Trabajar mi cuerpo, duda sobre la dieta.

Hola, primero de todo agradecerte que dediques tu tiempo en asesorarme.

Sobre mí: soy un chico de 21 años, mido 183cm y peso 90kg, tengo aproximadamente un 20% de grasa corporal, unas piernas enormes, espalda ancha y desarrollada, y brazos muy flojos.
Siempre he practicado deporte, con 5 años ya estaba federado en un equipo de fútbol, me cambié a la natación también federado, y durante un par de años lo compaginé con el baloncesto, deporte con el que he seguido desde hace ya 8 años. También en mis ratos libres me gusta salir a correr o bien hacer bicicleta.

Me planteo varios objetivos, y dado que quiero abarcarlos todos a la vez, me surgen dudas sobre la alimentación que debería seguir.
Mis 2 primeros objetivos son a nivel deportivo, para seguir disfrutando cuando salga a la cancha. El primero consiste en ganar velocidad lateral y explosividad. El segundo, me gustaría ganar algo de masa muscular en los brazos, ya que en momentos determinados del partido peco de ser demasiado flojo de brazos. Y mi tercer objetivo, a nivel personal, me gustaría reducir ese % de grasa, que además de hacer que me sienta mejor conmigo mismo me ayudaría en mi primer objetivo.

Dejando de lado la parte de ejercicios la cual tengo bastante clara, no sé como enfocar la dieta para poder cumplir mis objetivos y no correr el riesgo de lesionarme. Tengo pensado dividir la semana en 2 partes - una para trabajar explosividad y otra para trabajar volumen, intercalando un día de cardio con otro de volumen hasta el domingo, día de descanso - , consiguiendo así trabajar unos músculos específicos un día, y al día siguiente otros, intentando dejar que el músculo se recupere y descanse del ejercicio del día anterior.
El problema para esto es que para perder peso necesito un déficit calórico, para ganar volumen todo lo contrario, tener excedente, y con este va y ven en la dieta adaptándolo al trabajo diario, no puedo andar escaso de nutrientes, porque los ejercicios para ganar explosividad son muy duros y no quiero lesionarme.

Disculpa por el tocho, espero haberme expresado bien y que puedas ayudarme. Gracias de nuevo.