¿Qué ejercicios me recomiendan para tonificar glúteos y pierna?

Qué ejercicios son más efectivos para tonificar el cuerpo en general y en prioridad pierna y glúteos, ¿qué se puedan hacer en casa y que comidas ayudan a subir de peso?

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Eso de trabajar una zona en concreto, no funciona así. Tu cuerpo va a buscar siempre el equilibrio y aunque consiguieras hipertrofiar solo una zona, aunque no es imposible hacerlo no es recomendable ni sano. Por lo cual recomiendo un entrenamiento de cuerpo completo. La natación puede ser una buena forma de empezar.

Respondiendo a tu respuesta, si, claro que puedes hacerlos en casa.

El ejercicio más común y recomendado son las sentadillas. Empieza solo con el peso de tu cuerpo pero, transcurrida una o dos semanas tendrás que empezar a lastrarte. Lo recomendable es que adquieras unas mancuernas pero también puedes lastrarte con dos garrafas llenas de agua, una en cada mano.

Lo ideal para hipertrofia es que llegues a fallo muscular en 8 repeticiones, pero siempre siguiendo una progresión en cuanto a peso y con buena técnica.

En youtube tienes infinidad de videos que explican la técnica correcta para su ejecución.

Una alternativa es el ciclismo y más concretamente el mountain bike.

También los entrenamientos de alta intensidad en bicicleta de spining ofrece buenos resultados.

O una combinación. Pero si quieres buenas piernas y glúteos sin adquirir mucho material, te recomendaría, hacer sentadillas basadas en el método oxford o alemán. Es decir, 10 series por 10 repeticiones, 1 o 2 veces por semana lastrandote con un peso mediano. Con esto no solo obtendrás volumen, también firmeza y fuerza en los glúteos y cuádriceps.

Estira bien antes y después para prevenir lesiones.

Respuesta

Te recomiendo sentadillas, zancadas, y elevaciones de glúteos. En youtube hay un montón de vídeos y van super bien de seguir y se ven muchos resultados! Eso sí, no te centres solo en trabajar esas partes del cuerpo siempre, porque entonces no conseguiras lo que quieres, intenta ir variando y trabajar también abdomen, brazos...

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