Coger volumen y masa muscular

Hola si nuevo por aquí y me gustaría saber como coger volumen y masa muscular al mismo tiempo, si puede ser que alguien me mandara una dieta y una tabla para ejercicios se lo agradecería un montón un saludo a todos y muchas gracias por su contestación .
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Buenas (xxxxxx), antes de nada si eres nuevo, lo primero que deberías hacer es aprender a entrenar y alimentarte contarnos detalles tu peso-altura, tiempo de entreno, y los días que vas a entrenar como estructuras tus entrnos etc.. para poder ayudarte mejor saludos y bienvenido
De ante mano gracias por contestar, Si pudieras me gustaría que me contestaras tu, por aquí aunque tardara un poco, es que no tengo interne en mi casa y me coneto en casa de un colega por eso en el chat nu m podría mete .
Como le dije en el otro msn soy novato en esto pero tengo 20 años y me veo demasiado delgado mido 1,70 y peso 56 kilos días de entrenamiento los que sean necesarios incluso como si entreno aunque sea fines de semana, el caso es lo dicho anterior mente m gustaría coger volumen y masa muscular y supongo que con un buen entrenamiento. Y una buena dieta seria posible, por eso le pido si me podría poner una buena dieta y un entrenamiento .
De nuevo gracias por contestar y lo siento si soy pesado pero, es que nu se ya que acer para coger masa y volumen
UN SALUDO
Saludos (xxxxxx), aquí te adjunto una rutina de volumen para conseguir tu meta :)
http://www.postimage.org/image.php?v=gx4Zdli9
también te pongo una dieta de volumen  para ayudarte:
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
www.irc-hispano.es/webchat  Mi canal de Nutrición deportiva ,  Culturismo , fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en  Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos. UN SALUDO y Buena Suerte
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