumular una cantidad seria de musculatura y fuerzas, si ''musculatura y fuerzas''!!!!", porque si no, no te vas a ver diferente de lo que te pareces ahora.
Sin embargo, como ya te dije, si sigues lo que te estoy diciendo aquí, y acumulas la cantidad más grande de peso que tu cuerpo permite. Has tus entrenamientos y tu alimentacions de manera correcta, y entonces al pasar unos años concentrándote en quemar la grasa, y entonces si, a lucir un cuerpo que sera la envidia de todos.
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Respuesta de
Hola, buen día.
Al parecer tu rutina es de sobreentrenamiento en los bíceps, ya que los trabajas directamente el siguiente día de espalda. Debes esperar cuandomenos 1 día para trabajar tríceps de pecho o bíceps de espalda, mueve espalda a la sesión de pecho, y en pecho quita el pullover, no es muy necesario, como gustes. Esa rutina la podrías hacer por ejemplo:
Lunes: día 1
Martes: nada
Miércoles: día 2
Jueves: nada
Viernes: día 3
Sábado y domingo: nada.
Esto no es todo, tu estas acostumbrado a hacer esa rutina por 3 meses ya. No la cambies, dejala como es. Pero lo que si cambiaras es el orden de tus ejercicios cada semana, y siempre tendrás nuevos resultados. Y si quieres perder peso quemando grasa haz cardio 20min los días que vas al gym. Y ponte un sweter para quemar grasa más rapido.
Buen día, suerte.
Cualquier cosa te podré ayudar.
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Respuesta de
Para empezar no está mal la rutina.
Rutinas hay muchas, lo importante es hacer CORRECTAMENTE los ejercicios y preguntar mucho al monitor cualquier duda que se tenga.
Para mi, la mejor rutina que vale para todo, es la de las superseries Series de ejercicios de músculos antagonistas: día 1: pecho y espalda, día 2 bíceps-tríceps-antebrazos-hombros, día 3 piernas.
Los ejercicios van variando, cada día diferentes, un día press de banca superserie con remo bajo, press inclinado superserie con polea tras nuca... etc.
Es un entrenamiento que no se hace pesado ya que puedes variar mucho el tipo de ejercicio y dependiendo como lo realices y el número de series, puedes desarrollar musculo (repeticiones NEGATIVAS) crear potencia (series POSITIVAS) o marcarlos (pocos kilos (70 % del máximo acostumbrado).
Un saludo. Buenas fiestas
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Respuesta de
Hola,
por lo que veo, tienes una rutina muy completa, pero en ella no veo nada de trabajar cardio. El ejercicio aeróbico es necesario. Puedes dedicar una sesión a la semana para trabajar en la cinta, máquina elíptica, bicicleta, salir a correr... eso ayuda mucho para definir. Las repeticiones que haces están bien, aunque poco a poco, para no quedarte estancado, prueba a subir poco a poco el peso en las máquinas. Conserva ese peso durante dos semanas o tres, y vuelve a subir, pero eso siempre, progresivamente.
Para definir, es muy útil hacer la repetición despacio, aislando el músculo todo lo que puedas. Los ejercicios que haces son buenos, ya que se trabaja bien por zonas concretas.
Puedes ayudarte con una buena dieta, y algo de proteína como complemento. Si no tienes una dieta adecuada, puedo hacerte alguna, según lo que quieras conseguir. Para perder peso, es fundamental tenerla. En la etapa de definición, algunos deportistas se pierden mucho, y las soluciones muchas veces son más fáciles de lo que pensamos.
Normalmente las rutinas puedes hacerlas cada mes. Puedes cambiar algún ejercicio por otro, para que no se te haga pesado, y sube el peso poco a poco. Aunque parezca que no avanzas, ten en cuenta que cuando llegas a un determinado punto, el avance es más lento, ya que los cambios son menos significativos. Es como una persona que pierde en dos meses 15 kilos. Ha obtenido resultados grandes en poco tiempo, pero a partir de ahí, los siguientes irán siendo más lentos.
Si quieres algún tipo de dieta dímelo. En cuanto a ejercicios, los veo adecuados. Mete algo para trabajar el cardio.
Un saludo.
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Respuesta de
Hola
Mira para poder ayudarte mejor agrégame a suplemania@hotmail.com
Saludos.
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