Como dividir el entrenamiento
Soy un chico de 20 años, llevo 3 meses en el gimnasio, sólo puedo ir martes y jueves, y entreno ambos días los mismos músculos: hombros, espalda, brazos y pectorales. ¿Debería dejar de entrenarlos todos a la vez y ejercitarlos sólo 1 vez a la semana pero más a fondo? Me gustaría ganar 2 o 3 kg, ya que peso 78 y mido 1.87. Gracias por tu tiempo! Hasta otra!
1 Respuesta
Respuesta de silveira2004
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Yo siempre aconsejo ir por lo menos 3 veces por semana pero si no puedes ir más de 2 habrá que acoplarse. Yo te recomiendo que hagas entonces un día pecho - hombro y otro día espalda- brazos. La tabla sería:yendo al fallo muscular en cada serie(que el músculo no pueda hacer más repeticiones de las que te digo por cansancio)
Pecho
-4x8 press banca
-4x8 press banca inclinadoç
-4x10 aberturas en mancuernas o poleas.
Hombro
-3x8 press tras nuca
-3x10 elevaciones laterales
-3x10 elevaciones fontrales
Espalda
-3x las que puedas de dominadas
-4x8 jalón tras nuca
-4x8 remo polea baja
-3x8 remo invertido con agarre estrecho
Bíceps
-3x10 curl barra en polea
-3x8 martillo en polea
Tríceps
-3x8 estiramientos en polea
-3x8 estiramientos tras nuca con mancuerna
-3x dominadas para bíceps
3x los que puedas fondos en paralelas con agarre estrecho
Con todo esto y machacando el músculo el día que entrenes iras mejorando pero no hagas los 4 grupos musculares juntos y menos 2 veces por semana porque lo que estabas haciendo es no dejarlos descansar y que se desarrollen.
Pecho
-4x8 press banca
-4x8 press banca inclinadoç
-4x10 aberturas en mancuernas o poleas.
Hombro
-3x8 press tras nuca
-3x10 elevaciones laterales
-3x10 elevaciones fontrales
Espalda
-3x las que puedas de dominadas
-4x8 jalón tras nuca
-4x8 remo polea baja
-3x8 remo invertido con agarre estrecho
Bíceps
-3x10 curl barra en polea
-3x8 martillo en polea
Tríceps
-3x8 estiramientos en polea
-3x8 estiramientos tras nuca con mancuerna
-3x dominadas para bíceps
3x los que puedas fondos en paralelas con agarre estrecho
Con todo esto y machacando el músculo el día que entrenes iras mejorando pero no hagas los 4 grupos musculares juntos y menos 2 veces por semana porque lo que estabas haciendo es no dejarlos descansar y que se desarrollen.
Muchas gracias por tu respuesta, pero me queda una duda, estos tres meses hice 3 series de 10 reps, ¿el siguiente paso son 4 series de 8 reps? Por otra parte me gustaría saber si puedo ejercitar bíceps con pecho y hombros con espalda, porque me vendría un poco mejor. Si crees que debe ser del otro modo así lo haré! Muchas gracias otra vez!
El número de series me da igual que hagas 3 que 4 mientras te metas caña con las repeticiones y llegues roto a la octava o novena. Vete haciendo 3 series una semana y la siguiente haz 4 series de 8. Te digo que hagas ahora 8 repeticiones para que pilles más volumen que con 10.
A lo segundo claro que puedes hacer bíceps con pecho y espalda con hombro (supongo que lo dices por si vas 2 veces por semana) pero te falta el tríceps y pierna que lo puedes hacer el tercer día. Si vas a ir 2 días te aconsejo que hagas pecho-hombro-bíceps un día y espalda-pierna-tríceps otro día.
A lo segundo claro que puedes hacer bíceps con pecho y espalda con hombro (supongo que lo dices por si vas 2 veces por semana) pero te falta el tríceps y pierna que lo puedes hacer el tercer día. Si vas a ir 2 días te aconsejo que hagas pecho-hombro-bíceps un día y espalda-pierna-tríceps otro día.
