Anónimo
¿La rutina que hago en el gimnasio es útil para ganar volumen y marcar músculo?
Jejeje t dije q t iba a escribir otra vez... Bueno esta es la tabal q me pusieron y q sigo. Estos 4 dias de puente no por q no he estado pero vamos q la sigo, llevo como tres semanas y no he notado cambios. La parte del dia 4 me cuesta mucho, los biceps y tricieps yo creo son muchos ejercicios para un mismo dia. Yo lo que quiero es ganar volumen pero marcando musculos, no en plan masa amorfa... La verdad estoy muy motivado, el gym me aburre pero en casa es distinto y mas facil ponerte a hacerlo, hasta me voy a comprar una barra para dominadas, no quiero llegar a verano y estar igual y que me de algo de apuro ir a la playa ... Ya sabes algo de complejillo... ¿deberia ir a una tienda de suplementos? ¿Es q soy muy activo y todo lo q como lo quemo... Ademas deberia incluir lumbares y flexiones y abdominales no?
Gracias.
Dia1
Press de banca: 12-12-10-10
Aperturas: 12-12-10-10
Flexiones con piernas en alto: 4x max
Pullover
Día 2
Hombros:
Press tras nuca: 12-12-10-8
Elevaciones laterales: 2x14 2x12
Elevaciones frontales: 2x14 2x12
Remo al mentón: 4x12
Pájaro: 3x20
Día 3
Espalda:
Dominadas al pecho: 4x max (tendrás que buscar algo donde colgarte).
Remo con barra de pié: 2x12 2x10 2x20 "sino tienes barra puedes hacerlo con las mancuernas al mismo tiempo"
Remo a una mano: 3x12 2x20
Dominadas con agarre supino y estrecho: 4xmax
Día 4
Bíceps:
Curl con barra 2x12 2x10
Curl Alterno 2x12 2x10
Curl concentrado 4x12
Tríceps:
Press francés 2x12 2x10
Elevación tras nuca a una mano. 4x12
Fondos en paralelas 4 máximo de repeticiones que puedas hacer
Patadas: 4x15
Gracias.
Dia1
Press de banca: 12-12-10-10
Aperturas: 12-12-10-10
Flexiones con piernas en alto: 4x max
Pullover
Día 2
Hombros:
Press tras nuca: 12-12-10-8
Elevaciones laterales: 2x14 2x12
Elevaciones frontales: 2x14 2x12
Remo al mentón: 4x12
Pájaro: 3x20
Día 3
Espalda:
Dominadas al pecho: 4x max (tendrás que buscar algo donde colgarte).
Remo con barra de pié: 2x12 2x10 2x20 "sino tienes barra puedes hacerlo con las mancuernas al mismo tiempo"
Remo a una mano: 3x12 2x20
Dominadas con agarre supino y estrecho: 4xmax
Día 4
Bíceps:
Curl con barra 2x12 2x10
Curl Alterno 2x12 2x10
Curl concentrado 4x12
Tríceps:
Press francés 2x12 2x10
Elevación tras nuca a una mano. 4x12
Fondos en paralelas 4 máximo de repeticiones que puedas hacer
Patadas: 4x15
1 Respuesta
Respuesta de cecilio25
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Otra vez, el entreno es correcto, pero deberías hacer alguna variaciones de tanto en tanto para no caer en la rutina, así como cambiar algún ejercicio que haces algunos muy parecidos y no atacas los músculos por ángulos diferentes, por ejemplo, en bíceps intenta hacer curl con barra Z, para dar mejor forma o en tríceps prueba a quitar las elevaciones tras nuca, (es muy parecido al press francés, en cuanto a zona que entrena), por tríceps en polea de pie.
Cambia los días de orden de tanto en tanto y deberías incluir abdominales diarias, o día si día no y lumbares el día de entreno de espalda.
Si no has notado cambios no es por el entreno si no por la alimentación, aumenta los hidratos de carbono y las proteínas y prueba a suplementarte con batidos de carbohidratos y de proteínas o aminoácidos. Con un aporte energético suficiente y con el entreno que llevas deberías notar cambios, si no dímelo y analizaremos mejor que pasa.
Cambia los días de orden de tanto en tanto y deberías incluir abdominales diarias, o día si día no y lumbares el día de entreno de espalda.
Si no has notado cambios no es por el entreno si no por la alimentación, aumenta los hidratos de carbono y las proteínas y prueba a suplementarte con batidos de carbohidratos y de proteínas o aminoácidos. Con un aporte energético suficiente y con el entreno que llevas deberías notar cambios, si no dímelo y analizaremos mejor que pasa.