Rapidez en las piernas

Buenos días, espero que todo este bien.. me puedes ayudar dándome consejos acerca de como desarrollar rapidez en las piernas tanto para correr como para hacer fintas.. gracias

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Buenas tardes!
Todo bien gracias.
Ejercicios de Velocidad máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.
Ejercicios de Velocidad de reacción.
* Carrera cuesta abajo.
* Multisaltos.
* Saltos de canguro.
* Skipping con elevación de rodillas.
Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.
* Carrera sobre cinta rodante.
* Progresiones.
* Correr largas distancias.
Ejercicios para comenzar
Esta rutina tiene como objetivo aumentar un poco la resistencia del cuerpo a la velocidad para que más adelante se puedan hacer rutinas más demandantes.
En su rutina normal comience por correr de manera un poco más rápida durante 30 o 45 segundas y luego seguir con el mismo paso, repita esto de 4 a 8 veces.
La siguiente semana después de sus carreras regulares escoja un tramo de 100 metros, puede ser en asfalto, en pasto o en la playa, corra los 100 metros comience acelerando gradualmente hasta cerca del 90 % de su máximo, pero si no puede manténgase relajado y controlado, no se debe de llegar sobre pasar nuestra propia capacidad. Recuerde no importa que un día se de todo lo que tiene, lo importante en la carrera es la constancia.
Una vez que ya tenga estos dos ejercicios ud podrá pasar a hacer "Fartlek Cronometrado": Después de 10 minutos de carrera de rutina, alternar y hacer 15 segundos de aumento de velocidad sostenida (aumente la velocidad y manténgala, no vaya acelerando los 15 segundos) y después 45 segundos de trote lento. Repita esto en un ciclo de 8 a 12 veces, enfoque su concentración en aumentar la velocidad de la pisada y aumentar la velocidad de las piernas durante los aumentos de velocidad. Recuerde en mantener las manos, los brazos y el tronco relajados.
Después de un Mes de esta rutina para comenzar, ud ya podrá escoger alguno de los otros ejercicios.
Tried and True
Opción 1: Comience con 3 sets de repeticiones de 4 x 200 metros a un paso que depende de tiempo en 1500 metros, si ud no sabe cual es su tiempo en 1500 metros, fije una meta a la que quiera hacer 5k o 10k y en base a ese tiempo fije su paso. (Ejemplo: Si yo quiero correr 10K en 00:50:00 min, eso significa que debo de correr 1500 mts en 7:30min lo cual significa que 200 metros los tendré que correr en 1 minuto). Haga 200 mts de trote lento entre cada repetición. Poco a poco ud ira aumentando su velocidad y sintiéndose más confortable a la velocidad. Cuando ya tengo cierto dominio de esta rutina entonces nada ma cambie a 100 metros de trote lento para recuperar. Después de esto aumente a 2 sets de 6 x 200 mts y recupere 100 mts y aumente un set por semana hasta llegar a 12 x 200 mts con 100 mts de recuperación.
Opción 2: Comience con 5 sets de 2 x 300 mts con 100 mts de recuperación, corre a un paso de 1.5km (como se explico arriba). Cuando se adapte aumente a 3, 4, 5 hasta 10 repeticiones por set con recuperación de 100 mts. Se requiere de un tiempo considerable para conseguir esto, no se llega a dominar los ejercicios de velocidad en el corto plazo, ademas aumentar muy fuertemente los ejercicios solo aumentara el riesgo de lesiones y no se obtendrán buenos resultados. Sea paciente vaya despacio pero constante.
Paso Rápido
Solo 15 minutos se requiere para hacer este ejercicio de velocidad.
15 repeticiones de 40 segundos a velocidad de 1.5km y 20 segundos de recuperación producirá aumento sustancial en velocidad de piernas y un aumento de la capacidad pulmonar en un 11%. Esta rutina se recomienda no elevarla, ya que es de más intensidad y en poco tiempo. La rutina esta diseñada para aprovechar el tiempo y hace run entrenamiento de calidad.
The Sinclair Special
Esta rutina combina quemar stamina y velocidad en un solo ejercicio. Básicamente este ejercicio es 600/200 (para comenzar) o 800/300 (agregar un poco más de carga). Correr 600 o 800 metros a paso de 10K (en mi caso 600 > 3min ), después "flotar" 100 metros, después correr tan rapido como se pueda 200 o 300 metros. Recupere con 400 metros de trote suave antes del próximo set. Con 400 metros no se puede obtener una recuperación total, esto es normal, la recuperación sera parcial para aumentar el esfuerzo.
4-3-2-1
Haga esta rutina solamente cada 3er semana. Y solo hacerla cuando se sienta bastante motivado y sin ninguna lesión. Esta rutina es muy fuerte y es para quien ya tiene bastante condición y a manejado rutinas de velocidad.
Correr 400 metros a un paso más rápido de 5k ( mi caso, abajo de 2 min), Trote suave 400 mts, Correr 300 mts a un paso de 1.5k (mi caso, 1:30min), trote suave 300 mts, correr 200 metros a un paso más rápido que 1.5km (mi caso, abajo de 1min), trote suave 200 mts, Correr 100 mts cerca del máximo, pero sin llegar a ser un sprint, trote suave 100 mts.
Haga el ciclo 400-300-200-100 por tres veces, esto equivale a un set. ¿No fue suficiente? Entonces trote 400 metros y haga otro set. Como máximo 3 no más. Ademas es difícil hacer más.
Algunos Tips para los ejercicios de Velocidad
1. Para los ejercicios de velocidad vestir con zapatos ligeros y ropa muy cómoda que permita un libre movimiento de las piernas.
2. No lleve los ejercicios de velocidad hasta el limite, más que beneficiarlo esto podría causarle lesiones y aumentar riesgos de problemas cardíacos o respiratorios.
3. Antes de comenzar cualquier ejercicio de velocidad, primero caliente con 3 km de carrera de rutina. Y 6 x 100 haga repeticiones (2 a paso suave, 2 a paso de 5k, 2 a paso abajo de 5k). Durante los ejercicios de velocidad nunca llegue a hacer sprints (correr al máximo). Enfríe su cuerpo con trote suave 10 minutos y buenos ejercicios de estiramiento otros 5 minutos.
4. Sea paciente. Se requiere de 1 mes de hacer constantemente (1 vez por semana) ejercicios de velocidad, para que el cuerpo se sienta confortable. Y se requerirá unas 10 sesiones para que se pueda ver mejoría en los tiempos de carrera.
5. No haga aumentos bruscos de carga de trabajo en las rutinas. Se recomienda trabajar en pareja o en grupo, a menos que ud sea un corredor que responda bien al esfuerzo en solitario. Pero es mejor y más motivante la compañía.
Otra rutina:
http://www.efdeportes.com/efd82/balonc.htm
Otra rutina:
Velocidad (baloncesto o básquetbol) es la posibilidad del organismo de realizar movimientos por separado o complejos en un período corto de tiempo. Dependerá de la coordinación de los movimientos, de la elasticidad muscular, de la fuerza y movilidad de los procesos nerviosos. Dentro de lo que llamamos velocidad tenemos: velocidad de reacción, velocidad del movimiento y velocidad de la frecuencia de los movimientos. En el baloncesto la velocidad se desarrolla en todas sus formas. La velocidad de reacción se relaciona con la agilidad, con la fuerza y rapidez de los movimientos.
Para aumentar la velocidad se utilizan:
a) Carreras en terrenos desiguales, en el agua y en arena.
b) Ejercicios para el desarrollo de la fuerza con y sin oposición.
c) Ejercicios con aparatos y tensores.
d) Diferentes tipos de carreras.
Todos estos ejercicios deben ser realizados con máxima velocidad y en poco tiempo, con largos intervalos de descanso.
Específicamente en el baloncesto se prepara al jugador en la velocidad de reacción, velocidad máxima en distancias cortas, aceleraciones, velocidad en la ejecución de los movimientos técnicos con o sin pelota. Al momento de ejecutar los ejercicios de velocidad el jugador debe estar descansado, realizándolos generalmente al inicio del entrenamiento.
Los ejercicios que se ejecutan implican:
a) Desplazamientos en diferentes direcciones
b) arrancadas y aceleraciones
c) saltos
d) carreras, con elevación de rodillas, con cambios de velocidad
e) cambios de dirección en distancias cortas.
Generalmente los ejercicios se repiten de cinco a siete veces con pausas de un minuto y medio aproximadamente, repitiendo la serie varias veces.
Ejercicios:
Correr con pasos cortos y velocidad máxima entre distancias señaladas.
Correr elevando rodillas combinando esta forma con la normal.
Correr con saltos, con máxima frecuencia de pasos, haciendo todo tipo de variaciones y combinaciones.
Correr sobre terreno inclinado, en bajada, combinando con saltos rápidos en el lugar con una o dos piernas.
Correr con velocidad máxima 30 ó 40 m, combinado con una carrera suave en relajación.
Correr con arrancadas de distintas posiciones. Saltos con un pie o dos, en el lugar y en movimiento.
Espero haberle servido de ayuda y si no tiene ninguna consulta más le agradecería que finalizase esta conversación mediante su votación para que pueda ser expuesta en la página, otras personas la lean y se beneficien. Un saludo :-)
"Con ánimo, esfuerzo y paciencia todo se consigue"
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