Anónimo
Ensanchar un poco y subir musculación
Voi a hablarte un poco de mi para luego proponerte un poco lo que me gustaría mejorar.
Mi altura es de 1,80 y tengo un peso un poco bajo, algo más de 70 kilos, soy jugador de baloncesto, y estudiante de ciencias de la actividad física y el deporte, quería saber si podría ayudarme ya que llevo unos meses sin ir al gimnasio y he ganado algo de grasa sobretodo en zona troncal de los abdominales. Hace unos meses los tenia bastante marcados, incluso ahora se me marcan un poco pero se me esta formando hasta una barriguita que no me gusta nada. Me gustaría también que me ayudara a ensanchar un poco de espalda y pecho, ademas de entrenar mis piernas para ganar capacidad de salto en mi deporte. También me gustaría subir algo el tono del bíceps, este asunto es más bien estética. Bueno en conclusión, voi a volver a habituarme al gimnasio y me gustaría que me giara un poco, estoy muy bien de forma física.
Lo dicho haber si pudera usted ayudarme para aumentar peso y a la vez subir musculación, y ensanchar cuerpo sobretodo espalda, me gustaría saber si me aconseja que tome algún tipo de proteínas o hidratos. Ya se que todo esto que pido es difícil, pero yo estoy dispuesto a intentarlo empezando con sus indicaciones. En concllusion me gustaría que se me quedara un cuerpo bien formado y estético, parecis¡Do al que tengo pero con más masa muscular, y algo más ancho.
Muchas gracias por escucharme. Epero su respuesta.
Mi altura es de 1,80 y tengo un peso un poco bajo, algo más de 70 kilos, soy jugador de baloncesto, y estudiante de ciencias de la actividad física y el deporte, quería saber si podría ayudarme ya que llevo unos meses sin ir al gimnasio y he ganado algo de grasa sobretodo en zona troncal de los abdominales. Hace unos meses los tenia bastante marcados, incluso ahora se me marcan un poco pero se me esta formando hasta una barriguita que no me gusta nada. Me gustaría también que me ayudara a ensanchar un poco de espalda y pecho, ademas de entrenar mis piernas para ganar capacidad de salto en mi deporte. También me gustaría subir algo el tono del bíceps, este asunto es más bien estética. Bueno en conclusión, voi a volver a habituarme al gimnasio y me gustaría que me giara un poco, estoy muy bien de forma física.
Lo dicho haber si pudera usted ayudarme para aumentar peso y a la vez subir musculación, y ensanchar cuerpo sobretodo espalda, me gustaría saber si me aconseja que tome algún tipo de proteínas o hidratos. Ya se que todo esto que pido es difícil, pero yo estoy dispuesto a intentarlo empezando con sus indicaciones. En concllusion me gustaría que se me quedara un cuerpo bien formado y estético, parecis¡Do al que tengo pero con más masa muscular, y algo más ancho.
Muchas gracias por escucharme. Epero su respuesta.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
De momento te recomiendo una dieta y una rutina de volumen que estoy poniendo a mucha gente que me lo solicita, haré unas modificaciones para que sobretodo puedas potenciar tu salto, eso sí, te comento que al aumentar de volumen esos abdominales se taparán un poquito pero no te preocupes porque cuando ya tengas una buena base de volumen, cambiamos radicalmente para definir tu cuerpo.
Aquí tienes dieta y entrenamiento de volumen:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Sentadillas profundas con salto: 3x18
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619 Los ejercitarás el luness y (miércoles o jueves).
DESAYUNO
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada con 2 cucharadas sopera de proteínas y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
MERIENDA 1
100gr de arroz o pasta y 70gr de frutos secos sin sal.
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal y dos rodajas de piña en lata en su jugo.
*** Nota los suplementos que te tienes que tomar por ahora son: Multivitamínico "dayamineral o multicentrum" (1 comprimido al día) y un batido de proteínas hidrolizadas que te lo tomarás en forma de dos cucharadas soperas con la leche de soja del desayuno y dos cucharadas soperas también con leche de soja o agua 30 minutos después de entrenar.
Quiro que en tres semanas de hacer la dieta y la rutina me informes de tus progresos y de cómo responde tu cuerpo para poder cambiar detalles y optimizarlo para tu mejor desarrollo.
Aquí tienes dieta y entrenamiento de volumen:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Sentadillas profundas con salto: 3x18
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619 Los ejercitarás el luness y (miércoles o jueves).
DESAYUNO
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada con 2 cucharadas sopera de proteínas y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
MERIENDA 1
100gr de arroz o pasta y 70gr de frutos secos sin sal.
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal y dos rodajas de piña en lata en su jugo.
*** Nota los suplementos que te tienes que tomar por ahora son: Multivitamínico "dayamineral o multicentrum" (1 comprimido al día) y un batido de proteínas hidrolizadas que te lo tomarás en forma de dos cucharadas soperas con la leche de soja del desayuno y dos cucharadas soperas también con leche de soja o agua 30 minutos después de entrenar.
Quiro que en tres semanas de hacer la dieta y la rutina me informes de tus progresos y de cómo responde tu cuerpo para poder cambiar detalles y optimizarlo para tu mejor desarrollo.
Perdona, se me ha olvidado algo que creo que puede ser fundamental, la dieta, ¿me recomienda que haga alguna en concreto?
GRacias por su ayuda.
GRacias por su ayuda.
Ok, muchas gracias por su recomendación, la seguiré al 100%, solo avisarle que empezare la rutina en unos días ya que estamos en periodo de exámenes pero no pude que le informare de todo.
Muchas gracias.
Muchas gracias.
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