Anónimo
Dieta para definir pero sin coger mucho peso
Bueno a ver si me podéis ayudar porque toy muuu perdido.! Me llamo Sergio y tengo 23 años. Mido 1´73 y peso 62kg, soy de constitución delgado y nunca e hecho dieta, voy a empezar a ir más enserio al gimnasio. Me gustaría que me ayudarais para mi dieta semanal! Ya que no tengo ni idea, porque quiero definir mi cuerpo y aumentar algo de espalda y bíceps, pero tampoco quiero coger mucho peso y ponerme enorme jaja. A ver si me ayudáis para que sea algo rápido a la vez con la ayuda de la alimentación..., cuando seria mejor ir al gym, que hacer, etc.
1 respuesta
Respuesta de theironman
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En principio precupate en ir 2-3 días en semana al gym, para ir acostumbrando a tu cuerpo al entreno, de nada sirve ir machacado 6 días o 7, sin tener un cuerpo preparado para ese entreno, así iras poco a poco y aprenderás, lo primero es aprender muy bien la técnica de los ejercicios, una vez esto dominado centrate en aprender a alimentarte, te daré unos consejos básicos y una cosa clara, no es lo mismo definir=perder peso, que volumen= coger peso, así que no puedes definir y coger peso obviamente vas a perder peso y lo que ganes sera limpio o casi limpio si comes bien.
Los ejercicios aerobios hay que hacerlos siempre después de las pesas y mínimo de 35-40 min en adelante, ¿has echo alguna dieta cetonica tipo atkins?, son dietas que van reduciendo el consumo de hidratos de carbono progressivamente, hasta suprimirlos usando como energía la proteína en la dieta se suele perder bastante peso con ese tipo de dietas, aunque lo ideal es unas normas básicas, solo tomar hidratos en el desayuno y la comida, a partir de las 3 de la tarde todo proteína, nada de pan, cereales, fritos, salsas, bebidas azucaradas o carbonatadas, frutas, patatas. 0 hidratos, es un fallo habitual tomar hidratos en las cenas, no se debe tomar solo proteína, te paso una web donde puedes informarte y probar la atkins haber que te parece http://www.dietaatkins.com/ .
Saludos
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Los ejercicios aerobios hay que hacerlos siempre después de las pesas y mínimo de 35-40 min en adelante, ¿has echo alguna dieta cetonica tipo atkins?, son dietas que van reduciendo el consumo de hidratos de carbono progressivamente, hasta suprimirlos usando como energía la proteína en la dieta se suele perder bastante peso con ese tipo de dietas, aunque lo ideal es unas normas básicas, solo tomar hidratos en el desayuno y la comida, a partir de las 3 de la tarde todo proteína, nada de pan, cereales, fritos, salsas, bebidas azucaradas o carbonatadas, frutas, patatas. 0 hidratos, es un fallo habitual tomar hidratos en las cenas, no se debe tomar solo proteína, te paso una web donde puedes informarte y probar la atkins haber que te parece http://www.dietaatkins.com/ .
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Ah ok.. pero yo también quiero coger algo de peso para luego definirlo claro..., pero me refería a que no quería coger mucho peso en plan grande, sino el peso justo. ¿Tu tienes alguna dieta por ahí que sepas? Muchas gracias!
Te paso una dieta de ejemplo para volumen, a ver que tal te va, y me comentas:)
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
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- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
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