Rutina y dieta
Mi nombre es JOSE y estoy en pueblo de teruel, desde siempre he practicado deporte fútbol, correr, todo lo que es moverse pero desde unos años levanto pesas me he comprado una multiestación y diverso material para no quedarme corto, como por aquí no conozco a nadie que le motive este tema me compre algunos libros y revistas pero no consigo lo deseado, mido 1,78 y peso 75kg edad 30 para hacer 31 el miércoles gano bastante volumen pero lo que me gustaría es que estuviera más definido y marcadito, estoy familiarizado con muchos ejercicios ahora estaba realizando una rutina de 4x12 10 10 8 o 3x10 dependiendo del grupo así que ahora empiezo de nuevo, en tus manos y conocimientos(si quieres perder tu tiempo)claro el tema de la alimentación también me preocupa por que consigo con rapidez algún kilo de más cuando no realizo deporte(también soy algo tragón) dispongo de 3 días a la semana para entrenar preferiblemente a partir de las 19h un saludo de JOSE confío en tu experiencia
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Jose me sonrojan tus comentarios, no son necesarios que te ayude, me gusta hacerlo. ¿Vamos allá sí?
Te diré que dentro del campo de la musculación cobra más importancia la alimentación que el propio trabajo con las pesas. Como reflejas, no te cuesta subir mucho de peso... No obstante, entiende que si ganas 5 kg en 6 meses, no va a ser todo músculo, parte de ese peso se corresponde con grasa. Por lo que me cuentas, deduzco que tu tipo somático es mesomorfo principalmente aunque no mesomotfo puro, seguramente seas ecto-mesomorfo. Más que darte una rutina muy específica, te daré una serie de pautas y lo que sí haré será centrarme en una buena dieta. Vamos a ello:
Respecto al trabajo muscular te diré que debes dar 48 horas de descanso a cada grupo muscular. Personalmente, para ir respetando el período éste, yo sigo el siguiente esquema de trabajo... DÍA 1: pecho-bíceps, DÍA 2: Hombro-trapecio-pierna. DÍA 3: Espalda-tríceps. Con trabajar 3 ejercicio por grupo muscular es suficiente, entre 3-4 series y entre 12-10 repeticiones, y 1-2 minutos de descanso entre series... Realmente si trabajas duro, los ejercicios en sí que escojas perderán relativamente importancia. Sí te recomendaría que te compraras en la medida de lo posible mancuernas, ya que el trabajo con mancuernas es lo que realmente te va a dar buen volumen.
Sí me voy a volver pulcro en la alimentación, ya que ésta es la que marcará la diferencia. Obviamente te la puedes saltar cada 10 días o así, pero bueno, cuanto menos lo hagas mejor... La idea es comer cada 3-4 horas, sí los horarios que te pongo no te van bien, desplázalos respetando las 3-4 horas entre comidas:
8:30 - Desayuno: 1 Opción de las siguientes, así variarás:
- Puñado de fresas + 2 yogures 0% + 300ml de leche desnatada + 75g de avena + 1 cucharada de miel + 1 plátano. Todo esto a la licuadora, es decir, una batido con estos ingredientes.
-400ml de leche desnatada con 2 tostadas con algo de margarina y/o mermelada light junto con 2 naranjas ( mejor al natural que en un zumo ) y 2-3 barritas de muesly ( 50-75 g )
-Puñado de frutos secos (pasas, nueces, almendras sin sal o dátiles ) 2 yogures 0% + 1 tortilla de 4 claras y 1 yema con algo de pavo en medio junto con 1 pieza de fruta (naranja, plátano o manzana )
11:30: Media mañana: 1 opción de las siguientes:
- 2 bocadillos de pan integral de queso, pavo y/o atún + puñado de frutos secos.
- 1 plátano con 1 bocadillo integral de pechuga de pollo.
14:00: Comida: elegir 1 opción de las siguientes: DEBES COMER FUERTE, SI ES NECESARIO SUBE CANTIDADES...
- 125 g de arroz blanco + 150g-200g de carne roja + 3 huevos cocidos y sólo 1 yema + 2-3 rodajas de piña.
-125 g de pasta de colores + 200g- 250 g de pollo + ensalada + 75 g de queso fresco.
-125 g de legumbres + 150g de ternera + 1 tomate natural + 1 pieza de fruta + 1 yogur 0%.
18:00 Merienda ( comida preentreno ) Eljir 1 opción de las siguientes:
-1 sándwich integral de queso y cargado de pavo + 1 plátanos + zumo de naranja.
-Puñado de frutos secos + 1 manzana + 250 ml de leche desnatada.
- Tortilla de 4 claras y 1 yema con pavo + 2 barritas de muesly + 1 naranja.
19:00 - 20:00 entreno, lo ideal es tener acabada la rutina en 1 hora.
20:15: post entreno: tómalo como algo opcional para recuperar rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
- 1 manzana o 1 plátano + 1 yogur 0% + zumo de naranja o naranja al natural.
21:30- 22:00: Cena: Elegir 1 opción de las siguientes:
-200-250 g de pescado + 150 g de verduras o 100g de patata hervida + 2 tomates naturales.
-200-250 g de pollo o calamar + 150 g de verdura o una ensalada + una totilla de 4 clarasy 1 yema.
0:00: Antes de acostarte: Elegir 1 opción (Hazlo como comida opcional, simplemente te la pongo para que durante la noche tu cuerpo metabolice proteína de lenta asimilación para hacer crece el músculo )
-125 g de queso fresco burgos con el mínimo de miel posible, sino es intragable.
-2 yogures desnatados + 250 ml de leche desnatada.
Bueno, que esta sea tu dieta. Decirte, aunque sea obvio, que a la hora de escoger 1 opción busca el dinamismo y la variedad, no te me vayas a comer 12 huevos en un día... Me explico ¿verdad? Bueno decirte también que la preparación de las comidas no sea frita, que evite lo máximo posible el azúcar, la repostería, los bollos, el chocolate, la nata... Todo lo que contenga grasas saturadas.
Además de la alimentación, dedícate a hacer al menos 30-40minutos cada 2 días de cardio y SIEMPRE después de las pesas y si lo haces en otro momento del día que no sea después de comer. Así quemarás directamente grasa y no estarás haciendo cardiovascular quemando glucógeno ( la energía primaria de tu cuerpo )
Obviamente cuando vayas a hacer cardio, no podrás seguir con rigor la alimentación, pero no te preocupes, intenta comer algo más en las otras comidas, simplemente...
Espero haberle ayudado amigo, si le surgen más dudas o le queda algo en el aire ni que decir tiene que se puede redirigir a mi persona, aquí estoy... Le agradecería, al igual que usted agradece mi contestación, que emitiese su correspondiente voto. Desde ya, le deseo mucha suerte.
Te diré que dentro del campo de la musculación cobra más importancia la alimentación que el propio trabajo con las pesas. Como reflejas, no te cuesta subir mucho de peso... No obstante, entiende que si ganas 5 kg en 6 meses, no va a ser todo músculo, parte de ese peso se corresponde con grasa. Por lo que me cuentas, deduzco que tu tipo somático es mesomorfo principalmente aunque no mesomotfo puro, seguramente seas ecto-mesomorfo. Más que darte una rutina muy específica, te daré una serie de pautas y lo que sí haré será centrarme en una buena dieta. Vamos a ello:
Respecto al trabajo muscular te diré que debes dar 48 horas de descanso a cada grupo muscular. Personalmente, para ir respetando el período éste, yo sigo el siguiente esquema de trabajo... DÍA 1: pecho-bíceps, DÍA 2: Hombro-trapecio-pierna. DÍA 3: Espalda-tríceps. Con trabajar 3 ejercicio por grupo muscular es suficiente, entre 3-4 series y entre 12-10 repeticiones, y 1-2 minutos de descanso entre series... Realmente si trabajas duro, los ejercicios en sí que escojas perderán relativamente importancia. Sí te recomendaría que te compraras en la medida de lo posible mancuernas, ya que el trabajo con mancuernas es lo que realmente te va a dar buen volumen.
Sí me voy a volver pulcro en la alimentación, ya que ésta es la que marcará la diferencia. Obviamente te la puedes saltar cada 10 días o así, pero bueno, cuanto menos lo hagas mejor... La idea es comer cada 3-4 horas, sí los horarios que te pongo no te van bien, desplázalos respetando las 3-4 horas entre comidas:
8:30 - Desayuno: 1 Opción de las siguientes, así variarás:
- Puñado de fresas + 2 yogures 0% + 300ml de leche desnatada + 75g de avena + 1 cucharada de miel + 1 plátano. Todo esto a la licuadora, es decir, una batido con estos ingredientes.
-400ml de leche desnatada con 2 tostadas con algo de margarina y/o mermelada light junto con 2 naranjas ( mejor al natural que en un zumo ) y 2-3 barritas de muesly ( 50-75 g )
-Puñado de frutos secos (pasas, nueces, almendras sin sal o dátiles ) 2 yogures 0% + 1 tortilla de 4 claras y 1 yema con algo de pavo en medio junto con 1 pieza de fruta (naranja, plátano o manzana )
11:30: Media mañana: 1 opción de las siguientes:
- 2 bocadillos de pan integral de queso, pavo y/o atún + puñado de frutos secos.
- 1 plátano con 1 bocadillo integral de pechuga de pollo.
14:00: Comida: elegir 1 opción de las siguientes: DEBES COMER FUERTE, SI ES NECESARIO SUBE CANTIDADES...
- 125 g de arroz blanco + 150g-200g de carne roja + 3 huevos cocidos y sólo 1 yema + 2-3 rodajas de piña.
-125 g de pasta de colores + 200g- 250 g de pollo + ensalada + 75 g de queso fresco.
-125 g de legumbres + 150g de ternera + 1 tomate natural + 1 pieza de fruta + 1 yogur 0%.
18:00 Merienda ( comida preentreno ) Eljir 1 opción de las siguientes:
-1 sándwich integral de queso y cargado de pavo + 1 plátanos + zumo de naranja.
-Puñado de frutos secos + 1 manzana + 250 ml de leche desnatada.
- Tortilla de 4 claras y 1 yema con pavo + 2 barritas de muesly + 1 naranja.
19:00 - 20:00 entreno, lo ideal es tener acabada la rutina en 1 hora.
20:15: post entreno: tómalo como algo opcional para recuperar rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
- 1 manzana o 1 plátano + 1 yogur 0% + zumo de naranja o naranja al natural.
21:30- 22:00: Cena: Elegir 1 opción de las siguientes:
-200-250 g de pescado + 150 g de verduras o 100g de patata hervida + 2 tomates naturales.
-200-250 g de pollo o calamar + 150 g de verdura o una ensalada + una totilla de 4 clarasy 1 yema.
0:00: Antes de acostarte: Elegir 1 opción (Hazlo como comida opcional, simplemente te la pongo para que durante la noche tu cuerpo metabolice proteína de lenta asimilación para hacer crece el músculo )
-125 g de queso fresco burgos con el mínimo de miel posible, sino es intragable.
-2 yogures desnatados + 250 ml de leche desnatada.
Bueno, que esta sea tu dieta. Decirte, aunque sea obvio, que a la hora de escoger 1 opción busca el dinamismo y la variedad, no te me vayas a comer 12 huevos en un día... Me explico ¿verdad? Bueno decirte también que la preparación de las comidas no sea frita, que evite lo máximo posible el azúcar, la repostería, los bollos, el chocolate, la nata... Todo lo que contenga grasas saturadas.
Además de la alimentación, dedícate a hacer al menos 30-40minutos cada 2 días de cardio y SIEMPRE después de las pesas y si lo haces en otro momento del día que no sea después de comer. Así quemarás directamente grasa y no estarás haciendo cardiovascular quemando glucógeno ( la energía primaria de tu cuerpo )
Obviamente cuando vayas a hacer cardio, no podrás seguir con rigor la alimentación, pero no te preocupes, intenta comer algo más en las otras comidas, simplemente...
Espero haberle ayudado amigo, si le surgen más dudas o le queda algo en el aire ni que decir tiene que se puede redirigir a mi persona, aquí estoy... Le agradecería, al igual que usted agradece mi contestación, que emitiese su correspondiente voto. Desde ya, le deseo mucha suerte.