¿Es mejor levantar el peso normal en bíceps y 10 repeticiones o más peso y 3 repeticiones?

Vale que vas muy bien.

Entiende esto; te voy a explicar mas o menos como funcionan los músculos para que te hagas una idea de como debes entrenar.

Para que tu musculo crezca es necesario que al hacer ejercicio lo exijas de tal manera que este se rompa (se rompen las fibras musculares) y lo que hace las proteínas es que lo ayudan a regenerarse y a la vez lo vuelven mas grande, lógicamente para que este soporte mas peso, por eso es que vas aumentando de peso a medida que pasa el tiempo, ya que tus músculos gracias a las proteínas que lo ayudaron a crecer y a hacerse mas fuerte.

¿Cómo puedes romper las fibras musculares?

Fácil en tu caso siempre acostumbrarte a alzar pesos elevados, mas de lo que tu normalmente puedes hacer, haz pocas repeticiones.

Es muy importante que mantengas un consumo de proteínas alto ya que las proteínas son las que van a ayudar a que tus músculos crezcan.

Saludos amigo espero que te haya servido.

Si hace poco que has empezado no te recomiendo trabajar con intensidades muy altas de trabajo (1-5Rm), por varios motivos. Si eres principiante, tu reserva actual (margen de mejorar) es muy amplio, con cargas menores vas a obtener ganancias de fuerza y no asumes riesgo de lesiones.

Efectivamente, si lo que quieres es ganar masa muscular, volumen, has de trabajar la fuerza vía hipertrofia. El rango óptimo para ello se halla entre el 60-80% de 1RM entre 12-8 repeticiones. Trabajando tres repeticiones la mejora de la fuerza se da por vía neural (sistema nervioso central) y se reduce o desaparece la hipertrofia.

Mi consejo es que hagas primero un ciclo de resistencia a la fuerza (cargas bajas, 15-20 repeticiones, 3-4series, poca pausa...; los circuitos pueden ser una buena opción) buscando un acondicionamiento musculo-tendo-ligamentoso para soportar después la carga del trabajo de hipertrofia.