¿Cómo hacer una buena pretemporada?

Buenas.
Soy Adrián, uruguayo, tengo 18 años y practiqué fútbol en buena parte de mi vida, tanto fútbol 11 como futsal y fútbol 5. He tenido que estar alejado del deporte por unos meses por una lesión en el aductor de pierna izquierda, y por sobrecarga en ambos aductores. Como creo humildemente que tengo buenas condiciones (mis compañeros siempre me elogiaron), deseo tener una última chance para jugar profesionalmente, y por tanto tengo dos cuestiones. En primer lugar, me interesa hacer una "pretemporada" por mi cuenta, porque mi juego últimamente se vio limitado por mi mala condición física, y mis constantes dolores. Me interesa que la pretemporada sea gradual, porque no estoy en buena forma y además para no recaer de mis lesiones. Básicamente agradecería que me propusieran ejercicios útiles para mejorar la condición física, tanto aeróbica como anaeróbica y ejercicios también orientados a lo futbolístico, elongación, etc; en fin, lo más completo posible. En segundo lugar agradecería consejos sobre cuál es la mejor forma de acercarme al fútbol profesional, y en qué división me serviría probarme.
Desde ya muchas gracias y un saludo.

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1
Respuesta de
<p class="MsoNormal">
<p class="MsoNormal">Hola amigo. adjunte te envío una planificación de pretemporada que puedes adaptar a tus necesidades. Debes tener encuenta tu condición inicial y las sensaciones según transcurra el tiempo de entrenamiento.
<p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">PRETEMPORADA
(6 semanas previas a la
Competición)
Número de entrenamientos 12 ( 2 por semanas).
Minutos empleados 1080 minutos.
Duración entrenamiento tipo 90 minutos.
División de la pretemporada
1º Microciclo Resistencia Orgánica (2 semanas).
2º Microciclo Resistencia Muscular (2 semanas).
3º Microciclo Fuerza, Velocidad (2 semanas).
- Resistencia Orgánica. </span>
<p class="MsoNormal"><span style="font-size: 11pt; font-family: Arial;">
Día 1.
8' Estiramientos.
12' Carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' Carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
12' Carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
10' Juego (cualquier juego que te inventes ).
8' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre
ejercicio de 20" ).
10 Carreras de 60 mts al 80% de intensidad. La pausa entre carrera es la vuelta
andando.
10' Ejercicios de relajación.
Día 2.
8' Estiramientos.
12' carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' Carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
12' Carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
20' conceptos técnicos
Pases, conducciones y tiros (movilidad constante y a cada acción efectuar una
salida rápida).
8' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre
ejercicio de 20" ).
6' Ejercicios de relajación.
Día 3.
8' Estiramientos.
12' Carrera continua.
10' Ej. de flexibilidad y coordinación.
20' Carrera continua.
10' Juegos (pasar testigo, tocar y formar cadena, evitar que te toquen subiendo
a caballo sobre un compañero etc).
10' Carrera continua.
8' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre
ejercicio de 20" ).
10 carreras de 60 mts al 80% de intensidad. La pausa entre carrera es la vuelta
andando.
8' Ejercicios de relajación.
Día 4.
8' Estiramientos 10.
12' Carrera continua.
10' Ej. de flexibilidad y coordinación.
Circuito 24 minutos.
3 Series de 8 ejercicios.
1ª serie 30 repeticiones con 30" de recuperación.
2ª serie 45 repeticiones con 30" de recuperación.
3ª serie 30 repeticiones con 15" de recuperación.
Ejercicios:
1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante
pequeños saltos.
Cada vez que cierra es una repetición.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y
extendidas.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los
pies fijos. Cada salto es una repetición.
5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar
la punta del pie; alternas ambas piernas.
6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las
piernas rectas.
Cada cruce es una repetición.
8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con
pies juntos ( cada dos saltos cuenta como una repetición).
26' CONCEPTOS TÉCNICOS ( 3 minipartidos de 8' cada uno )
5' Carrera continua.
5' Estiramientos.
- Resistencia Muscular.
Día 5.
5' Trote.
15' Carrera la 70% de intensidad.
3' Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
30" Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
30" Trote.
1' Carrera al 90% de intensidad.
3' Trote
10" Velocidad máxima.
15" Andando.
10" Velocidad máxima.
15" Andando.
10" Velocidad máxima
15" Andando.
5' Trote.
Circuito 24 minutos.
3 Series de 8 ejercicios.
1ª serie 30 repeticiones con 30" de recuperación.
2ª serie 45 repeticiones con 30" de recuperación.
3ª serie 30 repeticiones con 15" de recuperación.
Ejercicios:
1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante
pequeños saltos. Cada vez que cierra es una repetición.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y
extendidas.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los
pies fijos. Cada salto es una repetición.
5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar
la punta del pie; alternas ambas piernas.
6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las
piernas rectas.
Cada cruce es una repetición.
8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con
pies juntos ( cada dos saltos cuenta como una repetición).
Día 6.
12' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (brazos, tronco, piernas, etc).
32' Velocidad-Resistencia
Numero de series 3.
1ª serie
3 de 20 m.
Correr a velocidad. Pausa de 45".
3 de 25 m.
Correr y tres cabeceos. Pausa de 60".
3 de 30 m.
De espaldas y velocidad. Pausa de 30".
3 de 20 m.
Correr a velocidad. Pausa de 45".
2ª serie
3 de 25 m.
Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 30 m.
Correr y tres cuclillas. Pausa de 60".
3 de 15 m.
Andar en cuclillas. Pausa de 30".
3 de 20 m.
Correr a velocidad. Pausa de 60".
3ª serie
3 de 20 m.
Correr lateral. Pausa de 45".
3 de 25 m.
Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 15 m.
Saltos en cunclillas. Pausa de 30".
3 de 20 m.
Correr con dos giros. Pausa de 45".
Pausa entre series 4'
5' Estiramientos.
CONCETOS TÉCNICOS 29 MINUTOS (Si te es posible claro)
10' Pases, conducciones, regates.
19' Partido (pocos toques, muchos apoyos y desmarques).
5' Estiramientos.
Día 7.
10' Estiramientos.
10' Carrera continua.
10' Ejercicios Generales (brazos, tronco, piernas, etc).
10' Carrera continua.
12' Frecuencia a la velocidad.
Numero de series 3.
Intensidad máxima.
Duración del ejercicio 12".
Pausa entre series 3'
- Giros con los brazos. Mover un brazo dibujando un círculo luego el otro y
después los dos.
- Mover las piernas adelante y atrás: izquierda-derecha imitando el movimiento
del tren.
- Subir y bajar velozmente el muslo. ( Solo una pierna, luego cambiar).
- Sentado en el suelo apoyado por los brazos. Flexión y extensión rápida de
cadera.
- Elevación alternada y rápida de rodillas al pecho.
- Skipping. Máxima velocidad sin apenas avance.
- Como el skipping, pero poniendo énfasis en un sola pierna 1.2.3 con derecha y
luego la otra.
- Skipping. Máxima velocidad pero elevando poco la rodilla.
- Elevación alterna del muslo, sin avance. Máxima velocidad de movimiento.
- De pié dejarse caer y al perder el equilibrio, intentar recuperase y mover
muy rápido las piernas.
CONCEPTOS TÁCTICOS 25 MINUTOS Como lo anterior si te es posible claro)
Movimientos ofensivos y estrategia ofensiva.
3' Estiramientos.
Día 8.
8' Estiramientos.
10' Carrera continua.
10' Ejercicios generales (brazos, piernas, cadera etc).
55' Partido ( 2 tiempos de 25'. 1er tiempo hacer hincapié a movimiento en
conjunto "defensa y ataque"
2º tiempo a los apoyos, desmarques y movimiento del balón "toques").
7' Ejercicios de relajación.
- Fuerza y velocidad.
Día 9.
5' Estiramientos.
10' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc).
33' fuerza
Número de series 3.
Pausa entre ejercicios 30".
Pausa entre series 3'.
Ejercicios:
1 - Saltos a pies juntos por encima de un banco (12 repeticiones).
2 - Circunducción de tronco con un balón medicinal de 5 kilos ( 12
repeticiones).
3 - Flexión y extensión del tronco con un balón medicinal de 5 kilos apoyado en
la nuca (12 repeticiones).
4 - Flexión lateral de tronco con balón medicinal de 5 kilos (12 repeticiones).
5 - Saltos a derecha e izquierda con flexión profunda de piernas sobre un banco
(12 repeticiones).
6 - Tendido supino con balón medicinal de 5 kilos. Colocar en los pies y elevar
las piernas hasta llevar el balón a las manos, bajar piernas y elevar tronco
llevando el balón de nuevo a los pies (10 repeticiones).
7 - Flexión y extensión de brazos al frente y arriba con balón medicinal de 5
kilos (15 repeticiones).
8 - Lanzar el balón de 5 kilos al aire, coger, flexionar piernas y lanzar de
nuevo con extensión violenta de las mismas (12 repeticiones).
9 - Pasar por encima de un banco con salto, tumbándose a continuación una vez
boca arriba y otra boca abajo (10 repeticiones).
concetos técnicos 25 minutos
10' Pases, conducciones, regates
15' Partido (máximo 3 toques).
5' Estiramientos.
Día 10.
5' Estiramientos.
10' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc).
53' Velocidad-Resistencia.
Numero de series 3.
Pausa entre series 4'
1ª serie
3 de 20 m.
Correr a velocidad. Pausa de 45".
3 de 25 m.
Correr y tres cabeceos. Pausa de 60"
3 de 30 m.
De espaldas y velocidad. Pausa de 30".
3 de 20 m.
Correr a velocidad. Pausa de 45".
3 de 15 m.
Saltos rodillas al pecho. Pausa de 45".
2ª serie
3 de 25 m.
Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 30 m.
Correr y tres cuclillas. Pausa de 60".
3 de 15 m.
Andar en cuclillas. Pausa de 30".
3 de 20 m.
Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 30 m.
Correr a velocidad. Pausa de 45".
3ª serie
3 de 20 m.
Correr lateral. Pausa de 45".
3 de 25 m.
Correr a velocidad. Pausa de 60".
3 de 15 m.
Saltos en cuclillas. Pausa de 30".
3 de 20 m.
Correr con dos giros. Pausa de 45".
3 de 30 m.
Correr a velocidad. Pausa de 45".
10' Estiramientos 10'
Día 11.
5' Estiramientos.
10' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc).
33' fuerza
Número de series 3.
Duración del ejercicio 12"
Pausa entre ejercicios 30".
Pausa entre series 3'.
Ejercicios:
Por parejas
1 - Dos jugadores en cuclillas se sujetan por las muñecas; danza de los
cosacos.
2 - Dos jugadores frente a frente. Uno en pie con las piernas separadas coloca
a su compañero sobre sus caderas y los sostiene. El jugador que se encuentra
suspendido se deja deslizar hacia atrás, con las manos en la nuca y regresa a
la posición inicial.
3 - Dos jugadores frente a frente, uno de pie con las piernas separadas y el
otro haciendo el pino sujeto por los pies, flexiona los brazos y vuelve a
estirarlos, Cambiar.
4 - Dos jugadores frene a frente, con las piernas separadas (con los pies en
contacto) se sujetan por las muñecas, flexión profunda hacia delante y hacia
atrás del tronco, alternativamente.
5 - Dos jugadores, uno acostado en posición dorsal, con las piernas flexionadas
y el otro sentado sobre los pies de su compañero. Propulsión violenta. Cambiar.
6 - Dos jugadores de espaldas el uno al otro se sujetan por las manos por
encima de la cabeza. Flexión profunda del tronco hacia delante arrastrando al
compañero sobre la espalda. Cambiar.
7 - Dos jugadores, uno echado en posición facial sobre las manos y los pies, el
otro sentado sobre la espalda de su compañero. Flexión y regreso a la posición
inicial. Cambiar.
8 - Dos jugadores. Uno de pie con las piernas separadas sujeta por los muslo a
su compañero el cual, con las manos detrás de la nuca, debe enderezar el tronco
y elevarse lo más alto posible. Cambiar.
concetos técnicos 25 minutos
25' Pases, conducciones, tiros
5' Estiramientos.
Día 12.
5' Estiramientos.
10' Carrera continua.
12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc).
55' entrenamiento total ("partido a máxima intensidad").
Conceptos Técnico-Tácticos.
8' Ejercicios de relajación.</span>
<p class="MsoNormal">
<p class="MsoNormal">Todo lo anterior es a modo de ejemplo, tu debes de controlar el tiempo, la intensidad y las recuperaciones.
<p class="MsoNormal">En cuanto a probarte, yo desconozco las divisiones que tienes en tu pais pero cuanto más alta sea mejor, si puede ser en la primera eso que tienes ganado y sino prueba poco a poco desde las divisiones inferiores claro.
<p class="MsoNormal">
<p class="MsoNormal">Saludos cordiales
<p class="MsoNormal">Saludos
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