Plan de entrenamiento para carreras de montaña.

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Llevo una temporada corriendo por montaña, actualmente soy capaz de hacer " tiradas" largas, de unos 17/20 km., en un tiempo entre 1:40 y 2:15, dependiendo de las cuestas y del recorrido más o menos duro, pero no tengo plan de entrenamiento, simplemente salgo 3 / 4 días por semana y corro un rato, como mínimo 1 hora.
¿Sería posible que me aconsejaras un plan de entreno?, por mi trabajo y la zona donde vivo, puedo correr por montaña siempre y tengo siempre libres las mañanas o las tardes de los 7 días de la semana, ademas también dispongo de gimnasio al que acudir si fuese necesario.
Peso 68 / 70 kilos, mido 178 y tengo 36 años. He pensado empezara hacer series y ejercicios de gimnasio ademas de correr, pero no se como distribuirlos entre la semana, como deben de ser ni la duración ...
Gracias por adelantado.
 
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Experto
Hola, lo que haces esta bien, puedes modificar algunos de esos entrenos pasándolos a "Farlek", cambiar las intensidades es decir aumentar tu velocidad en tramos ya sean cuestas o bajadas, prerentemente en las cuestas un poco más.. seria 70% cuestas y un 30% bajadas; el farlek se trata de correr 1h por ejemplo intercalando intensidades y el terreno variado es ideal para alcanzar una mejor forma... un ejemplo de sesión + - seria; 1000 al 15% 300 mts al 60% 800 mts al 25% 1000 mts al 15% 100-150 mts al 95% 600 mts al 15% etc etc te marcas un recorrido en el cual vayas haciendo los cambios e intensidades que deberás tener previamente decididos, no vale improvisar según sea tu nivel de cansancio, sino que deberás atenerte a tu plan (ya decidido) por lo que al principio no deberás meter intensidade muy fuertes para no "quemar", deberás hacer un trazado que no tenga cuestas muy pronunciadas y que te permita recuperarte en la carrera... debes de cumplir siempre tu objetivo, es decir Farlek de 55´intensidades 5000 mts 15% 2000 mt 30-40% 1000 mts 60% 2000 mt 75-85-95%, por supuesto estas últimas serán de no más de 80-100-150-200-300 mts de longitud. Series deberás irte de 2000 a 10000 mínimo, aquí contra el crono buscando que sean uniformes en lo posible.. ej: 3X3000, 4X2000 2X4000, etc puedes variar las distancias pero debes de buscar que se parezcan los tiempos lo más posible entre ellas, no hacer una por ej 2000 a 8, 30 el 1º el 2º a 9,15, deberás jugar con un margen de 20-30´´ con todas las que hagas en la sesión. Gimnasio, 80% trabajo el tren superior... hombros, bíceps, tríceps... planchas, dominadas, fondos etc etc. Un día cada dos semanas deberás hacer rodajes largos 18-25 Km y 2 días descanso, seguidos los que mejor te vengan, y si por cualquier motivo tienes que hacer tres procura que sean seguidos (supercompensación)te ayudará en el mejoramiento global y sobre todo si vas a competir. Ejem de una semana de entreno 1º/ 1,15 rodaje variado  2º/ 15´calent+ 12´gimn 50´farlek (predominan bajadas) 3º/ gimnasio abdom= 400-500 + hombr-delant y traser con barra de halterofilia (empezar con 25 kg=10 rep. 30 kg=8 rep 35kg = 6 rep 12-15´ estiramientos 4º/ rodaje variado 15 km   5º/ 12´calent  2X5000 dejando 3´recp 6º-7º descanso. La siguiente semana el 4º o 5º rodaje de 18 Km. Como ves va encaminado al fondo---y maratón por lo que los rodajes deberás hacerlos cada vez un poco más largos. Esto es un entrenamiento y no todos los días se esta bien así que transcurridos 20-30´te encuentras mal demasiado pesado etc etc lo acortas sin problemas y te dedicas a estirar bien (sin dolor) y para la ducha. Estas distancias son orientativas ya que no se realmente tu nivel exacto así que rebajalas lo que haga falta y si las aumentas o siempre que aumentes alguna distancia hazlo muy poco a poco, recuerda los entrenamientos hay que poder hacerlos no sufrirlos demasiado o noestarás mucho haciéndolos. Saludos
Usuario
Muchas gracias, me ha quedado muy claro, creo que me ayudara bastante, probare un mes a introducir el FARLEK y las series en mi entreno y como tengo circuitos controlados podre ver mi progresión y hacerte alguna pregunta más...
Gracias de nuevo por dedicar tu tiempo.