¿Dieta ara aumentar masa muscular?

Llevo ya un par de meses en el gimnasio peso 51 Kilos y mido 1,67, mi problema ahorita es la dieta.

Actualmente esta es mi dieta:

Desayuno:

250Ml de leche descremada o 200gr de yogur descremado

2 rebanadas de pan integral con 30 gramos de mermelada (15 c/u)

Una taza de cereal

Almuerzo:

Este es el único problema, no se que almorzar ya que no estoy en las coniciones para cocinar en este momento.

Merienda:

Opción 1: Un jugo de manzana con piña y melón y una banana

Opción 2: Una banana con 3 claras de huevos.

Cena:

Opción 1: Un plato grande de espagueti

Opción 2: 250 gr de arroz, verduras y trozos de carne

Opción 3: Un filet de pescado con verduras

Me gustaría que me ayuden por que actualmente no tengo la posibilidad de cocinar especialmente en el almuerzo osea que como en la calle (opciones saludables) pero con muy pocas calorías o proteínas...

Pero puedo por ejemplo cocinar un día antes lo que vaya a almorzar el día siguiente, y por eso me gustaría que me recomendaran algo. Y si tengo que editar algo en las demás comidas.

Actualmente voy tres días a la semana en la mañana al gimnasio y los otros dos voy en la tarde.

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Por lo que veo, tu dieta es bastante pobre tanto en calorías como en macronutrientes. Por lo pronto, necesitarías unos 80 gr de proteína al día y estás tomando tan sólo unos 60. Asimismo las opciones no equivalen unas con otras, por lo que está desequilibrada.

Desayuno:
250 ml de leche SEMIDESNATADA

40 gr de copos de avena

Media mañana:

2 rebanadas de pan integral con 60 gr de fiambre de pavo, o jamón magro, o atú, o caballa, o sardinas, o queso fresco.

Almuerzo:
Te aconsejo cocinar un día para toda la semana, y guardarlo en el frigorífico o congelarlo en tuppers individuales. Así te podrás llevar la ración del día a cualquier lado.


200 gr de arroz o pasta

+

100 gr de verduras variadas o un plato de ensalada variada

+

150 gr de carne, pollo o pescado o una tortilla de 2 huevos enteros + 4 claras

Merienda:
2 piezas de fruta + un yogur

Cena:
Igual que en la comida

Un saludo,

Yhanna Sánchez

www.yseterapias.com

Buenas, muchas gracias por la ayuda pero tengo otra duda. Mi desayuno esta bien? Esque ahorita ando como estudiante y no tengo la posibilidad de desayunar lo que quiera todos los dias, por lo que casi siempre desayuno eso... Y lo otro es cuanto deberia ser mas o menos mi ingesta de calorias diarias por que dices que con 80 gr de proteina estoy bien, yo crei que era 100 gr mas o menos.
Y esta bien si cambio la merienda de media manana por un batido alto en calorias?
De verdad lo digo por que la plata no me da en estos meses de estudio. Por eso busco una dieta sostenible
Muchas gracias denuevo, un saludo.

En el desayuno te faltan calorías y proteína, por eso te dije que mejor leche semidesnatada y añadir algo de fiambre o pescado al sándwich.

Lo del batido estaría bien, pero es una opción menos económica.

Para saber cuantas calorías necesitas puedes calcularlo en el siguiente enlace: http://www.ofertasport.com/2009/5/11/607/calculadora-de-calorias---calcula-cuantas-calorias-debes-consumir-a-diario-para-llevar-una-dieta-equilibrada

En cuanto a las proteínas, he calculado 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día, es decir, 51 kilos por 1,6 = 81,6 gr de proteína y día. Mírate tablas de composición de alimentos (en google) para aprender a calcular tus comidas. Por ejemplo, 100 gr de pollo tienen unos 21 gr de proteína.

Perfecto, muchas gracias. Mi última pregunta sería 60 gr de fiambre de pavo jamón o queso serían más o menos 3 slices? Es que no me quiero sobrepasar de los Lo mismo sería con la carne o pechuga de pollo. Con arroz si se calcularlo en tazas

Gracias. Un Saludo.

Y por favor. Una gran duda que e tenido siempre han sido los carbohidratos. En mi nueva dieta serian mas o menos 380 o 400 carbohidratos... Es mucho o esta bien? Muchisimas gracias

En efecto, 3 slides son aproximadamente esos 60 gr de fiambre queso. De carbohidratos vas más o menos bien. Me faltarían datos para calcular la cantidad exacta, pero así a grosso modo, he calculado entre 360 y 420 gr de carbohidratos.

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