Coger volumen y masa muscular

Hola si nuevo por aquí y me gustaría saber como coger volumen y masa muscular al mismo tiempo, si puede ser que alguien me mandara una dieta y una tabla para ejercicios se lo agradecería un montón un saludo a todos y muchas gracias por su contestación .
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Buenas (xxxxxx), antes de nada si eres nuevo, lo primero que deberías hacer es aprender a entrenar y alimentarte contarnos detalles tu peso-altura, tiempo de entreno, y los días que vas a entrenar como estructuras tus entrnos etc.. para poder ayudarte mejor saludos y bienvenido
www.irc-hispano.es/webchat  Mi canal de Nutrición deportiva ,  Culturismo , fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en  Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos. UN SALUDO
De ante mano gracias por contestar, Si pudieras me gustaría que me contestaras tu, por aquí aunque tardara un poco, es que no tengo interne en mi casa y me coneto en casa de un colega por eso en el chat nu m podría mete .
Como le dije en el otro msn soy novato en esto pero tengo 20 años y me veo demasiado delgado mido 1,70 y peso 56 kilos días de entrenamiento los que sean necesarios incluso como si entreno aunque sea fines de semana, el caso es lo dicho anterior mente m gustaría coger volumen y masa muscular y supongo que con un buen entrenamiento. Y una buena dieta seria posible, por eso le pido si me podría poner una buena dieta y un entrenamiento .
De nuevo gracias por contestar y lo siento si soy pesado pero, es que nu se ya que acer para coger masa y volumen
UN SALUDO
Saludos (xxxxxx), aquí te adjunto una rutina de volumen para conseguir tu meta :)
http://www.postimage.org/image.php?v=gx4Zdli9
también te pongo una dieta de volumen  para ayudarte:
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
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