Correr 10k

La rutina que dices es complicado puesto que necesito más datos de tu actual forma... no obstante te paso unas directrices a seguir que tu adaptarás a tu actual forma es decir si es mucho.. bajas minutos series y número de rep. Tampoco se si puedes entrenar a diario, cada 2 días etc no obstante: 1º/  c.c. 50´12´gimn c.c. 15´+ estir 2º/20´c.c. 4 progresiones de 100 mts (correr de menos a más y a menos) máximo 80% intensidad 4X2000 4-5´recp entre series. 12´c. c.+estir. 3º/ 50´Farlek (mirar anterior respuesta) + gimn + estir = 20-25´  4º/ 20´c.c. 18X 150 m. de cuestas (poco pronunciadas, vuelta al trote 50 mt y el resto andando activamente a la salida + estir En esta semana y la siguiente si puedes deberías hacer 1 dia 1,15 h. de c.c + gimn + estir. Segunda semana....1º/ 55´Farlek cambiando los lugares de intensidad (Ej. 200 mts al 70% fue subiendo, se hará llaneando o bajando) que sea diferente al de la semana anterior + estir 2º/ 1,15h. c.c + gimn + estir 3º/  20´c.c. 2X3000 5-6´recp. 12´c.c. +gimn+estir  4º/ 15´c.c. 5X1000 4´recp. 12´c.c. +estir (1.15h.) si puedes. Tercera Semana 1º/  40´c.c. caminar activamente 5´y 40´c.c + estir 2º/ 15´c.c. 2X3000 3-4´recp 12´c.c. + gimn +estir 3º/  55´Farlek + gimn + estir 4º/  1,20 h. c.c Cuarta Semana 1º/ 15´c.c. 4X1000 3´recp 20´c.c. gimn + estir 2º/ 30´c. C 4´caminar act y otros 30´esta c.c debería ser más activa que la normal (solo un poco más) 3º-4º Descansar. Obsevarás que empezamos con c.c. antes de "forzar" aquí puedes hacer ejercicios de gimnasia 5-10´así como alguna progresión antes de meterte a las series, en el caso dl farlek empiezas suave 2 km antes de empezar con los cambios de ritmo. Toda la gimn y estir que conozcas del colegio servirá no obstante hay pag como "estiramientos" donde puedes copiar algo. Recuerda que esto son generalidades que quizá sea mucho o poco pero que tu puedes adaptar tanto en tiempos como en mts así que no dudes en recortar.