Por qué no adelgazo con dieta y gym?
Soy mujer, tengo 30 años, mido 1,70 y peso 69 k aprox. El pasado año hice una dieta muy restrictiva basada en proteínas, y perdí 10 kilos. No hacía nada de ejercicio. Como era de esperar, en cuanto me relajé, los dichosos kilos volvieron.
Pasadas las Navidades (y gracias a los propósitos de año nuevo) decidí que era momento de cambiar. Así que empecé al gym. Mi rutina es la siguiente: lunes FPA, martes body pump, miércoles 1 hora de elíptica y abdominales, jueves body combat, sábado body pump y domingo running 1 hora y body combat. Todas las clases que he mencionado son de una hora. Y la mayoría de días, hasta que empieza la clase, suelo hacer 10 minutos de elíptica.
En cuanto a la dieta, estoy realizando la misma que anteriormente. Aunque varía según las semanas, podría resumirla en:
07: desayuno zumo de dos naranjas recién exprimido, té verde, pavo y un biscote de pan.
11: tupper de fruta (2 kiwis o dos rodajas de piña o melón o fresas)
14: pescado/ ternera/ pollo/ pavo + ensalada/ verduras
21:30 similar a la comida/ frutas/tortilla francesa
No tengo límite en la cantidad, cosa que no querría cambiar porque como mucho.
Tampoco estoy haciendo la dieta como el pasado año, ya que una vez a la semana me tomo unas cañas o como fuera, pero tampoco se me va la mano.
El el caso es que desde que empecé el gym me siento genial, he perdido mucho volumen. Ya he leído que puede pasar porque estoy fortaleciendo y el músculo pesa más, pero considero que aún puedo perder más peso, y no lo consigo! ¿Es por la dieta? ¿Debería cambiar algo? ¿Debería esperar?
2 respuestas
Tu problema es muy frecuente y se debe principalmente a dos cosas. Intenta averiguar cual de los 2 es tu problema.
1 Puede que no estés comiendo tan poco como crees.
El primero es que en las dietas en las que en teoría no hay limite de comida se puede estar comiendo un exceso de calorías sin darnos cuenta.
Por ejemplo se debe usar el sentido común y aunque no haga falta pesar los alimentos se debe seguir unas pautas para establecer el tamaño óptimo de las raciones.
Puedes utilizar tu palma de la mano como guía:
Para las proteínas: Una ración de carne debe ser entre 1 o 2 veces la palma de tu mano
Para los vegetales: Entre 2 y 3 puños de vegetales, equivalente a 2 o 3 tazas
Para las grasas: Aceites y mantequillas entre 2 y 3 veces el tamaño de tu pulgar. ( Una o 2 cucharadas) Para otras fuentes de grasa como aguacate, aceitunas o frutos secos, utiliza algo algo parecido a½ puño si eres mujer y 1 puño si eres hombre.
Aunque lo más preciso siempre va a ser calcular tus necesidades energéticas y establecer la cantidad de calorías y su distribución en macronutrientes en función de lo que necesites. Por ejemplo lo ideal es consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Te adjunto un enlace en donde se explica paso a paso cómo hacerlo.
http://pierdepesoencasa.com/como-calcular-tmb-tasa-metabolica-basal-y-aplicarla-tu-dieta/
2 Tu metabolismo puede haberse dañado.
Cuando exponemos nuestro cuerpo a una restricción calórica prolongada durante mucho tiempo, el organismo se asusta y entra en modo hambre ya que interpreta ese déficit calórico a una escasez de alimento e intenta sobrevivir ahorrando toda la energia que puede. Por ejemplo, reduce la temperatura corporal, perdida muscular reduccion de los niveles de leptina y muchas otras cosas más.
El cuerpo humano es algo casi perfecto, solo hay que entenderlo, el no sabe que el ayuno es voluntario e intenta sobrevivir a toda costa, trata de no asustarlo y todo irá bien.
Para eso se debe perder peso poco a poco y meter "recargas" aumentando las calorias de vez en cuando. ( Lo de las cañas el fin de semana seria positivo para esto)
Te adjunto otro enlace en donde se explica esto con más detalle:
http://pierdepesoencasa.com/tumba-metabolica-que-es-y-como-salir-si-quieres-adelgazar/
En resumen, creo que con hacer los ajustes necesarios en tu dieta lograrás mejorar muchísimo, pero debes tener paciencia, los últimos kilos son los más difíciles.
Te paso algunos datos. Revista tu contex osea para saber si se adapta a tu peso o al peso que pretendes, es algo obvio, pero mucha gente no se da cuenta. El ejercicio, no es dieta, no es para adelgazar, gasta calorías etc etc pero no es para adelgazar, ya lo comprobastes, solo que se tiene que hacer en forma razonable. Si bien, siempre recomiendo rutina de ejerc. Físicos, no para adelgazar, sino por salud, y en caso de querer bajar peso, ayuda mucho. Tres cosas tené en cuenta, al menos para empezar, como equilibrado, nada de proteína solo, nada de "grasa no, hidratos no", todo es necesario, en su justa proporción. Segundo, utiliza elementos saludables y menos chatarra, fruta verdura cereales integrales, poco de elementos refinados, muy procesados, con azúcar y controla el consumo de sal, que en algunos paieses cuadruplica lo necesario. Y por ultimo, por más que se coma equilibrado (aprox 55% hidratos, resto mitad prote y grsasa, si se come de más en calorías, igual se sube de peso, de modo que controla las calorías, te sugiero tratar de controlar lo que insumes ahora, reducir unas 250/300 x día seguir con el ejercicio, se puede bajar así aprox dos kilos o más x mes, no es necesario apuro, no se "baja tan rápido como se sube" eso es un hecho comprobable a simple vista, una vez logrado el peso, lógicamente, no es asunto de volver a comer sin control. Ste.