Rutina de entrenamiento para 100 metros

Hola! Antes que nada envío un saludo.
Tengo 21 años recién cumplidos y se me ha dado por practicar la prueba de 100 metros.
Lamentablemente no tengo un club cerca de mi casa y por eso no tengo a nadie que me pueda guiar para saber como entrenarme.
Quería saber si me podrías dar una rutina de entrenamiento para esta prueba. Medí un par de veces mi tiempo en una calle que tiene la distancia marcada y los hice alrededor de los 11 segundos.
A esta edad, ¿es posible competir o ya no me admitirían?
Gracias

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Respuesta de
Hola, por supuesto que estas en la mejor edad para competir entrenar y hacer lo que quieras... si has hecho 11¨ en 100 m.-calle seguro que puedes mejorar. Lo malo es que la "rutina" que dices para entrenar no existe ya que los entrenos habrá que hacerlos en función del desarrollo del atleta. No obstantre te daré unas directrices que creo te orientarán para enfocarte al atletismo. Lo primero es que en tu entrenamiento hagas lo que denominamos o mejor denomino yo, acondicionamiento global, es decir ir preparándote poco a poco, intentando tocar todo, mejorar la forma física... lo primero es que empieces por hacer carrera continua (c.c.), esto mejorará tu res. Aeróbica, harás que " tu depósito de gasolina" sea cada vez mayor, por tanto podrás con el tiempo hacer más repeticiones por ejemplo. Si ahora haces 4-5 100 a tope seguramente acabarás hecho polvo. Cuando hayas mejorado tu res. Aeróbica podrás hacer más rep.y no acabarás tan hecho polvo aunque si cansado evidentemente. En la velocidad siempre se trabaja a altas intensidades 100X100 al contrarío que en otras disciplinas, donde muchos entrenamientos no necesraíamente se gasta el 100X100. Lo que has de tener claro es lo de las intensidades... correr 120m. Al 75%, esto significa que estriamos trabajando por ejemplo técnica de carrera y que lo más importante es mover correctamente brazos y piernas, de ahí lo de dejar el margen de ese 25% que falta para hacer el 100X100, si te dice correr 110 m. al 100X100 aquí habrá que darlo todo, vaya la carrera correcta o no.Ten encuenta que cada sesión es un trabajo que hay que hacer... solo eso, y que en los trabajos no se corre más de lo necesario, se hace y punto. Ahora paso a darte las directrices que hacia alusión al principio. Haremos 3 semanas y si te va bien me escribes nuevamente y me comentas como te ha ido. Haremos sesiones de 5 días semana (doy por hecho que eres nuevo) 1º/ carrera continua (c.c. recuerda) 15´caminas 5´y otros 15´al 10-15%intensidad 12-15´de gimnasia (la que sepas) 6 largos de 150 m. al 80% volver andando hacia la salida esperas 1´y salir +12´de estiramientos. (Estiramientos en google y verás ejercicios) 2º// 25´c.c. 12-´de gimn. 10 largos de 120m =(10X120) al 60%+ 12éstir. 3º// 15´+5´camin+15´c.c. +15´gimn 10 salidas de tres apoyos al 100X100 (aquí si eres derecho pones la mano dc y el píe Iz justo al lado de la raya, emtre ambos 45-50 cm., el ancho de tu cadera... tu píe Dc semi-flex listo para impulsar, el peso mayoritariamente del cuerpo estará sobre el píe Iz y ¡ Ya! Salida explosiva sobre 25-30 m.dejándote ir una vez pasados esos 30 m y parando poco a poco como lo haría un tren. Volverás a la salida andando y esperas 1´30 antes de salir recuerda 10 salidas. 12´de c.c. 4º// 25´c.c.+15´gimn+20´c.c+estir 5º//15´c.c. 10 progrresiones de 110 m. (correr de menos a más, más y menos menos hasta para (tren) progresivamente. 12´c. c+estir_--_2ª SEM 1º// 20´c.c.-4´c. 20´c.c. 12´gimn Cuestas medias 70-80 m. 12rep. Al 80% (cuesta no muy pronunciada subirlas al 80% vover andando al punto de partida, la 5ª y 9ª al 40%. c.c. 12´+estir. 2º//25´c.c. 10 progresiones (llano) de 110 m +12´+estir 3º// 20´c.c. 4´cam-20´c.c. 8 salidas de tres apoyos de 60 m dejar 2´30´´ entre ellas. 10´c.c.+12éstir. 4º// 15´c.c. Cuestas largas 125 m (poco pronunciadas)10X125 al 70%+estir 5º// 30´c.c. caminar4´y 20´c.c.+12-15éstir. Estas 2 semanas es para que veas un poco, pero si ves que es mucho lo "recortas" siempre hay que hacer lo que se puede, no lo que no se puede. Como ves hay muca c.c.=carrera continua al 10-12% qu es poco más que andando deprisa pero ese trabajo es fundamental para poder hacer todo lo demás, en la gimnasia después de lac.c. deberás incluir todo tipo de planchas, abdomonales lumbares etc etc durante el tiempo que se pide 12-15´todo ello hará que pases por todos los musculos, cuantos más mejor y mejor estaran para soportar los altos esfuerzos que serán sometidos cuando hagas velocidad. Leételo tranqui. Y pasa los entrenos a un papel, es posible que haya cosas que no entiendas. Coméntamelas sin problema. Saludos.
Gracias filipenco, lo pondré en práctica y luego te digo como me va.
Si la verdad es que soy nuevo en esto, nunca realicé atletismo y no se nada de entrenamiento.
Gracias
¿Sabés qué? Tengo una duda, vi unos videos que se llaman drills, no se que son ni para que sirven, ¿eso aún no debo hacerlo?
Hola, muchos de ellos se refieren me imagino a técnica de carrera y por supuesto que la hay que hacer, el problema es que tu a ti no te ves y para el trabajo de técnica necesitas grabarte o alguien que te corrija, no es nada fácil detectar errores en un corredor sino se esta de ello salvo que sean muy gordos. No obstante creo que deberías hacer el trabajo que te he expuesto y ya llegará el tiempo de afinar más, con lo expuesto ya afinarás sin quererlo a base de entrenar es como más se consigue, ahora bien eso no quiere decir que no incluyas esos ejercicios que están bien u complementaran aún más tus entrenamientos. Saludos
Gracias, a partir de este Lunes voy a comenzar con los ejercicios que me pasaste, los leí varias veces y finalmente comprendí bien como tengo que hacerlos. ¿Realmente fue de gran ayuda.Es necesario que complemente con gimnasio o esto lo comienzo a hacer más adelante?
Hola, puedes empezar haciendo un par de sesiones semana o sini más adelante, tienes que valorar como te encuentras después de comenzar a entrenar seriamente... tomate tu tiempos pues tus músculos que todavía no están habituados a la nueva situación se pueden quejar. Ahora al principio hay una buena aceptación generalmente... pero pasados unos 15-20 días suele "bajar la forma" por así decirlo, en ese bajón habrá que aguantar... no perder sesiones de entrenamiento aunque estas sean más light no importa mucho ya irán mejorando poco a poco. Saludos
Estaba mirando la segunda semana y hay entrenamientos con cuestas. Lamentablemente no tengo o no conozco calles que estén inclinadas(al menos entendí que te referías a esto), hay alguna otra manera de realizar estos ejercicios de cuestas si no tengo calles inclinadas. Gracias, del lunes arrancaré
Hola, si no las tienes.. trabaja en llano aunque no es lo mismo pues la cuesta exige más esfuerzo y a su vez mejoras la potencia, al igual que cuestas abajo... pero trabaja con lo que tienes que creo es bastante ya que la mejora te llegará sin duda. Saludos.
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