Rutinas de musculación y definición

Buenas tardes, te escribo para preguntarte por una buena rutina de musculación
Mido 1,73 y peso 80 kgs. Me gustaría cambiar mi rutina (si ves que es oportuno), ésta me ha dado buenos resultados pero me estoy estancando. Entreno 4 días/semana (pero no vería mal entrenar 3 días o repetir un día por semana).
Mi rutina actual es:
Día 1º pecho: press banca 10-8-6; press inclinado 10-8-6; aperturas inclinadas 10-10-8; cruces polea 10-10-10; pull over 10-10-10
Día 2º espalda: lumbares, polea al pecho 10-8-6, jalón frontal 10-8-6, remo a un brazo 10-8-8, tirones en polea 10-10-10
Día 3º brazo: curl barra Z 10-8-6, polea tríceps 10-8-6, alterno bíceps mancuerna 10-8-6, dippis entre bancos 10-10-10, bíceps polea 10-8-8, tríceps polea 10-10-10
Día 4º pierna hombro: prensa 45º, femoral, levantamiento pierna, máquina gemelo, press militar sentado 10-10-10, polea a un brazo 10-10-10, elevación frontal mancuarna 10-10-10, elevación trapecio 10-10-10
Me gustaría que me aconsejaras cuanto tiempo he de hacerla (ya que llevo con la actual unos 3 meses) y después me gustaría hacer una rutina de definición (si me puedes proporcionar una de este tipo también sería muy de mi agrado), ya que ha cogido 4 kilos con esta rutina y no precisamente de músculo 100%, veo resultados, pero después me gustaría perder peso BAJANDO LO MÍNIMO DE MÚSCULO SI ES POSIBLE.
Me sería de mucha utilidad, muchísimas gracias
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5 respuestas

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Respuesta de
No!. No estas bajo mal concepto de entrenamiento, te lo digo por experiencia a mis 11 años entrenando.
Lo que debes hacer es entrenar dos veces por semana cada músculo. No una vez a la semana, para tener un desarrollo espectacular, y también debes hacerlo en tan solo de 1 hora a 45 minutos de tiempo.
Además para incrementar masa muscular, tienes que estimular las fibras musculares, romperles la madre... Nuestra meta cuando estamos haciendo las repeticiones es obligar la mayor cantidad de fibras a que trabajen, lo que llevara a que la mayoría del musculo se estimule, lo que resultara en el mayor desarrollo, lo que YO no veo con tu rutina.
Cómo aplicar este principio en el entrenamiento de Hoy. Levanta 5 libras más que la semana pasada. Levanta el mismo peso que la semana pasada pero añade una repetición extra o más peso, es decir "La Repetición o el peso, es la que vale oro".
No obstante también lo que haces es gastar tus energía con todas esas repeticiones, haciendo un montón de ejercicios para un solo músculo, y dejas una cantidad grande de fibras sin trabajar, significa que una porción grande del músculo se ha quedo sin entrenar.
Mantén en mente que la serie con la cantidad más alto de peso, y la cantidad más alta de reps, es la que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre lo que te estoy diciéndote.
Como ya te mencione, cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.
Si lo haces de manera correcta, completas una única serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper más fibras... y dejas que el músculo se recupere para los próximos días, para que se pongan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.
Pasando a lo siguiente. Mira!. Toma esto como un consejo... Si quieres verte una persona totalmente diferente y musculosa bien definida. Y si quieres continuar tratando de mantener, ahora un cuerpo definido, te vas a ver en una versión pero muy, muy pequeña, yy nadie te va a voltear ver, no vas a causar una gran impresión.
Solo para darte un ejemplo general, el levantador de pesas natural promedio (con una genética promedio) tiene que pesar alrededor de 18-25 kilos que lo que su apariencia 'definida' y 'marcada' ¡va a ser! Por ejemplo, alguien que quiere tener 80 kilos marcadas debe hacer volumen hasta 95 -100 kg antes de siquiera considerar entrar en su programa para 'quemar grasa'.
No estoy bromeando cuando digo que tienes que acumular un tamaño importante para desarrollar músculo. Cualquiera que lo haga sonar más fácil que eso simplemente te está desinformando. Recuerda, nuestros cuerpos no fueron diseñador para cargar mucho músculo. Tus músculos preferirían dormir todo el día y no tener que crecer en lo más mínimo.
Por lo tanto, para forzar a tu cuerpo a que haga lo que no tiene ningún interés en hacer realmente tienes que presionar sus límites. Así, una vez que ganes unas 20-25 kilos extras de peso que excedan tu meta de apariencia 'marcada' entonces podrás seguir las instrucciones para ejercicios cardiovasculares y un plan de alimentación que te ponga en un déficit calórico.
Recuerda, este es un ejemplo general. Te doy un rango porque la genética ordena mucho. Algunos podrán poner mucho músculo con poca ganancia de grasa y no tendrán que 'sobrepasarse' tanto. No todos necesitarán excederse por 25 kg, además te recomiendo que nunca permitas que grasa corporal se eleve a más del 20% durante este periodo. Tu meta es excederte mientras mantienes tu grasa corporal por debajo del 20%.
Finalmente, el asunto es que: tienes que "sobre-pasarte" en peso, tienes que aumentar de peso mucho más de lo que eventualmente vas a querer pesar musculosamente. Vas a tener que aumentar mucho de peso, luego deshacerte de toda la grasa, y desenmascarar todos los músculos que has desarrollado mientras estuviste aumentando de peso.
Si continuas tratando de mantener un cuerpo definido en 5 años vas a estar arrepentido por no haber escuchado(leído) esto, "... olvidate de la definición por un tiempo temporal, y vamos a acumular una cantidad seria de musculatura y fuerzas, si ''musculatura y fuerzas''!!!!", porque si no, no te vas a ver diferente de lo que te pareces ahora.
Sin embargo, como ya te dije, si sigues lo que te estoy diciendo aquí, y acumulas la cantidad más grande de peso que tu cuerpo permite. Has tus entrenamientos y tu alimentacions de manera correcta, y entonces al pasar unos años concentrándote en quemar la grasa, y entonces si, a lucir un cuerpo que sera la envidia de todos.
Muchas gracias, seguiré tu consejo. Pero una aclaración: ¿Cuántos ejercicios de cada grupo muscular hago en cada sesión y cuantas series son las óptimas (las repeticiones y el peso ya lo sé)? ¿Y cuáles son los grupos musculares que se deben hacer juntos?
Mira, entrena dos veces a la semana en 5 días . Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al musculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 250 libras en el press de banca, entonces complete 1 serie con 125 libras (la mitad de 250) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libras menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro musculo para ese día.
Pecho
Incline Bench Press
Serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
serie hasta el limite: 250 libras / 7reps... 2 reps... 1 reps =
10 totales
Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
hasta el limite: 80 lbs / 6 reps...4 reps...3 reps = tatal 13 reps
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rapido posible sin usar inercia ni movimientos brusos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el musculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el musculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Después de un tiempo, puedes invertir tu rutina, cambiarla l. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Puedes hacer aeróbicos(cardio) y abdominales los días de descanso.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Prensa de Banco (banco plano)
Prensa de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Prensa Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Encogimientos con barra o mancuerna
Bíceps
Flexiones (en un banco scott)
Flexiones (sentado en un banco inclinado)
Antebrazos
Flexiones de Muñeca
Tríceps
Rompecraneos
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
fondos
MUSLOS(piernas)
Zancadas(con mancuerna)
Presa de piernas
Extensiones de piernas
Flexionesl de piernas acostado
Flexiones de piernas sentado
Pantorrillas
Elevación de talones(parado y sentado)
Espalda
Jalón tras nuca
Remo a una mano con mancuerna
Jalón hacia el frente
Remo a maquina
La mayoría de estos ejercicios tienen una version que se puede hacer en maquinas. Si deseas, puedes usar la version mecánica de algunos de estos. Existen cientos de ejercicios más para cada musculo. Pero estos son los mejores que trabajan y quemas obligan.
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Respuesta de
Hola, buen día.
Al parecer tu rutina es de sobreentrenamiento en los bíceps, ya que los trabajas directamente el siguiente día de espalda. Debes esperar cuandomenos 1 día para trabajar tríceps de pecho o bíceps de espalda, mueve espalda a la sesión de pecho, y en pecho quita el pullover, no es muy necesario, como gustes. Esa rutina la podrías hacer por ejemplo:
Lunes: día 1
Martes: nada
Miércoles: día 2
Jueves: nada
Viernes: día 3
Sábado y domingo: nada.
Esto no es todo, tu estas acostumbrado a hacer esa rutina por 3 meses ya. No la cambies, dejala como es. Pero lo que si cambiaras es el orden de tus ejercicios cada semana, y siempre tendrás nuevos resultados. Y si quieres perder peso quemando grasa haz cardio 20min los días que vas al gym. Y ponte un sweter para quemar grasa más rapido.
Buen día, suerte.
Cualquier cosa te podré ayudar.
Me dices que solo vaya tres días, ¿no? ¿No es poco? Me podrías colocar los grupos musculares por día. Es decir que grupos musculares trabajarías tu el día 1, ¿2 y el 3. cuantas repeticiones? ¿Cuántas series? ¿Debo llegar al fallo?
Muchas gracias, desde Valladolid (ESP)
Los días en que trabajas tus músculos están totalmente incorrectos. Ya que es ilógico trabajar el mismo musculo 2 días seguidos como lo haces con tríceps y hombro. En todo caso seria hombro primero porque ocuparas tus tríceps para hacer "presses" en tus ejercicios de hombro. Te explicaría todo lo que esta mal y bien pero realmente nunca acabaría. Mejor te daré los días correctos y como se debe hacer.
Día 1: Pecho, espalda
Día 2:
Día 3: Hombro, pierna
Día 4:
Dia 5: Biceps, triceps
Día 6:
Día 7:
Empieza con 2 series de 10 a 15 repeticiones. Y cada 6 semanas sube 1 set, hasta llegar a un máximo de 4, no más. A menos que uses anabólicos. No te recomiendo más de 3 series, ya es a tu gusto el hacer 4. Las repeticiones se pueden quedar como están. Y los ejercicios por musculo serian de 2 a 3 ejercicios para los músculos chicos (Hombro, bíceps, tríceps). Y de 3 a 4 ejercicios en músculos grandes (pecho, espalda, pierna, gemelos).
Si sigues esta rutina te darás cuenta que tus músculos se desarrollan muy rápidamente por el hecho que tienes 1 día de descanso entre cada entrenamiento. Yo creo que no hay alguna otra mejor manera que seguir este tipo de programa. Descansar 1 día entre entrenamientos.
Cualquier cosa podre ayudarte, solo pregunta y te responderé con gusto y correctamente.
Saludos.
Me han dicho que es bueno hacer todas las series al fallo (al límite), ¿es correcto? Si es correcto, por favor dime como se trabajan y se hacen las repeticiones al fallo ( que no se)
¿Al igual que trabajar los grupos musculares 2 veces/semana. no es excesivo?
Dices que meta ejercicios de cardio, me gustan bastante, ¿pero no perdería masa muscular? Es que quiero perder grasa pero no músculo
Gracias, voy a seguir tus consejos
Claro que llegar al fallo es lo correcto. Como te lo dije anteriormente.
Tendrás que llegar al fallo en todas tus repeticiones y series. Llegar al fallo significa hacer todas las repeticiones posibles para los ejercicios que hagas. Si por ejemplo agarras 30 LB para bíceps, debes hacer todas las repeticiones posibles en cada uno de los sets.
Hacer todas las repeticiones posibles con el peso que estas apunto de usar.
No, claro que trabajar 2 veces por semana los músculos no es excesivo, tal y como te lo puse en los días es lo máximo que se puede hacer. Si gustas puedes hacer 1 vez por semana cada musculo, pero te repito que mínimo 1 y máximo 2 veces por semana. Siempre. Los que lo hagan más de 2 veces por semana y que lleguen al fallo; están mal.
No perderás masa muscular haciendo cardio, para nada. Solo perderás calorías, grasa. Nunca perderás masa muscular al hacer cardio.
La perderás cuando no te alimentes bien y si estas sobre entrenado. Lo cual sabemos que no sucederá y menos a como te escribí tu rutina.
"No más de 3 series por ejercicio"
"No más de 4 ejercicios para músculos grandes"
"No más de 3 ejercicios para músculos pequeños"
Saludos.
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Respuesta de Anónimo
Para empezar no está mal la rutina.
Rutinas hay muchas, lo importante es hacer CORRECTAMENTE los ejercicios y preguntar mucho al monitor cualquier duda que se tenga.
Para mi, la mejor rutina que vale para todo, es la de las superseries Series de ejercicios de músculos antagonistas: día 1: pecho y espalda, día 2 bíceps-tríceps-antebrazos-hombros, día 3 piernas.
Los ejercicios van variando, cada día diferentes, un día press de banca superserie con remo bajo, press inclinado superserie con polea tras nuca... etc.
Es un entrenamiento que no se hace pesado ya que puedes variar mucho el tipo de ejercicio y dependiendo como lo realices y el número de series, puedes desarrollar musculo (repeticiones NEGATIVAS) crear potencia (series POSITIVAS) o marcarlos (pocos kilos (70 % del máximo acostumbrado).
Un saludo. Buenas fiestas
No me ha quedado del todo claro:
La de musculación: ¿Cuántos ejercicios de cada grupo muscular sería lo óptimo para ti? ¿Cuántas repeticiones? ¿Varío de ejercicio siempre cada semana o cada cierto tiempo?
La de definición con el 70% del peso acostumbrado, sí, ¿pero llevar el mismo sistema de superseries que la de musculación? ¿Cuántas repeticiones estaría bien? ¿Debo meter ejercicio de cardio, cuanto y a que ritmo?
Otra pregunta, ¿para la definición, debo bajar los carbohidratos o sigo igual dieta que la de musculación?
Muchísimas gracias de antemano, actualmente, yo voy a un gimnasio que no hay monitor, vamos que es municipal (ya me entiendes), por eso te hago tantas preguntas.
Un saludo, y felices fiestas
Lo más importante son los ejercicios básicos que son los que hacen crecer el músculo ampliamente. Las series entre 4 a 6 series de 10 a 20 repeticiones terminando con NEGATIVAS siempre y puedes variar los ejercicios cada 2 o 3 semanas para que el mismo no se habitúe.
Puedes llevar las mismas series y repeticiones que en musculación, pero trabajando más las positivas con menos kilos.
Normalmente los ejercicios de cardio se hacen al terminar el entrenamiento, ya que estás bajo de azúcares y el organismo tira de grasas.
No tienes que bajar los carbohidratos o te quedarás sin fuerza para entrenar.
Pregunta todo lo que quieras.
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Respuesta de
Hola,
por lo que veo, tienes una rutina muy completa, pero en ella no veo nada de trabajar cardio. El ejercicio aeróbico es necesario. Puedes dedicar una sesión a la semana para trabajar en la cinta, máquina elíptica, bicicleta, salir a correr... eso ayuda mucho para definir. Las repeticiones que haces están bien, aunque poco a poco, para no quedarte estancado, prueba a subir poco a poco el peso en las máquinas. Conserva ese peso durante dos semanas o tres, y vuelve a subir, pero eso siempre, progresivamente.
Para definir, es muy útil hacer la repetición despacio, aislando el músculo todo lo que puedas. Los ejercicios que haces son buenos, ya que se trabaja bien por zonas concretas.
Puedes ayudarte con una buena dieta, y algo de proteína como complemento. Si no tienes una dieta adecuada, puedo hacerte alguna, según lo que quieras conseguir. Para perder peso, es fundamental tenerla. En la etapa de definición, algunos deportistas se pierden mucho, y las soluciones muchas veces son más fáciles de lo que pensamos.
Normalmente las rutinas puedes hacerlas cada mes. Puedes cambiar algún ejercicio por otro, para que no se te haga pesado, y sube el peso poco a poco. Aunque parezca que no avanzas, ten en cuenta que cuando llegas a un determinado punto, el avance es más lento, ya que los cambios son menos significativos. Es como una persona que pierde en dos meses 15 kilos. Ha obtenido resultados grandes en poco tiempo, pero a partir de ahí, los siguientes irán siendo más lentos.
Si quieres algún tipo de dieta dímelo. En cuanto a ejercicios, los veo adecuados. Mete algo para trabajar el cardio.
Un saludo.
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Respuesta de
Hola
Mira para poder ayudarte mejor agrégame a suplemania@hotmail.com
Saludos.
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