Entrenamiento físico.

Hola. Le agradecería que me pudiera enviar un plan de entrenamiento específico para coger la forma, tanto en fondo como en velocidad. Llevo 6 meses sin poder practicar ningún deporte y estoy en baja forma. Tengo 35 años, y desde los 12 siempre he jugado al fútbol en categoría amateur. Le envío un cordial saludo y agradeciéndole de antemano su tiempo.
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3 respuestas

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Respuesta de
Coger la forma, creo que te refieres a acondicionamiento en fondo y en velocidad.la resistencia y velocidad son cualidades distintas por eso se entrenan distintos y son separadas por ende tus objetivos se van a cumplir distinto.
Me explico:
lA RESISTENCIA se gana más rapido que la velocidad, y se entrena primero. La velocidad cuesta ganar por lo que hay que prepara al cuerpo para entrenarla.
Veámoslo en el entreanmiento:
Acondicionamiento general:
Tres veces por semana (primeras dos semanas)
Empiezas con un calentamiento de 10 minutos, movimiento articular trote ultra suave, elonagciones pequeñas, etc. (este calentamiento no tiene que sobrepasar las 120 pulsaciones por minuto.
Luego de esto hacer carrera continua a una velocidad mayor por 20 minutos( si no puedes 20 minutos hasta donde puedas).
Acá no tiene que sobrepasar los 160 pulsaciones por minuto.
Luego de esto elongar em doble o triple del calentamiento.
Hacer esto tres veces semanales.
Las otras dos semanas que quedan lo mismo pero elevar hasta 30 minutos la carrera continua.
Controlarte por medio de tu frecuencia cardíaca sabiendo que tu máximo es 220-edad, eso seria el 100%, en el entrenamiento no sobrepasar los 70 a 80% de tu fcm.
Hacer dos veces por semana abdominales y espalda baja 3 a 5 series de tu máximo.
El segundo mes, ya puedes hacer lo mismo pero le agregas un día de velocidad y le sacas un día de carrera continua.
Velocidad hace tres series de 40 metros a tu máxima velocidad. acá se trabaja al 90% de tu fcm.
(Si sobrepasas los porcentajes, descansa más)
Abdominales y dorsales sigue igual y carrera continua igual pero dos veces semanales.
Al tercer mes:
LUNES:calentamiento, carrera continua 30 minutos a tu 70, a 80% de fcm., elongacones.
MARTES:elonagacion, regenerativo (trote suave 10 minutos a tu 60% de fcm,) elongación.
Abdominales y dorsales (4 de tu máximo)
MIÉRCOLES:calentamiento, velocidad (4 series de 50 metros a tu 90% de fcm.)elongación
JUEVES: regenerativo
VIERNES:descanso
SÁBADO: carrera continua.
DOMINGO: descanso
Eso te puede ayudar.
Alimentate bien, no comer grasas ni nada por el estilo, come 5 veces diarias en porciones pequeñas, y toma algún multivitanímico.
Saludos.
elongacion: elongar los musculos, ejercicos de estiramientos musculares.
fcm: frecuencia cardiaca maxima.
220-edad= fcm.
Saludos.
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Respuesta de
Resistencia Orgánica ( Micro ciclo de 21 días).
¿8? De estiramientos.
12' de carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
12' carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.
Según como vayamos adquiriendo preparación, incrementaremos la
Segunda carrera hasta un máximo de 25', para llegar a un entrenamiento
Orgánico de 59' que sumando los 19' restantes nos da un entrenamiento de 78'.
A ejecutar estando con Tono Físico.
Resistencia muscular ( Micro ciclo de 21 días).
¿5? Trote.
¿15? Carrera la 70% de intensidad.
¿3? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿30? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿30? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿3? Trote
¿10? Velocidad máxima.
¿15? Andando.
¿10? Velocidad máxima.
¿15? Andando.
¿10? Velocidad máxima
¿15? Andando.
¿5? Trote.
Resistencia muscular (Micro ciclo de 21 días).
Tipo de circuito de ejercicios.( Monte o gimnasio).
3 Series de 8 ejercicios.
¿1ª serie 30 repeticiones con 30? De recuperación.
¿2ª serie 45 repeticiones con 30? De recuperación.
¿3ª serie 30 repeticiones con 15? De recuperación.
Ejercicios:
1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos.
Cada vez que cierra es una repetición.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos.
Cada salto es una repetición.
5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta
Del pie; alternas ambas piernas.
6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas.
Cada cruce es una repetición.
8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con pies juntos (
Cada dos saltos cuenta como una repetición).
Espero haberte ayudado.
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Respuesta de
Para el aumento de la condición física es necesario tanto un trabajo de tipo aeróbico como anaeróbico.
Me explico: tendrás que realizar trabajos que te aumenten la resistencia aeróbica como pueden ser (resistencia a un esfuerzo de moderada- alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, como puede ser la carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm).
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia aeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser
(Trabajos de gran intensidad pero de corta duración, como pueden ser 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts
con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir
aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Todo esto sin olvidar trabajos de entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva, etc
Por otro lado indicare algunos ejemplos para mejorar la velocidad de reacción o la velocidad de aceleración, pues tendrás que trabajar ejercicios específicos, como estos de los ejemplos:
1º Ejercicios específicos para la velocidad de reacción, los cuales se caracterizan por que tienen el componente de responder en el menor tiempo posible ante la aparición de un estímulo, por ejemplo:
Saques de corner e ir al remate.
Saques de banda e ir al remate.
Lanzamientos del balón e ir a recogerlo al oír un estimulo.
¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias.
.
2º Ejercicios específicos de velocidad máxima a través de ejercicios de supravelocidad, por ejemplo:
Carrera de 10 mts con gomas.
¿Cuestas de 30? 50 mts con un desnivel del 1%
Juegos como el del látigo.
¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias
3º Ejercicios específicos de velocidad de aceleración o fuerza explosiva como por ejemplo:
Ejercicios de frecuencia de zancada, múltiples saltos.
Ejercicios de amplitud de zancada, triple, cuádruple o quíntuple salto
Arrastres de ruedas.
Cuestas.
¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias
Como veras con estas ideas que te aporto puedes ir haciendo tu mismo ejercicios para trabajar todas estas cualidades.
Saludos cordiales.
José Fernández García
Técnico Deportivo Nivel II
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