Rutina y dietas para volumen muscular

Aquí te pongo unos consejillos antes de que empieces duro con el gimnasio.
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
Recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y
Evitarán que entre en un estado catabólico.
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
Aquí tienes una tabla genérica de volumen:
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12-10-8
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Y aquí tienes una dieta para ganar volumen limpio.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
Media mañana:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
2 tostadas con mermelada.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugoy un cazo de proteína en polvo con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.