Football Americano

Desde México. Quiero saber si me puedes ayudar a elaborar una rutina de acondicionamiento físico para poder aumentar mi capacidad de juego, necesito ser más explosivo en mis arranques y aumentar mi resistencia. Ando yendo a las pesas pero no se que rutina seguir y no tengo instructor. Mis objetivos son los siguientes:
La temporada comienza para Abril y
1)Quiero tener mayor fuerza para poder desplazar a un jugador o para no sufrir una lesión por un golpe
2)Juego de ala defensiva y tengo que arrancar más rápido (aumentar mi aceleración)
3)Mi capacidad aeróbica me debe permitir hacer dos o tres carreras largas sin que me agote.
Se que es mucho pedir y más bien parece una carta a los reyes magos pero espero me puedas ayudar.
Te doy unos datos míos: mido 1.80m peso 120Kg y corro los 100m en 12.8seg, en buena forma y pesando menos los he llegado a correr en 10.8
Como puedes ver potencia sí tengo en las piernas pero el sobrepeso me resta aceleración y es esto lo que me motiva a preguntar.
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Respuesta
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FELIZ AÑO Larryata en breve te contesto que con las fiesta no he tenido mucho tiempo
Perdona por la tardanza larryata, no te he podido contestar hasta hoy.
Vale, por lo que me pones tienes bastante potencia, pero no creo que te beneficie aumentar la potencia a costa de perder peso de masa muscular, ya que vas a necesitarla para el choque. Por lo que creo que te sería bueno hacerte una rutina en la que aumentes volumen solo en la zona de los hombros la parte más castigada en los choques, el resto del tronco una rutina en la que fortalezcas pero sin ganar volumen para evitar el peso extra (lo que nos restaría velocidad) y nos centraremos en las piernas para ganar velocidad (comentarte que lo que vamos a hacer es muy duro, que entrenaremos un tipo de fuerza que luego tiene que ser traspasada al fútbol con los ejercicios que hagas en el campo).
Doy por supuesto que tienes un nivel medio alto haciendo pesas, si no es así házmelo saber para variar el entrenamiento, ¿ok?
Empezamos:
Rutina de hombros:
Calentamiento con giros de brazos en todas las direcciones, luego igual pero con pesas de 1 kg, calienta de esta forma durante 3 o 5 minutos, sin movimientos bruscos.
- Press militar con barra. 4X8
- Elevaciones laterales. 4X8
- Press arnold. 4X8
- Elevación de hombros para trapecio con barra. 4X8
Bíceps:
- Curl con barra. 4x10
- Curl banco scott. 4x10
Tríceps:
- Polea triceps. 4x10
- Press francés tumbado con barra Z. 4x10
Pectoral:
- Press banca con mancuernas. 4x10
- Press inclinado con barra. 4x10
Dorsales:
- Jalones polea alta. 4x10
- Remo con barra. 4x10
Abdominales y lumbares:
- 150 abdominales variadas
- De lumbares extensiones en banco o en suelo. 5x15
Bueno lo anterior lo tienes que repartir en los días que vas al gimnasio, divídelo de una manera que te resulte cómodo (ej:pecho, hombros y abs un día y el otro dorsales, bíceps y tríceps).
Si no conoces los ejercicios pregúntale al del gimnasio y si el tampoco los sabes yo te los intentaré explicar por aquí y además creo que conozco una página con la explicación de los ejercicios. Si te fijas no se mete mucha caña para no ganar mucho volumen.
Rutina de piernas:
Estos ejercicios debes hacerlos con una persona que te vigile por si te quedas sin fuerzas.
- Prensa 45º. 6 series de 5 repeticiones( 6x5) fíjate que como son pocas series tienes que meter mucho peso, por eso es conveniente calentar muy bien antes de empezar (haz como mínimo dos series de 15 o 20 rep. antes)
- Sentadillas, si las puedes hacer en máquina mejor porque es más seguro, te puede valer un multipower. 4X8 rep.
- Zancadas en el sitio, das un paso largo, saltas y en el aire cambias los pies, vuelves a saltar y vuelves a cambiar. 4x10
- Desde un escalón, saltas caes al suelo y nada más caer vuelves a saltar hacia arriba y al frente. 4X8
- Femoral tumbado. 4x10
- Gemelos elevación en escalón 4x18
Este entrenamiento es bastante fuerte, si llevas poco haciendo pesas y tienes pocas masa muscular dímelo y le hacemos un cambio. Haz esto una vez a la semana pero lo más intenso que puedas.
Para la resistencia a los sprint lo mejor es fuera del gimnasio o en la cinta de correr hacer series, las puedes variar como quieras pero aquí te pongo un ejemplo1:
5 minutos de trote suave
30 segundo al sprint
5 minutos suave
1 minuto al sprint
5 suave
30 segundo al sprint
En la calle es más fácil de hacer porque las cintas suelen tardar mucho en reaccionar.
Esto lo debes hacer dos o tres veces a la semana.
Se que es complicado explicar por escrito y seguro que se me quedan cosas en el tintero, ¿cualquier duda me preguntas ok?
Un saludo, Marcelo, si llegas a la NFL me das un toque eh! Je je
En esta página hay videos de los ejercicios
http://www.upv.es/adep/videos_ejercicios/principal.htm
Espero que te hayan sido muy gratas las vacaciones.
Es correcto, de hecho los ejercicios que te pongo del escalón y de las zancadas son pliométricos, los otros te trabajan la Fuerza Máxima con la que consigues más fuerza pero sin aumentar apenas el volumen. Esta fuerza es la que luego hay que transformar en potencia con la pliometría.
Esta sería la secuencia lógica de entrenamiento:
Hipertrofia luego
Fuerza Máxima luego
Fuerza específica, en este caso potencia.
No tienen porqué estar totalmente aisladas, pueden coincidir en el tiempo.
Recién regreso de vacaciones, te mando un abrazo junto con mis mejores deseos para ti y los tuyos y también mi agradecimiento.
Tuve ocasión de leer algo que se llamaba ejercicios pilométricos y ejercicios de cadena cerrada. De los pilométricos comentaban que los ejercicios para aumentar la explosividad en el arranque deberían de ser ejercicios como el arranque y el envión para los levantadores de pesas, ¿qué me puedes decir al respecto?
Nuevamente gracias por tu apoyo.
Larry
Por cierto, ¿qué tal te ha ido?
Creo que voy por buen camino, ¿qué sucedería si combino ejercicios pliométricos con ejercicios para aumentar fuerza o qué combinación podría mejorar mi fuerza digamos para la lucha cuerpo a cuerpo como cuando se juega en la linea de golpeo?
Pienso que tu ayuda ha sido valiosa en serio, perdona que no haya tadabía calificado pero tenía esta duda.
Gracias y recibe un cordial abrazo

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