Coger volumen y masa muscular

Si nuevo por aquí y me gustaría saber como coger volumen y masa muscular al mismo tiempo, si puede ser que alguien me mandara una dieta y una tabla para ejercicios se lo agradecería un montón un saludo a todos y muchas gracias por su contestación .
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Buenas (xxxxxx), antes de nada si eres nuevo, lo primero que deberías hacer es aprender a entrenar y alimentarte contarnos detalles tu peso-altura, tiempo de entreno, y los días que vas a entrenar como estructuras tus entrnos etc.. para poder ayudarte mejor saludos y bienvenido

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