Como Aumento de masa
Llevo unos años entrenando y he aumentado en musculo, pero llevo un tiempo que no desarrollo masa, osea no aumento o casi nada,, tengo28 años. Estoy tomando proteína creatina y oxido nítrico, entreno 5 días a la semana, te explico mi rutina:
Lunes: Pecho-antebrazos, pecho: press con mancuernas:3x8, apertura en maquina:3x8, press inclinado:3x8, pres inclinado:3x8, fondos:3x10,
Martes: Cuadriceps y Gemelos, Cuadiceps: press en maquina hack:4x 8 o 10, sentadilla frontal:3x8, steps 3x8, extensiones 4x8, Gemelos: Extensiones en maquina;4x12, extensiones sentado:4x12,
Miercoles: Biceps y Triceps: Biceps: Curl con Barra agarre estrecho:4x8, Banco scott:3x8, curl con mancuernas tipo martillo sentado:3x8. Triceps: Extension en polea con cuerda;4x8, Extension en polea inverso: 3x8, Fondos en banco con peso: 3x8,
Jueves: Hombros y Trapecio: Press con mancuernas sentado: 4x8, Elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia adelante: 3x8, Elevaciones frontales con mancuernas:3x8, Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 3x8. Trapecio: Encogimientos de hombros frontales con maquina: 3x8, Encogimientos traseros con maquina:3x8, Encogimientos con mancuernas; 3x8.
Viernes: Espalda Femoral: Espalda: Dominadas frontales agarre abierto:3x8, Jalón en polea al pecho:3x8, Remo en polea baja:3x8, Remo inclinado de pie: 3x8, Remo sentado:3x8,. Femoral: Curl de femoral acostado:3x10, Curl de piernas sentado:3x10, Flexión de tronco al frente con mancuernas: 3x10,
Ademas entreno los abdominales todos los días que entreno, hago 250 abdominales cada día,
El peso que manejo es el necesario que me permite manejar entre 8 y 9 repeticiones, Ademas como 4 veces al día,, y ademas me tomo 2 batidos de proteínas diario. Ademasde la creatina alkalina y el oxido nítrico,
Te agradezco la ayuda que me puedas dar para aumentar de masa,, mido 1,77 y peso79 kg.
Lunes: Pecho-antebrazos, pecho: press con mancuernas:3x8, apertura en maquina:3x8, press inclinado:3x8, pres inclinado:3x8, fondos:3x10,
Martes: Cuadriceps y Gemelos, Cuadiceps: press en maquina hack:4x 8 o 10, sentadilla frontal:3x8, steps 3x8, extensiones 4x8, Gemelos: Extensiones en maquina;4x12, extensiones sentado:4x12,
Miercoles: Biceps y Triceps: Biceps: Curl con Barra agarre estrecho:4x8, Banco scott:3x8, curl con mancuernas tipo martillo sentado:3x8. Triceps: Extension en polea con cuerda;4x8, Extension en polea inverso: 3x8, Fondos en banco con peso: 3x8,
Jueves: Hombros y Trapecio: Press con mancuernas sentado: 4x8, Elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia adelante: 3x8, Elevaciones frontales con mancuernas:3x8, Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 3x8. Trapecio: Encogimientos de hombros frontales con maquina: 3x8, Encogimientos traseros con maquina:3x8, Encogimientos con mancuernas; 3x8.
Viernes: Espalda Femoral: Espalda: Dominadas frontales agarre abierto:3x8, Jalón en polea al pecho:3x8, Remo en polea baja:3x8, Remo inclinado de pie: 3x8, Remo sentado:3x8,. Femoral: Curl de femoral acostado:3x10, Curl de piernas sentado:3x10, Flexión de tronco al frente con mancuernas: 3x10,
Ademas entreno los abdominales todos los días que entreno, hago 250 abdominales cada día,
El peso que manejo es el necesario que me permite manejar entre 8 y 9 repeticiones, Ademas como 4 veces al día,, y ademas me tomo 2 batidos de proteínas diario. Ademasde la creatina alkalina y el oxido nítrico,
Te agradezco la ayuda que me puedas dar para aumentar de masa,, mido 1,77 y peso79 kg.
2 respuestas
Respuesta de drquantum
1
Antes de recomendarte algo necesito saber algunos datos principalmente debo averiguar la causa por la que ya no estas progresando por que pueden ser varias, y dependiendo de cual sea es la atención que te ayudaré a realizar para superar ese estancamiento.
Primero dime ¿desde hace cuanto tiempo estas entrenando en gimnasio?
Te doy algunas ideas por las que podrías ya no estar progresando:
1-¿Crees qué estés sobre entrenado?
2-¿Crees qué te hacen falta cambios?
3-¿Ya no has podido aumentar tus progresos en tu fuerza? Es decir ¿también estas estancado en esa área?
Si tú tienes tu propia "teoría" me gustaría saberla.
Primero dime ¿desde hace cuanto tiempo estas entrenando en gimnasio?
Te doy algunas ideas por las que podrías ya no estar progresando:
1-¿Crees qué estés sobre entrenado?
2-¿Crees qué te hacen falta cambios?
3-¿Ya no has podido aumentar tus progresos en tu fuerza? Es decir ¿también estas estancado en esa área?
Si tú tienes tu propia "teoría" me gustaría saberla.
Hola de nuevo.. sobre lo que me preguntas:
1-¿Crees qué estés sobre entrenado?
2-¿Crees qué te hacen falta cambios?
3-¿Ya no has podido aumentar tus progresos en tu fuerza? Es decir ¿también estas estancado en esa área?
Si tú tienes tu propia "teoría" me gustaría saberla.
1) No sabría decirte si me estoy sobre entrenando, lo que si noto es que veo gente entrenando en poco menos tiempo que yo y están un poco más grandes, yo opte por la opción de cambiar el sistema de entreno a superseries para activar los músculos de manera distinta, con los mismos ejercicios que te describí en el mensaje anterior, si he notado un poco más de congestión, tal vez un poco más de redondes en los músculos,, pero de verdad quisiera aumentar unos kilos en masa muscular, ¿qué tipo de entrenamiento? O cuantas serie por musculo debo hacer,, yo trato de trabajar todos los músculos completamente,, osea todas las partes del musculo, también opte por tomar un plan de entreno el cual es entrenar 3 semanas haciendo los ejercicios con un peso que solo pudiera hacer 10 repeticiones,, luego otras tres semanas con peso que me permitiera manejar solo5 o 6 repeticiones, y luego otras 3 semanas con un peso que solo me permitiera manejar unas 8 repeticiones, para estimular los musculo a crecer,, aunque no he mejorado tanto,
2) Tal vez me falta otro tipo de entreno para lo que quiero, sacar unos kilos en musculo,
3) Manejo pesos grandes creo,, en curl con bíceps manejo unos casi 40 kilos, en piernas en maquina hack sentado puedo manejar 190 kilos,, press de pecho con mancuernas con30 kilos por mancuerna..
He venido manejando más peso,, entiendo que si se maneja más peso se aumenta la masa,, por ende se necesita tenermas fuerza..
Quisiera que me ayudaras.. te conté que tomo creatina (cell mass) y oxido nítrico (nitrix) ademas de las prote y las comidas que son 4,,
bueno agradezco tu ayuda,,, y quedo a tu disposición,,,
1-¿Crees qué estés sobre entrenado?
2-¿Crees qué te hacen falta cambios?
3-¿Ya no has podido aumentar tus progresos en tu fuerza? Es decir ¿también estas estancado en esa área?
Si tú tienes tu propia "teoría" me gustaría saberla.
1) No sabría decirte si me estoy sobre entrenando, lo que si noto es que veo gente entrenando en poco menos tiempo que yo y están un poco más grandes, yo opte por la opción de cambiar el sistema de entreno a superseries para activar los músculos de manera distinta, con los mismos ejercicios que te describí en el mensaje anterior, si he notado un poco más de congestión, tal vez un poco más de redondes en los músculos,, pero de verdad quisiera aumentar unos kilos en masa muscular, ¿qué tipo de entrenamiento? O cuantas serie por musculo debo hacer,, yo trato de trabajar todos los músculos completamente,, osea todas las partes del musculo, también opte por tomar un plan de entreno el cual es entrenar 3 semanas haciendo los ejercicios con un peso que solo pudiera hacer 10 repeticiones,, luego otras tres semanas con peso que me permitiera manejar solo5 o 6 repeticiones, y luego otras 3 semanas con un peso que solo me permitiera manejar unas 8 repeticiones, para estimular los musculo a crecer,, aunque no he mejorado tanto,
2) Tal vez me falta otro tipo de entreno para lo que quiero, sacar unos kilos en musculo,
3) Manejo pesos grandes creo,, en curl con bíceps manejo unos casi 40 kilos, en piernas en maquina hack sentado puedo manejar 190 kilos,, press de pecho con mancuernas con30 kilos por mancuerna..
He venido manejando más peso,, entiendo que si se maneja más peso se aumenta la masa,, por ende se necesita tenermas fuerza..
Quisiera que me ayudaras.. te conté que tomo creatina (cell mass) y oxido nítrico (nitrix) ademas de las prote y las comidas que son 4,,
bueno agradezco tu ayuda,,, y quedo a tu disposición,,,
Te recomiendo que te tomes inmediatamente un descanso de 2 semanas, olvídate por completo del gimnasio, en ese tiempo no pienses en nada que te lo relacione a él, ¿esto para qué? Para que tu cuerpo y tu cerebro se olviden de los estímulos a los que muscular y en redes asociativas han estado acostumbrados, con ello a tu regreso sorprenderás al cerebro y a los músculos con el principio de "Schok" (un principio muy importante de la lista de Weider) con esa "sorpresa" los músculos se verán obligados a responder.
Usa este programa que es muy poderoso y no tiene lugar a fallas, lo invento un la leyenda en el culturismo de nombre Vince Gironda he agregado unas cuantas cuestiones debido a tu caso en particular:
Come mucha carne magra preparada en diferentes formas albóndigas, filetes, asadas hasta en hamburguesas sugirió, atún con mayonesa, mucho pescado y pollo preparado de diferentes formas también, carne de pavo, muchas de claras de huevo, atún con jugo de naranja, eso en cuanto a las proteínas, y en cuanto a los carbohidratos sugirió acompañar las carnes con una gran cantidad de pastas, lentejas, arroz y papas, y una gran cantidad de verduras como brócoli, aguacates, jitomates, lechuga entre otras.
Y tomando entre comidas tabletas de aminoácidos, vasos de proteínas proviniendo de un ganador de peso (Dymatize tiene algunos excelentes, atención con este suplemento que debe ser de los llamados "Ganadores de peso") además de tomar glutamina y creatina lo que produce fuerza y la fuerza da volumen y el volumen se traduce en peso, no te recomiendo el óxido nítrico por tu nivel en el que no es necesario aún, pero si deseas agregarlo a la lista lo puedes hacer sin problemas.
Básicamente vas a consumir esto en estos porcentajes aproximadamente, un 60% o 55% de carbohidratos, un 30% o 35% de proteínas y el resto de grasa (independientemente de tus verduras).
Es recomendable que si no entrenas en la noche reduzcas la cantidad de carbohidratos, si por el contrario lo haces entonces consúmelos.
Y en cuanto al entrenamiento enfocarse al 100% a usar los ejercicios de potencia y masa (supongo sabes cuales son) usando grandes pesos esforzándose al máximo, recomendando a reserva del nivel y de cómo se sienta el culturista a hacer solo un grupo muscular por día para darlo todo, olvidarse de los que aíslan, normalmente tus series deben oscila entre 4 y 5 por grupo muscular, regularmente deberías hacer 12, 10, 8, 6 y si haces la quinta que sea explosiva, solo usar uno al finalizar la rutina para terminar de congestionar con éxito y para trabajar las fibras musculares rojas, dale una gran variedad al entrenamiento hay muchos ejercicio y variantes nunca hagas lo mimo dos veces, aplica series descendentes, parciales, forzadas, ascendentes, negativas, etcétera.
Divide tu cuerpo a un músculo por día pero entrega un máximo esfuerzo, puedes hacer dos grupos musculares pequeños si te sientes fuerte como las pantorrillas y el abdomen por ejemplo, olvídate de hacer tantas repeticiones de abdomen al menos durante este programa por que te retraza los progresos; y hablando del abdomen tu manera de entrenarlo es de los típicos estilos de décadas pasadas cuando se creía que al haber cientos de repeticiones diariamente en el abdomen eso les daría excelentes resultados, si bien muchos competidores de prestigio lo lograron a base de esas rutinas a otros les funciona todo lo contrario 3 ejercicios por 20 repeticiones de cada uno un día a la semana y tienen unos increíbles abdominales, en tu caso prueba varios métodos y continua con el que mejor te convenga, solo que en este caso entrénalo al igual que los otros grupos una vez a la semana con 4 o 5 ejercicios de 4 o 5 series hasta el fallo, esto para no romper con la simetría de la rutina.
Entrena por igual todos los músculos y asegúrate de entrenarlos todos, pecho, espalda, deltoides, trapecios, tríceps, bíceps, abdomen, espalda baja, cuádriceps, femorales, pantorrillas todos con la misma forma para que todos respondan por igual. Si los entrenas una vez por semana al cabo de dos semanas abras entrenado todo el cuerpo, parece un poco lento pero por el contrario ofrece mejores beneficios que entrenar todo en una semana, creme hay profesionales que toda su vida han entrenado así.
Por cada 8 semanas de este programa hay que tomarse una semana para desintoxicar el cuerpo consumiendo grandes cantidades de verduras haciendo hincapié en el apio y frutas una importante la piña que ayudan a "limpiar" el organismo; hay quienes se siente estresados y fatigados antes de las 8 semanas, si es tu caso termina antes el programa.
Un secreto muy importante para sacarle el mejor partido a esto es nunca tener el estómago por más de 2 o 3 horas vació, debe estar siempre lleno, normalmente la digestión tarda entre 2 y 4 horas, es un poco variable en cada persona pero supongo que conoces tu digestión (esto incluye la noche también).
En cuanto al ejercicio cardiovascular te recomiendo que lo hagas unas dos o tres veces por semana como máximo, teniendo variedad, como correr, correr en cinta, bicicleta móvil o estática y cualquier otra máquina que tengas disponible. Evita hacer ejercicios cardiovasculares que involucren las piernas cuando las sientas adoloridas por que te quemaran los músculos. Te recomiendo sesiones intensas de 30 minutos si no estas acostumbrado ve gradualmente.
Seguro que este programa no tiene falla, lo he probado parcialmente y es excelente, he visto a otros grandes culturistas aplicando esa misma filosofía con muy buenos resultados; finalmente no en vano Vince Gironda es una leyenda del culturismo.
Usalo hasta que sientas hayas logrado tus objetivos.
Si te falla algo estas haciéndolo mal, escríbeme si tienes dudas.
Usa este programa que es muy poderoso y no tiene lugar a fallas, lo invento un la leyenda en el culturismo de nombre Vince Gironda he agregado unas cuantas cuestiones debido a tu caso en particular:
Come mucha carne magra preparada en diferentes formas albóndigas, filetes, asadas hasta en hamburguesas sugirió, atún con mayonesa, mucho pescado y pollo preparado de diferentes formas también, carne de pavo, muchas de claras de huevo, atún con jugo de naranja, eso en cuanto a las proteínas, y en cuanto a los carbohidratos sugirió acompañar las carnes con una gran cantidad de pastas, lentejas, arroz y papas, y una gran cantidad de verduras como brócoli, aguacates, jitomates, lechuga entre otras.
Y tomando entre comidas tabletas de aminoácidos, vasos de proteínas proviniendo de un ganador de peso (Dymatize tiene algunos excelentes, atención con este suplemento que debe ser de los llamados "Ganadores de peso") además de tomar glutamina y creatina lo que produce fuerza y la fuerza da volumen y el volumen se traduce en peso, no te recomiendo el óxido nítrico por tu nivel en el que no es necesario aún, pero si deseas agregarlo a la lista lo puedes hacer sin problemas.
Básicamente vas a consumir esto en estos porcentajes aproximadamente, un 60% o 55% de carbohidratos, un 30% o 35% de proteínas y el resto de grasa (independientemente de tus verduras).
Es recomendable que si no entrenas en la noche reduzcas la cantidad de carbohidratos, si por el contrario lo haces entonces consúmelos.
Y en cuanto al entrenamiento enfocarse al 100% a usar los ejercicios de potencia y masa (supongo sabes cuales son) usando grandes pesos esforzándose al máximo, recomendando a reserva del nivel y de cómo se sienta el culturista a hacer solo un grupo muscular por día para darlo todo, olvidarse de los que aíslan, normalmente tus series deben oscila entre 4 y 5 por grupo muscular, regularmente deberías hacer 12, 10, 8, 6 y si haces la quinta que sea explosiva, solo usar uno al finalizar la rutina para terminar de congestionar con éxito y para trabajar las fibras musculares rojas, dale una gran variedad al entrenamiento hay muchos ejercicio y variantes nunca hagas lo mimo dos veces, aplica series descendentes, parciales, forzadas, ascendentes, negativas, etcétera.
Divide tu cuerpo a un músculo por día pero entrega un máximo esfuerzo, puedes hacer dos grupos musculares pequeños si te sientes fuerte como las pantorrillas y el abdomen por ejemplo, olvídate de hacer tantas repeticiones de abdomen al menos durante este programa por que te retraza los progresos; y hablando del abdomen tu manera de entrenarlo es de los típicos estilos de décadas pasadas cuando se creía que al haber cientos de repeticiones diariamente en el abdomen eso les daría excelentes resultados, si bien muchos competidores de prestigio lo lograron a base de esas rutinas a otros les funciona todo lo contrario 3 ejercicios por 20 repeticiones de cada uno un día a la semana y tienen unos increíbles abdominales, en tu caso prueba varios métodos y continua con el que mejor te convenga, solo que en este caso entrénalo al igual que los otros grupos una vez a la semana con 4 o 5 ejercicios de 4 o 5 series hasta el fallo, esto para no romper con la simetría de la rutina.
Entrena por igual todos los músculos y asegúrate de entrenarlos todos, pecho, espalda, deltoides, trapecios, tríceps, bíceps, abdomen, espalda baja, cuádriceps, femorales, pantorrillas todos con la misma forma para que todos respondan por igual. Si los entrenas una vez por semana al cabo de dos semanas abras entrenado todo el cuerpo, parece un poco lento pero por el contrario ofrece mejores beneficios que entrenar todo en una semana, creme hay profesionales que toda su vida han entrenado así.
Por cada 8 semanas de este programa hay que tomarse una semana para desintoxicar el cuerpo consumiendo grandes cantidades de verduras haciendo hincapié en el apio y frutas una importante la piña que ayudan a "limpiar" el organismo; hay quienes se siente estresados y fatigados antes de las 8 semanas, si es tu caso termina antes el programa.
Un secreto muy importante para sacarle el mejor partido a esto es nunca tener el estómago por más de 2 o 3 horas vació, debe estar siempre lleno, normalmente la digestión tarda entre 2 y 4 horas, es un poco variable en cada persona pero supongo que conoces tu digestión (esto incluye la noche también).
En cuanto al ejercicio cardiovascular te recomiendo que lo hagas unas dos o tres veces por semana como máximo, teniendo variedad, como correr, correr en cinta, bicicleta móvil o estática y cualquier otra máquina que tengas disponible. Evita hacer ejercicios cardiovasculares que involucren las piernas cuando las sientas adoloridas por que te quemaran los músculos. Te recomiendo sesiones intensas de 30 minutos si no estas acostumbrado ve gradualmente.
Seguro que este programa no tiene falla, lo he probado parcialmente y es excelente, he visto a otros grandes culturistas aplicando esa misma filosofía con muy buenos resultados; finalmente no en vano Vince Gironda es una leyenda del culturismo.
Usalo hasta que sientas hayas logrado tus objetivos.
Si te falla algo estas haciéndolo mal, escríbeme si tienes dudas.
Muy agradecido por tu ayuda DR.. de verdad va a ser una novedad entrenar así,, lo voy a poner en practica lo antes posible,,, me haz aclarado muchas cosas, espero que me funcione, y te haré saber los progresos,,, y también acudiré ante cualquier duda,, saludos,,, y de nuevo,, Gracias..
Respuesta de gaguirrech
1
No mencionas cuanto tiempo tienes con esta rutina pero yo soy de la idea que cada 6 semanas en promedio debes estar cambiando de rutina para evitar el estancamiento por la adaptación muscular a la rutina.
Yo soy de la escuela que no es necesario hacer demasiadas repeticiones para aumentar masa muscular. Prefiero que cuando se este en la fase de volumen se haga un máximo de 6 series para músculos grandes y 5 para músculos chicos. Ademas te sugiero que por cada dos días seguidos de entrenamiento descanses uno; con esto le darás descanso no solo a tus músculos sino también a tu sistema nervioso, ya que soy de la idea que los entrenamientos para ganar volumen son en consecuencia más demandantes y requieren de una mayor concentración. Las repeticiones en este periodo las mantendría en el rango de 6 a 8.
Trata de seguir los consejos que te expongo y creo que podrás salir del estancamiento en el que te encuentras.
Yo soy de la escuela que no es necesario hacer demasiadas repeticiones para aumentar masa muscular. Prefiero que cuando se este en la fase de volumen se haga un máximo de 6 series para músculos grandes y 5 para músculos chicos. Ademas te sugiero que por cada dos días seguidos de entrenamiento descanses uno; con esto le darás descanso no solo a tus músculos sino también a tu sistema nervioso, ya que soy de la idea que los entrenamientos para ganar volumen son en consecuencia más demandantes y requieren de una mayor concentración. Las repeticiones en este periodo las mantendría en el rango de 6 a 8.
Trata de seguir los consejos que te expongo y creo que podrás salir del estancamiento en el que te encuentras.
Gracias por responder,, esta rutina la tengo hace 3 meses aproximadamente,, voy seguir tu consejo de hacer pocas repeticiones y también menos series por musculo,,
Ahora me gustaría saber que opinión te da la suplementación,, ¿qué crees que deba tomar? Actualmente tomo cellmass y nitrix,, aunque ya están por terminar, quisiera hacerlo bien y suplementarme con lo que de verdad necesito,, que opinas al respecto,,
Saludos..
Ahora me gustaría saber que opinión te da la suplementación,, ¿qué crees que deba tomar? Actualmente tomo cellmass y nitrix,, aunque ya están por terminar, quisiera hacerlo bien y suplementarme con lo que de verdad necesito,, que opinas al respecto,,
Saludos..
Te voy a dar mi lista de suplementos en orden de importancia:
1. Multivitamínico/Mineral. No debemos de perder de vista que uno de los principales objetivos que debemos tener con el entrenamiento con pesas es tener una buena salud tanto física como mental. Durante el entrenamiento, y sobre todo en tiempo de calor, el cuerpo desecha nutrientes vitales a través del sudor, los cuales deben ser repuestos diariamente, de lo contrario estaremos comprometiendo el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
2. Proteína. El macronutriente principal para la regeneración muscular y una pronta recuperación. Si por cuestión de falta de tiempo o por conveniencia no puedes ingerir 6 veces al día una comida que incluya de 25 a 30 gramos de proteína, debes considerar comprar un suplemento de proteína de suero de leche hidrolizada. La idea es que no dejes pasar más de 3 1/2 horas sin ingerir proteína.
3. Creatina. Este aminoácido es importante para mantener a los músculos saturados con agua, además de que te permitirá entrenar con más intensidad al evitar que tu organismo se fatigue rápidamente. 5 gramos después del entrenamiento
4. Glutamina. Este aminoácido no esencial es el de mayor abundancia en el organismo, sin embargo, cuando entrenas llega a niveles demasiado bajos, lo cual provoca que tus músculos no se recuperen tan pronto de la rutina, sobre todo si tus entrenamientos son con mucha intensidad. 3 gramos antes y 3 gramos después del entrenamiento.
5. Aceite de pescado o linaza. Una cucharada junto con cada alimento mejorará el funcionamiento de tu organismo y tiene efectos antiinflamatorios lo cual provoca que puedas entrenar con intensidad más seguido.
Inmediatamente después de la rutina te recomiendo que consumas la siguiente mezcla: 30 gramos de proteína de suero de leche, 5 gramos de creatina, 3 gramos de glutamina, 60 gramos de carbohidratos con alto índice glucémico. Esto provocará una rápida recuperación de tus músculos ya que les estás dotando de proteína de rápida absorción y glucógeno para saturar los músculos y evitar que tu cuerpo utilice el propio músculo como fuente de energía.
1. Multivitamínico/Mineral. No debemos de perder de vista que uno de los principales objetivos que debemos tener con el entrenamiento con pesas es tener una buena salud tanto física como mental. Durante el entrenamiento, y sobre todo en tiempo de calor, el cuerpo desecha nutrientes vitales a través del sudor, los cuales deben ser repuestos diariamente, de lo contrario estaremos comprometiendo el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.
2. Proteína. El macronutriente principal para la regeneración muscular y una pronta recuperación. Si por cuestión de falta de tiempo o por conveniencia no puedes ingerir 6 veces al día una comida que incluya de 25 a 30 gramos de proteína, debes considerar comprar un suplemento de proteína de suero de leche hidrolizada. La idea es que no dejes pasar más de 3 1/2 horas sin ingerir proteína.
3. Creatina. Este aminoácido es importante para mantener a los músculos saturados con agua, además de que te permitirá entrenar con más intensidad al evitar que tu organismo se fatigue rápidamente. 5 gramos después del entrenamiento
4. Glutamina. Este aminoácido no esencial es el de mayor abundancia en el organismo, sin embargo, cuando entrenas llega a niveles demasiado bajos, lo cual provoca que tus músculos no se recuperen tan pronto de la rutina, sobre todo si tus entrenamientos son con mucha intensidad. 3 gramos antes y 3 gramos después del entrenamiento.
5. Aceite de pescado o linaza. Una cucharada junto con cada alimento mejorará el funcionamiento de tu organismo y tiene efectos antiinflamatorios lo cual provoca que puedas entrenar con intensidad más seguido.
Inmediatamente después de la rutina te recomiendo que consumas la siguiente mezcla: 30 gramos de proteína de suero de leche, 5 gramos de creatina, 3 gramos de glutamina, 60 gramos de carbohidratos con alto índice glucémico. Esto provocará una rápida recuperación de tus músculos ya que les estás dotando de proteína de rápida absorción y glucógeno para saturar los músculos y evitar que tu cuerpo utilice el propio músculo como fuente de energía.