Entrenamiento físico.

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Hola. Le agradecería que me pudiera enviar un plan de entrenamiento específico para coger la forma, tanto en fondo como en velocidad. Llevo 6 meses sin poder practicar ningún deporte y estoy en baja forma. Tengo 35 años, y desde los 12 siempre he jugado al fútbol en categoría amateur. Le envío un cordial saludo y agradeciéndole de antemano su tiempo.
Experto
Resistencia Orgánica ( Micro ciclo de 21 días).

¿8? De estiramientos.
12' de carrera continúa.
3' Andar aprisa.
10' carrera continúa.
3' Andar dando saltos.
12' carrera continúa.
8' Estiramientos y relajación.

Según como vayamos adquiriendo preparación, incrementaremos la
Segunda carrera hasta un máximo de 25', para llegar a un entrenamiento
Orgánico de 59' que sumando los 19' restantes nos da un entrenamiento de 78'.

A ejecutar estando con Tono Físico.
Resistencia muscular ( Micro ciclo de 21 días).

¿5? Trote.
¿15? Carrera la 70% de intensidad.
¿3? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿30? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿30? Trote.
¿1? Carrera al 90% de intensidad.
¿3? Trote
¿10? Velocidad máxima.
¿15? Andando.
¿10? Velocidad máxima.
¿15? Andando.
¿10? Velocidad máxima
¿15? Andando.
¿5? Trote.

Resistencia muscular (Micro ciclo de 21 días).
Tipo de circuito de ejercicios.( Monte o gimnasio).

3 Series de 8 ejercicios.
¿1ª serie 30 repeticiones con 30? De recuperación.
¿2ª serie 45 repeticiones con 30? De recuperación.
¿3ª serie 30 repeticiones con 15? De recuperación.

Ejercicios:

1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos.
Cada vez que cierra es una repetición.
2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas.
3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición.
4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos.
Cada salto es una repetición.
5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta
Del pie; alternas ambas piernas.
6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho.
7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas.
Cada cruce es una repetición.
8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con pies juntos (
Cada dos saltos cuenta como una repetición).

Espero haberte ayudado.